Masaż sportowy jest cennym uzupełnieniem procesu treningowego, który pozwala zlikwidować skutki przetrenowania, poprawić metabolizm, a także rozgrzać i rozluźnić mięśnie. Wyróżnia się wiele rodzajów masażu, m.in. treningowy, międzytreningowy, startowy.
Co to jest masaż sportowy?
Masaż sportowy łagodzi kontuzje, wzmacnia oraz rozluźnienia mięśnie, poprawia metabolizmu, a nawet przyspiesza krążenie krwi. Zalecany jest osobom uprawiającym sport w celu likwidowania skutków przetrenowania i poprawienia dopływu produktów odżywczych do mięśni. Pomaga w odbudowie i przyroście masy mięśniowej, przyczynia się do poprawy siły. Uważa się, że pozwala nawet na redukcję tkanki tłuszczowej. Powszechnie stosuje się masaż treningowy, masaż powysiłkowy, masaż podtrzymujący, masaż startowy, masaż przed zawodami.
Polecamy: Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni
Masaż sportowy treningowy
Masaż treningowy jest zaliczany do podstawowych masaży sportowych, bywa nazywany masażem przygotowawczym i kondycyjnym. Znajduje zastosowanie w cyklu treningowym, stanowiąc jednocześnie dodatkowe obciążenie, stąd zaleca się włączenie go do planu treningowego jako dodatkową formę aktywności. W zakres masażu treningowego wchodzą różne techniki, takie jak rozcieranie czy ugniatanie. Głębokość uciskania zależy od indywidualnych cech i uprawianej dyscypliny sportowej. Uważa się, że dla osób uprawiających pływanie, lekkoatletykę, tenis, kolarstwo lub narciarstwo masaż treningowy powinien być nieco lżejszy niż ten, któremu poddają się pięściarze, ciężarowcy, piłkarze, zapaśnicy i wioślarze.
Zazwyczaj treningowy masaż sportowy trwa od 40 do 60 minut, choć ostateczna jego długość zależy od wielu czynników, które należy rozpatrywać indywidualnie. Masaż treningowy dotyczy grup mięśniowych biorących udział w aktywności fizycznej. W przeważającej części dominującą techniką masażu jest ugniatanie, które może stanowić nawet 70% całego zabiegu. Zaleca się stosowanie treningowego masażu sportowego od 1,5 do 6 godzin po zakończeniu intensywnego treningu. Jeśli trening odbył się wieczorem, masaż treningowy najlepiej wykonać z samego rana.
Warto przeczytać: Ćwiczenia na plecy – jak powinien wyglądać i jakie efekty daje trening na mięśnie pleców?
Masaż startowy
Masaż startowy jest rodzajem masażu sportowego, który powinno wykonywać się bezpośrednio przed startem w zawodach i innych formach rywalizacji sportowej. Z reguły wykonywany jest tuż przed rozgrzewką. W czasie masażu nie powinno się przeznaczać więcej niż 10 minut na daną część ciała. W doborze intensywności oraz głębokości powinno się uwzględnić stan emocjonalny, charakter osoby masowanej, a także rodzaj podejmowanego wkrótce wysiłku. Masaż startowy umożliwia szybkie oraz głębokie rozgrzanie mięśni, w tym również całego aparatu więzadłowo-stawowego. Pozwala na zachowanie możliwie jak największej elastyczności więzadeł oraz większą zdolność kurczliwą mięśni, co wpływa naturalnie na mniejsze ryzyko urazów w trakcie czynności.
Zaleca się, by masaż startowy był wykonywanym w ciepłym i bezwietrznym pomieszczeniu. Jeśli osoba masowana uprawia sporty nastawione na szybki i energiczny wysiłek (rzuty, skoki, sprinty), powinno masować się ją energicznie, w przypadku wysiłków długotrwałych intensywność powinna mieć mniejsze znaczenia, należy jednak wydłużyć czas masażu. Pośród jego technik wyróżnia się głaskanie, rozcieranie, ugniatanie. Przyczyniają się one do pobudzenia centralnego układu nerwowego, co ma duże znaczenie dla zbliżającej się rywalizacji sportowej.
Masaż powysiłkowy
Dla dobrej kondycji sportowców bardzo ważna jest regeneracja. Jej czas świadczy o poziomie wytrenowania organizmu i na dłuższą metę przyczynia się do zwycięstwa. Zdolności regeneracyjne można podnieść za pomocą masażu powysiłkowego, nazywanego także masażem regeneracyjnym. Stosowany jest w przerwie między rywalizacją sportową (startami, meczami, zawodami itp.). Ma na celu jak najszybsze doprowadzenie organizmu do stanu sprzed wysiłku. Czas powysiłkowego masażu sportowego jest uzależniony od stopnia przetrenowania zawodnika, a także czasu przeznaczonego na odpoczynek przed następnym etapem zmagań sportowych.
Zazwyczaj masaż regeneracyjny wykonuje się niedługo po zakończeniu danego wysiłku fizycznego (nie dłużej niż 30 minut, kiedy tętno wraca do stanu wyjściowego). Jak wyjaśniają fizykoterapeuci, na krótko po zakończeniu aktywności fizycznej masaż powysiłkowy powinien trwać 8–12 minut, choć jego długość zależna jest od wielu czynników i ostatecznie dobierana indywidualnie. Masaż powysiłkowy obejmuje te grupy mięśniowe, które były zaangażowane w podejmowaną aktywność.