Powięź piersiowo-lędźwiowa jest niedocenianą strukturą układu ruchu, o którą warto zadbać przed każdym treningiem sportowym, przeznaczając kilka minut na odpowiednie jej rozciąganie, masowanie i wzmacnianie, aby podbić efekty aktywności ruchowej. Ćwiczenia powięzi piersiowo-lędźwiowej to tzw. terapia mięśniowo-powięziowa.
Powięź piersiowo-lędźwiowa
Powięź piersiowo-lędźwiowa to łącznotkankowa struktura tworząca przestrzenną sieć, rozciągająca się od wyrostków kolczystych kręgów piersiowych i lędźwiowych poprzez grzebień kości krzyżowej i biodrowej, tworząc wspólnie kanał włóknisty dla mięśni głębokich grzbietu. Od strony bocznej w dolnym odcinku lędźwi powięź piersiowo-lędźwiowa przechodzi w ścięgno początkowe mięśni brzucha, oddzielając je od mięśni głębokich grzbietu. Powięź piersiowo-lędźwiowa jest jedną z najbardziej złożonych powięzi organizmu i pełni wiele funkcji motorycznych, m.in.:
- stanowi integralny mechanizm przekazu napięć mięśniowych pomiędzy kręgosłupem, brzuchem, obręczą biodrową i kończynami dolnymi,
- redukuje tarcie powstające podczas ruchu pomiędzy mięśniami, które otacza,
- pośredniczy w metabolizmie mięśniowym,
- stanowi podłoże przyczepów mięśni, naczyń krwionośnych i nerwowych oraz stanowi mechaniczną ochronę dla mięśni przed uszkodzeniami zewnętrznymi.
Wielofunkcyjność i rozbudowana anatomia powięzi piersiowo-lędźwiowej sprawiają, że jest ona narażona na powstanie uszkodzeń i przeciążeń jej struktur, co może wywoływać ból powięzi piersiowo-lędźwiowej odczuwany w dolnym odcinku kręgosłupa oraz sztywność ruchową obręczy biodrowej.
Zobaczcie, jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby mieć zdrowy kręgosłup:
Przyczyny bólu powięzi piersiowo-lędźwiowej
Aby wiedzieć, jak usprawnić funkcjonowanie powięzi piersiowo-lędźwiowej oraz wspomóc jej regenerację w przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych i innych objawów, należy poznać możliwe przyczyny wystąpienia patologii w jej obrębie. Ból powięzi piersiowo-lędźwiowej może być spowodowany przez:
- uszkodzenie powięzi lub odkształcenia i mikrourazy tkanek sąsiadujących powodujące pośrednio podrażnienie jej struktur,
- zapalenie w wyniku przeciążenia pracą fizyczną i złych nawyków podczas wytężonego wysiłku spowodowane brakiem poślizgu powięzi po mięśniach,
- stres, infekcje ogólnoustrojowe, dieta uboga w witaminę C oraz wodę, uwarunkowania genetyczne, wady i zaburzenia postawy, schorzenia narządów wewnętrznych.
Ćwiczenia powięzi piersiowo-lędźwiowej
Terapia mięśniowo-powięziowa opiera się na koncepcji tzw. taśm anatomicznych, na które składają się kluczowe gorsety mięśni posturalnych i powięzi, których rozciąganie i wzmacnianie przynosi ulgę w dolegliwościach bólowych oraz poprawia funkcjonowanie motoryczne ciała. Do technik manualnego i ruchowego usprawniania powięzi piersiowo-lędźwiowej zalicza się m.in. masaż oraz elektrostymulację powięziową, rolowanie i manipulację powięzi oraz ćwiczenia ruchowe. Aby wzmocnić efektywność i złagodzić ból powięzi piersiowo-lędźwiowej często wykorzystuje się połączenie technik w jednej sesji treningowej.
Sprawdzone ćwiczenia na powięź piersiowo-lędźwiową
Autorozluźnianie i wzmacnianie powięzi polega na rozciąganiu napięć i powstałych zrostów oraz punktów spustowych w mięśniach, a pośrednio w powięzi, np.:
- klęk podparty, ręce i nogi rozstawione na szerokość ramion i bioder, wzrok skierowany w podłogę; przysiad na pięty bez odrywania rąk od maty, maksymalne rozciągnięcie grzbietu, dolnego odcinka kręgosłupa i pośladków poprzez wyciąganie rąk do przodu ze schowaniem głowy między ramiona,
- siad płaski w rozkroku, ręce proste, złączone nad głową; skłon do prawej nogi z pogłębieniem i schowaniem głowy między ramiona; utrzymanie pozycji 10 s; powrót do pozycji wyjściowej; zmiana strony skłonu,
- leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, piłka wielkości piłki tenisowej umieszczona w bolesnym punkcie okolicy lędźwiowej; dowolne ćwiczenia górnym tułowiem w celu dociśnięcia i rolowania piłki w punkcie spustowym, np. lekkie spięcia brzucha, tzw. brzuszki, ćwiczenia oddechowe z podnoszeniem i opuszczaniem ramion,
- leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, pod stopami wałek; uniesienie bioder do linii prostej z barkami i kolanami; utrzymanie pozycji 10 s; powrót do pozycji wyjściowej,
- podpór bokiem na kolanie, pod ręką wałek; uniesienie bokiem nogi zewnętrznej; utrzymanie pozycji 3 s; powrót do pozycji wyjściowej,
- stanie tyłem pod ścianą, nogi w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, w okolicy lędźwiowej wałek; uginanie kolan do kąta prostego; powrót do pozycji wyjściowej, tzw. przysiady,
- leżenie tyłem, pod lędźwiami większy wałek, ręce splecione pod głową, nogi ugięte w kolanach; uniesienie tułowia do linii prostej z miednicą; przesuwanie wałka w dolnym odcinku pleców przód-tył za pomocą pracy kolan.
Bibliografia:
1. Richter P, Hebgen E. 2010. Punkty Spustowe I Łańcuchy Mięśniowo-Powięziowe w Osteopatii i Terapii Manualnej. Galaktyka, Łódź.
2. Bochenek A, Reichel M. Anatomia człowieka. Tom 1. 1990. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.