Johannes Heinrich Schultz to żyjący w latach 1884–1970 niemiecki psychiatra i psychoterapeuta. Z wykształcenia był dermatologiem, jednak z czasem zainteresował się neurologią oraz psychoterapią. Pracował m.in. w Instytucie Hipnozy we Wrocławiu. W 1932 r. została opublikowana jego książka pt. „Trening autogenny – samoodprężenie przez koncentrację”, w której znalazły się podstawowe założenia treningu autogennego. Sam Schultz, mimo że był słabego zdrowia, dożył sędziwego wieku 86 lat i pozostał aktywny zawodowo praktycznie do końca życia.

Relaksacja metodą Schultza

Samo słowo „autogenny” pochodzi od greckich słów auto ‘sam’ i genesis ‘powstanie’. Trening autogenny Schultza to technika relaksacji neuromięśniowej. Kiedy Schultz pracował w Instytucie Hipnozy, zaobserwował, że jego pacjenci, będąc w stanie hipnozy, doświadczają dwóch stanów: uczucia ciężaru i uczucia ciepła w różnych częściach ciała. Trening autogenny polega właśnie na wywołaniu doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji, co uzyskuje się poprzez autosugestię. Bazuje na metodach stosowanych m.in. w jodze i medytacji zen. Skupia się na odziaływaniu na własny organizm oraz psychikę, co wyzwala u pacjenta odprężenie oraz koncentrację.

Trening autogenny Schultza wykorzystuje się w celu:

• uzyskania odprężenia;
  
• wyciszenia się;
  
• zniwelowania niepokoju, przygnębienia, smutku, lęku;
  
• uzyskania harmonii pomiędzy ciałem a umysłem;
  
• zapobieżenia negatywnym skutkom stresu;
  
• wspomagającego leczenia nerwicy, zaburzeń psychosomatycznych, zaburzeń neurologicznych, dolegliwości hormonalnych, a także w stomatologii, położnictwie oraz w przypadku drobnych zabiegów chirurgicznych;
  
• leczenia depresji;
  
• leczenia zaburzeń snu;
  
• pozbycia się nałogów (takich jak uzależnienie od nikotyny, leków, alkoholu; również wspomagająco w leczeniu uzależnienia od narkotyków);
  
• zapobieżenia chorobom cywilizacyjnym
  
• uspokojenia dzieci nadaktywnych psychoruchowo.
  

Na czym polega trening autogenny?

Technika relaksacyjna Schultza składa się z 6 elementów (ćwiczeń):

• wywołania uczucia ciężaru (ciężkie ręce);
  
• wywołania uczucia ciepła (ciepłe ręce);
  
• regulacji pracy serca (spokojne serce);
  
• regulacji swobodnego oddychania (spokojny oddech);
  
• wywołania uczucia ciepła w splocie słonecznym (ciepłe ciało);
  
• wywołania uczucia chłodu na czole (chłodne czoło).
  

Trening autogenny dla każdego

Ćwiczenia w podstawowym treningu powinno się powtarzać przez 12 tygodni, 2–3 razy dziennie, koniecznie rano (po przebudzeniu) i wieczorem (przed snem). Ćwiczy się w ciszy i optymalnie z zamkniętymi oczami. Każdy trening należy rozpocząć tzw. formułą spokoju (brzmi ona: „Jestem zupełnie spokojny”), następnie przejść do 6 ćwiczeń, a trening zakończyć tzw. formułą odwołania (brzmi ona: „Zginam i prostuję ręce – oddycham głęboko – otwieram oczy”).

Na początku przez 2 tygodnie trenuje się jedynie uczucie ciężaru. Chodzi o wywołanie ciężaru ręki (zazwyczaj prawej u praworęcznych i lewej u leworęcznych). Można to uzyskać poprzez powtarzanie formuły: „Prawa/lewa ręka jest bardzo ciężka”. Formułę należy powtórzyć 18 razy. Wywołanie uczucia ciężaru wspomoże np. wyobrażenie sobie, że się dźwiga bardzo ciężką rzecz.

Po 2 tygodniach przechodzi się do następnych ćwiczeń (należy powtarzać je po kolei).

Standardowe formuły powtarzane podczas ćwiczeń:

• ciężkie ręce: „Prawa/lewa ręka jest bardzo ciężka”;
  
• ciepłe ręce: „Prawa/lewa ręka jest bardzo ciepła”;
  
• spokojne serce: „Serce bije spokojnie i miarowo”;
  
• spokojny oddech: „Oddech jest bardzo spokojny i miarowy”;
  
• ciepłe ciało: „Splot słoneczny promieniuje ciepłem”;
  
• chłodne czoło: „Czoło jest przyjemnie chłodne”.
  

Należy zawsze pamiętać o formułach spokoju i odwołania. W praktyce oznacza to, że trening wygląda następująco:

• formuła spokoju;
  
• formuła przypisana do ćwiczenia (6 razy);
  
• formuła spokoju;
  
• formuła przypisana do ćwiczenia (6 razy);
  
• formuła spokoju;
  
• formuła przypisana do ćwiczenia (6 razy) itd.
  
• formuła odwołania na zakończenie całego treningu.
  

Trening autogenny Schultza – wskazówki

Przed rozpoczęciem treningu należy zająć wygodną, sprzyjającą odprężeniu pozycję. Uwaga! Raz wybraną pozycję należy stosować podczas całego treningu autogennego. Najbardziej polecane są:

• pozycja leżąca (na twardym podłożu z głową na poduszce, rękoma lekko ugiętymi w łokciach i stopami lekko skierowanymi na zewnątrz);
  
• bierna pozycja siedząca (najlepiej na krześle z wysokim oparciem i podłokietnikami; stopy należy trzymać na podłodze, nie wolno zakładać nogi na nogę);
  
• aktywna pozycja siedząca (ciało swobodnie pochylone do przodu, ręce lekko ugięte w łokciach należy trzymać płasko na udach, żuchwa opuszczona, głowa powinna lekko wisieć).
  

Na początku treningu całkowita koncentracja na ćwiczonym elemencie może być trudna – zazwyczaj pojawiają się inne myśli i łatwo o rozproszenie. Z czasem jednak możliwe staje się całkowite skupienie uwagi na konkretnym ćwiczeniu.

Trening autogenny Schultza należy przeprowadzać w lekko zaciemnionym pokoju.

Bibliografia:

1. Gerhard Leibold, „Hipnoza i autosugestia”, J&BF, Warszawa 1997.