Osoby uprawiające sport, zwłaszcza bieganie, liczą na poprawę kondycji i wytrzymałości, co ma niebagatelny wpływ na ogólny stan zdrowia. Dlatego właśnie należy pamiętać o rozgrzewce - bez niej bardziej prawdopodobne jest odniesienie kontuzji. Warto poświęcić 10 minut, by uniknąć kilku tygodni leczenia i rehabilitacji. Rozgrzewka wzmacnia mięśnie, które są najaktywniejsze w trakcie biegania, co sprawia, że krok jest stabilniejszy, zwiększa się płynność ruchu, a tym samym bieg staje się szybszy i korzystniejszy dla zdrowia. Poniższe ćwiczenia mogą być częścią rozgrzewki zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy.
Korzyści płynące z rozgrzewki przed bieganiem
Rozgrzewka przed bieganiem pobudza do aktywności lub rozluźnia mięśnie, których odpowiednie przygotowanie jest niezbędne do osiągania dobrych rezultatów i poprawiania ich za każdym razem. Te mięśnie to: barki, korpus, plecy, mięśnie pośladkowe, zginacze bioder, z przodu i z tyłu uda, łydki, mięśnie stabilizujące kostkę.
Rozgrzewka przed bieganiem - poszczególne elementy
ZakrokiPozycja wyjściowa: należy stanąć w lekkim rozkroku - stopy powinny być rozłożone na szerokość barków.
Ćwiczenie: należy zrobić krok do tyłu lewą nogą, a następnie przyklęknąć - ustawić lewe kolano minimalnie nad podłożem, a prawe udo w pozycji równoległej do ziemi. Plecy powinny być wyprostowane, a prawego kolana nie należy wysuwać przed palce stopy. Po wykonaniu prostego przyklęku należy wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórzyć to ćwiczenie drugą nogą. Liczba powtórzeń to około 12-15 na jedną nogę. Można zwiększyć obciążenie poprzez wykonywanie tego ćwiczenia z hantlami w dłoniach.
Skoki na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: należy stanąć na jednej nodze
Ćwiczenie: skoki powinny być wykonywane na bokach wyobrażonego kwadratu. Powinny to być skoki na 30-50 cm do przodu, w prawo, do tyłu, w lewo - do pozycji wyjściowej. Należy zrobić 6 takich serii, a następnie zmienić nogę. W przypadku trudności ze skokami po bokach kwadratu można zastąpić to skokami do przodu i do tyłu, po 12 powtórzeń na nogę.
Skłon na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: należy stanąć na prawej nodze, z kolei lewą unieść niewiele ponad ziemię.
Ćwiczenie: należy pochylić się tak, by tułów i lewa wyprostowana noga były równoległe do podłoża, oraz starać się dotknąć dłońmi prawej stopy. Należy wykonać 12-15 powtórzeń na każdą nogę, dla utrudnienia ćwiczenia można w dłoniach trzymać hantle.
Deska na łokciach z uniesioną nogą
Pozycja wejściowa: mostek; należy oprzeć się na palcach stóp i przedramionach, pamiętać o właściwym ułożeniu łokci - bezpośrednio pod barkami, wyprostować plecy oraz napiąć brzuch; ta pozycja to ćwiczenie izometryczne nazywane deską.
Ćwiczenie: należy podnieść wyprostowaną lewą nogę ponad ziemię i wytrzymać w tej pozycji 2 sekundy, po czym opuścić nogę, zmienić ją i powtórzyć ćwiczenie; wykonać 5-8 powtórzeń na każdą nogę.Przysiad z ramionami w górze
Pozycja wyjściowa: należy stanąć w lekkim rozkroku (stopy nieco szerzej niż barki) oraz unieść ramiona do góry tak, by stworzyły literę V.
Ćwiczenie: należy wykonywać przysiady - schodzić maksymalnie nisko bez wyginania pleców, napiąć pośladki i wrócić do pozycji wyjściowej. Należy wykonać 12-15 powtórzeń.
Dokładniejsza rozgrzewka przed bieganiem
Jeżeli po wykonaniu powyższych ćwiczeń wciąż nie odczuwa się pełnego przygotowania ciała, można urozmaicić rozgrzewkę o dodatkową serię ćwiczeń, takich jak:
- bieg w miejscu - przy biegu jednostajnym należy pamiętać o ruchu rąk wykonywanym podczas biegu właściwego; ręce powinny wędrować na wysokość mostka, a z tyłu przekraczać linię pleców; bieg powinien trwać ok. 60 sekund;
- wymachy rąk - należy stanąć w rozkroku oraz wymachiwać naprzemiennie rękami w górę i w dół przez ok. 30 sekund, a następnie wrócić do postawy wyjściowej i rozpocząć wymachy w bok przez taki sam czas, pamiętając o ich prostopadłym ułożeniu względem ciała;
- skrętoskłony - należy stanąć w lekkim rozkroku z rękami rozłożonymi prostopadle do ciała, a następnie dotknąć prawą dłonią lewej stopy i odwrotnie, należy wykonać 8 powtórzeń na stronę;
- krążenie tułowia - należy stanąć w rozkroku, ułożyć ręce maksymalnie ku górze oraz złączyć dłonie, następnie obszernie krążyć tułowiem w obie strony; ćwiczenie należy wykonywać przez ok. 30 sekund na stronę;
- skip A w miejscu - należy stanąć prosto, podnieść maksymalnie kolano i pracować rękami intensywnie jak podczas biegu; podnoszona stopa ma być ułożona równolegle do podłoża; skip należy wykonywać przez około minutę;
- skip C w miejscu - polega na obijaniu piętami pośladków; czas jak powyżej.
Źródło: Runner's World.
Powyższe ćwiczenia można wykonywać w różnych konfiguracjach. Najważniejsze, by właściwie przygotować mięśnie do wzmożonego wysiłku, a co za tym idzie - osiągać jak najlepsze wyniki na trasach biegów.