Magnez jest makroelementem występującym naturalnie w żywności, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania człowieka. Jego źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, czyli warzywa, owoce oraz zboża.

Właściwości magnezu i konsekwencje jego niedoboru

Magnez jest składnikiem mineralnym odgrywającym w organizmie człowieka wiele bardzo ważnych funkcji. Reguluje pracę serca, układu nerwowo-mięśniowego, uczestniczy w syntezie DNA i białka, a także jest budulcem kości i zębów. Niedobór magnezu może być spowodowany jedzeniem dużej ilości wysoko przetworzonych produktów, przyjmowaniem niektórych leków, takich jak: doustne środki antykoncepcyjne, antybiotyki, środki o działaniu uspokajającym oraz przeczyszczającym i moczopędnym. Przyczyną niedoborów magnezu w organizmie może być również jedzenie żywności bogatej w kwasy tłuszczowe oraz fosforany, które utrudniają wchłanianie magnezu. Objawami niedoboru tego makroelementu są: bóle i zawroty głowy, trudności z koncentracją, nagłe i bolesne skurcze mięśni, nawracające infekcje, nudności, napady niepokoju oraz zaburzenia rytmu serca.

Zobaczcie, w jakich produktach znajdziecie magnez:

Zobacz także: Nadmiar magnezu – kiedy występuje? Jakie daje objawy? Nadmiar magnezu a ciąża

Magnez w jedzeniu: jakie produkty dostarczają tego makroelementu?

Magnez występuje powszechnie w żywności, jednak jego zawartość w poszczególnych produktach jest silnie zróżnicowana. Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłej kobiety wynosi około 280 mg, natomiast u mężczyzny około 350 mg. Przyswajalność magnezu z produktów żywnościowych jest równa około 50%. Źródłem tego makroelementu jest naturalna woda mineralna, która powinna dostarczać co najmniej 50 mg magnezu w litrze. Magnez obecny jest w dużych ilościach w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak:

• produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza jęczmienna, chleb żytni, chleb graham, płatki kukurydziane,
• orzechy – laskowe, pistacjowe, migdały,
• owoce – banany, jabłka, pomarańcze,
• warzywa – suche nasiona roślin strączkowych, fasola biała, natka pietruszki, brokuły, fasolka szparagowa, marchew, sałata,
• pestki dyni, słonecznika,
• kakao,
• mleko i produkty mleczne – zwłaszcza mleko 2%, ser twarogowy półtłusty, sery żółte,

• mięso i ryby – łosoś świeży, wędzona makrela, wieprzowina, wołowina, szynka wiejska.

W czym jest najwięcej magnezu: produkty najbogatsze w magnez

Wśród produktów najbogatszych w magnez należy wyróżnić przede wszystkim pestki dyni, które w 100 g dostarczają około 540 mg tego makroelementu. W celu wzbogacenia diety w magnez zaleca się wybierać pieczywo z dodatkiem pestek oraz dodawać pestki dyni do różnych potraw, np. sałatek czy musli śniadaniowych. Dużą zawartością magnezu odznacza się również naturalne, gorzkie kakao w proszku. W 100 g tego produktu znajduje się około 420 mg magnezu. Wśród produktów zbożowych najbogatszymi w magnez są: kasza gryczana (220mg magnezu/100g produktu) oraz płatki owsiane (130mg magnezu/100g produktu). W celu zrealizowania dobowego zapotrzebowania na magnez w codziennej diecie powinny pojawić się również orzechy laskowe oraz pistacjowe, które dostarczają około 140-158 mg magnezu w 100 gramach. W ramach przekąski warto sięgać po banany, które wśród owoców są najlepszym źródłem magnezu (100 g to około 33 mg magnezu).

Jak zrobić domowy chleb. Odpowiedź na filmie:

Utrata magnezu z żywności w trakcie przygotowywania posiłków

W trakcie przygotowywania posiłków z produktów bogatych w magnez należy zadbać o jak najmniejsze straty tego składnika mineralnego. Do utraty magnezu dochodzi na skutek obróbki wstępnej, czyli obierania warzyw i owoców. Najwięcej tego makroelementu znajduje się w skórce, która jest usuwana i wyrzucana. Dużą stratę magnezu powoduje proces rozdrabniania ziaren, dlatego największą jego ilością odznaczają się gruboziarniste produkty zbożowe, jak np. kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane. Na zawartość magnezu w produktach niekorzystnie wpływa również gotowanie oraz blanszowanie, które skutkują wypłukiwaniem magnezu z żywności.

Wchłanianie magnezu przez organizm: co utrudnia przyswajanie magnezu?

Poszczególne produkty mogą utrudniać przyswajanie magnezu przez organizm, a w konsekwencji prowadzić do jego niedoboru. Wchłanianie magnezu może być ograniczone przez picie dużych ilości mocnej, naturalnej kawy, herbaty oraz napojów gazowanych i alkoholowych. Niekorzystnie na przyswajanie magnezu przez organizm wpływa również nadmiar tłuszczu, sodu, białka oraz wapnia w codziennej diecie.

Jak uzupełnić niedobory magnezu?

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na magnez powinno być w jak największym stopniu zaspokajane przez magnez występujący naturalnie w żywności. Osoby, u których wystąpił niedobór magnezu powinny zastosować przede wszystkim dietę bogatą w produkty o dużej ilości tego makroelementu. Pieczywo jasne, pszenne należy zastąpić pieczywem razowym lub graham. Warto wybierać chleb oraz bułki z dodatkiem ziaren, a zwłaszcza pestek dyni i słonecznika. W diecie powinny pojawić się gruboziarniste kasze (np. gryczana, jęczmienna), płatki owsiane oraz orzechy i migdały. Na uzupełnienie niedoborów magnezu korzystnie wpływa jedzenie świeżych i nieprzetworzonych warzyw i owoców oraz picie wody mineralnej bogatej w magnez. W niektórych przypadkach dieta bogata w magnez jest niewystarczająca – wówczas zaleca się stosowanie preparatów farmaceutycznych, które powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb człowieka.

Poznajcie najzdrowsze dla nas nawyki żywieniowe: