Różnorodność asan, czyli pozycji przyjmowanych w jodze, pozwala każdemu znaleźć w niej coś dla siebie. Osoby, które dotychczas stroniły od aktywności fizycznej, mogą wybrać te najłatwiejsze, dzięki czemu unikną urazów i zniechęcenia już na początku. Ci, którzy znają już swoje możliwości, mogą spróbować jogi w nieco trudniejszym wydaniu. Niekiedy okazuje się jednak, że długie trwanie w jednej pozycji jest wyzwaniem nawet dla tych najsprawniejszych.

Joga dla początkujących

Przygodę z jogą można rozpocząć na dwa sposoby: wybrać się na zajęcia z instruktorem na wczasy z jogą organizowane przez niektóre ośrodki lub ćwiczyć jogę w domu. Decydując się na drugie rozwiązanie, dobrze jest pamiętać o kilku wskazówkach, które pozwalają uniknąć kontuzji i czynią poznawanie jogi znacznie przyjemniejszym i bardziej satysfakcjonującym.

Najlepszą porą na jogę jest poranek. Wykonanie ćwiczeń tuż po przebudzeniu zapewnia dobre samopoczucie przez resztę dnia. Jeżeli jednak bardziej zależy nam na tym, by zrelaksować się przed snem, możemy uprawiać jogę wieczorem. Miejsce, w którym ćwiczymy jogę, powinno być dobrze przewietrzone. Najlepiej wybrać takie, w którym nikt nam nie przeszkadza. Jeżeli czujemy, że nasze mięśnie są mocno napięte, dobrze jest wziąć przed ćwiczeniami ciepłą kąpiel, która pomaga się rozluźnić.

Jeżeli jesteśmy najedzeni, lepiej odłożyć jogę na później. Po obfitym posiłku powinniśmy odczekać około 2 godzin, po przekąskach – godzinę. Dobrze jest też się wypróżnić, by pełny pęcherz i jelita nie utrudniały ćwiczeń.

Początkujący powinni pamiętać, że poszczególne pozycje mogą nie być korzystne przy niektórych schorzeniach lub stanach zdrowotnych. Panie nie mogą na przykład zbytnio forsować organizmu w czasie miesiączki. Dobrze jest też podczas niej zrezygnować z pozycji „do góry nogami”. Kobiety w ciąży uprawiające jogę powinny skonsultować się z prowadzącym je lekarzem. Warto tutaj wspomnieć, że niektóre ćwiczenia mogą pomóc w zbliżającym się porodzie. Konsultacja z lekarzem jest też wskazana przy nadciśnieniu, zawrotach głowy i odklejaniu się rogówki.

Joga – ćwiczenia dla początkujących

Po zapewnieniu sobie odpowiednich warunków do uprawiania jogi przychodzi czas na wybór asan. Początkujący powinni jednak pamiętać, że ważny jest nie tylko dobór ćwiczeń, ale też sposób ich wykonania.

Przede wszystkim należy pamiętać, że w jodze liczy się regularność. Jeżeli nie mamy czasu na wszystkie asany, wybieramy te, które najbardziej poprawiają nasze samopoczucie. Ćwiczenia należy wykonywać powoli – do pozycji ostatecznej dochodzimy przez 10–15 sekund, a potem trwamy w niej tak długo, aż staje się ona dla nas niewygodna. Powolne wykonywanie ćwiczeń pozwala uniknąć kontuzji spowodowanej gwałtownym rozkurczem mięśni. Cały czas reagujemy na sygnały, które wysyła nam nasze ciało. Jeżeli czujemy ból – przerywamy ruch. Między kolejnymi ćwiczeniami dajemy sobie czas na odpoczynek.

Oto przykładowe ćwiczenia jogi dla początkujących, które można wykonywać w domu.

Tadasana – pozycja góry

Stajemy prosto, stopy mamy złączone razem. Podciągamy rzepki do góry, by całkowicie wyprostować nogi. Rozkładamy ciężar ciała równomiernie na obu stopach i wyciągamy się do góry. Głowę trzymamy prosto, barki ściągamy w dół. Ręce powinny być wyprostowane wzdłuż ciała. Miednicę ustawiamy tak, by była prostopadle do podłogi.

Asana ta koryguje wady postawy, płaskostopie, wzmacnia biodra, kolana i kostki.

Virabhadrasana I – pozycja wojownika I

Z pozycji tadasany wykonujemy prawą nogą daleki krok w tył, obracając prawą stopę o 45 stopni na zewnątrz. Obie stopy powinny leżeć na tej samej linii. Uginamy lewe kolano, pilnując, by cały czas znajdowało się nad stopą. Wyciągamy ramiona na boki, obracamy dłonie w stronę sufitu i unosimy je w górę, by dłonie złączyły się palcami. Staramy się nie cofać prawego biodra. Utrzymujemy pozycję przez jakiś czas, po czym wracamy do tadasany i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Pozycja wojownika wzmacnia mięśnie nóg i pobudza w nich krążenie. Ponadto poprawia równowagę, wzmacnia pęcherz i pomaga przy zaburzeniach miesiączki.

Kumbhakasana – pozycja deski

Zaczynamy z pozycji dalekiego wypadu prawą nogą w przód. Opuszczamy ręce tak, by oprzeć je na podłożu, a prawa stopa znalazła się między dłońmi. Prostujemy lewe kolano i przenosimy prawą nogę w tył, dokładając prawą stopę do lewej. Unosimy biodra, by tułów i nogi tworzyły linię prostą. Utrzymujemy pozycję.

To ćwiczenie, popularne nie tylko wśród praktykujących jogę, wzmacnia nadgarstki, ramiona i mięśnie brzucha. Oprócz tego rozluźnia napięcie między obojczykami i wzmacnia kręgosłup.

Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół

Zaczynamy w podparciu przodem. Odstawiamy nogi w tył i unosimy biodra jak najwyżej w górę. Jeżeli jesteśmy wystarczająco rozciągnięci, staramy się dotykać podłogi całą powierzchnią stopy. Opuszczamy rozluźniony tułów i głowę do podłogi. Unosimy pośladki i ściągamy łopatki.

Ta asana wzmacnia ramiona i nogi, rozciąga ramiona i łydki, a także poprawia trawienie.

Utthita trikonasana – trójkąt

Znów zaczynamy z pozycji góry, po czym przechodzimy do rozkroku. Prawą stopę obracamy na zewnątrz o około 45 stopni. Ramiona unosimy na wysokość barków, ustawiając dłonie wnętrzem do podłoża. Napinamy mięśnie pośladków, brzucha i ud, po czym wykonujemy skłon tułowia w lewo. Staramy się przy tym nie obracać miednicy. Opieramy lewą dłoń na podudziu ponad kostką. Prawą rękę unosimy w górę. Spoglądamy na prawą dłoń skierowaną wnętrzem do przodu. Utrzymujemy pozycję, po czym wracamy do pozycji tadasany.

Pozycja ta wzmacnia i rozciąga mięśnie nóg i bioder. Wzmacnia także kostki i mięśnie kręgosłupa.