Mięsień biodrowo-lędźwiowy (łac. Musculus iliopsoas) wykonuje na co dzień ogromną pracę. Umożliwia chodzenie i bieganie, a nawet utrzymanie właściwej postawy. Dzięki niemu możliwe są ruchy biodrami i nogami. Mięsień biodrowo-lędźwiowy zbudowany jest z dwóch mięśni:

• mięśnia lędźwiowego większego;
  
• mięśnia biodrowego.
  

Mięsień lędźwiowy większy (łac. Musculus psoas major) zaliczany jest do grupy przednich mięśni grzbietowych obręczy miednicznej, pełni funkcję zginacza. Mięsień lędźwiowy większy stanowi część mięśni kończyny dolnej. Tworzy tylną część jamy brzusznej. Ma dwie warstwy, między którymi znajduje się fragment splotu lędźwiowego.

Mięsień biodrowy (łac. Musculus iliacus) jest trójkątnym mięśniem szkieletowym. Należy do grupy mięśni grzbietowych obręczy kończyny dolnej. Położony jest w dole biodrowym.

Czasem wśród mięśni tworzących mięsień biodrowo-lędźwiowy wymienia się jeszcze mięsień lędźwiowy mniejszy (łac. Musculus psoas minor), płaski i wydłużony mięsień szkieletowy, który leży niestale na mięśniu biodrowo-lędźwiowym.

Przyczepy mięśnia biodrowo-lędźwiowego:

• mięsień lędźwiowy większy – przyczep początkowy zlokalizowany na bocznej powierzchni trzonu ostatniego kręgu piersiowego oraz czterech pierwszych kręgów lędźwiowych; przyczep końcowy przy krętarzu mniejszym kości udowej; przyczep początkowy w warstwie głębokiej przy wyrostkach żebrowych wszystkich kręgów lędźwiowych;
  
• mięsień biodrowy – przyczep początkowy w dole biodrowym, natomiast przyczep końcowy przy krętarzu mniejszym kości udowej.
  

Funkcja mięśnia biodrowo-lędźwiowego

Rolą mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest umożliwienie zginania oraz rotacji stawu biodrowego. Dzięki mięśniowi biodrowo-lędźwiowemu możliwe jest wysokie unoszenie kolan, rozciąganie kolan w wykroku, rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do boku oraz unoszenie dolnej i górnej połowy ciała. Mięsień biodrowo-lędźwiowy uczestniczy w wielu formach ruchu, w tym w chodzeniu i bieganiu.

Ból mięśnia biodrowo-lędźwiowego

Mięsień biodrowo-lędźwiowy ma tendencję do przykurczu. Może zostać przeciążony w wyniku treningu. Najczęściej na jego ból skarżą się osoby prowadzące siedzący tryb życia, a także biegacze oraz rowerzyści. Przykurcz mięśnia biodrowo-lędźwiowego powoduje ból w pachwinach oraz w dolnej części kręgosłupa lędźwiowego, stawu biodrowego i/lub stawu biodrowo-krzyżowego. Utrudnione staje się chodzenie, a także utrzymanie wyprostowanej sylwetki.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy – ćwiczenia

Profilaktycznie należy stosować ćwiczenia rozciągające mięsień biodrowo-lędźwiowy. Są one szczególnie zalecane osobom prowadzącym siedzący tryb życia – najpierw należy jednak rozgrzać mięśnie (można wykonać np. serię przysiadów lub pajacyków). Nigdy nie należy robić stretchingu bez uprzedniego rozgrzania mięśni.

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego należy wykonać przed treningiem biegowym, a także po nim.

Podczas ćwiczeń należy pamiętać o swobodnym oddychaniu. Nie wolno wstrzymywać oddechu. Mięsień biodrowo-lędźwiowy powinno się rozciągać do osiągnięcia granicy bólu.

Uwaga! Poniższe ćwiczenia stanowią jedynie przykład i w przypadku bólu czy kontuzji nie zastąpią wizyty lekarskiej. Przed wykonaniem ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Fizjoterapeuta, ortopeda bądź rehabilitant lokalizują ten mięsień w okolicy brzucha.

Ćwiczenie 1:

Położyć się na plecach. Wykonywać najpierw jedną, a następnie drugą nogą łagodne krążenia, zgięcia, odwodzenia i wyprosty. Do tego ćwiczenia można zaangażować drugą osobę, która ostrożnie chwyci nogę osoby ćwiczącej i zacznie wykonywać nią odpowiednie ruchy.

Ćwiczenie 2:

Uklęknąć na macie lub dywanie. Lewą nogę trzymać z przodu, zgiętą w kolanie. Prawa noga powinna spoczywać na kolanie. Ramiona oprzeć o podłogę, ręce trzymać proste w łokciach. Dłonie powinny znajdować się płasko na podłożu, równolegle do lewej stopy, obok niej. Następnie rozciągać pośladek. Wytrzymać ok. 20–30 sekund, zmienić stronę.

Ćwiczenie 3:

Wysunąć lewą nogę w przód. Prawą trzymać z tyłu, w miarę wykonywania ćwiczenia odrywać piętę od podłoża. Rozciągać mięsień, kolano prawej nogi powoli kierując ku ziemi. Kolano lewej nogi powinno być zgięte, nie wystaje poza czubek butów. Dłonie trzymać na biodrach.

Ćwiczenie 4:

Położyć się na ławeczce do ćwiczeń. Plecy powinny przylegać do podłoża. Prawa noga luźno zwisa z ławeczki. Lewą nogę powoli przyciągnąć do klatki piersiowej. Przytrzymać kolano, policzyć do 10, odłożyć nogę. Zmienić stronę.