Ćwiczenia na biust mogą wykonywać osoby bez względu na sprawność fizyczną oraz staż treningowy. Wykonanie wszystkich ćwiczeń na biust jest możliwe tylko na siłowni. Warto zapoznać się także z elementami treningu, które można wykonywać we własnych czterech kątach.
Co dają ćwiczenia na biust?
Ćwiczenia na powiększenie lub ujędrnienie biustu nie sprawią, że piersi będą rzeczywiście większe. Piersi są gruczołem skórnym człowieka, składającym się ze ściany klatki piersiowej, płatu ciała sutka, brodawki sutkowej, przewodu mlecznego, otoczki brodawki sutkowej, tkanki tłuszczowej, skóry oraz mięśni piersiowych. Za wielkość piersi odpowiadają głównie płat ciała sutka oraz tkanka tłuszczowa, stąd też ciężko powiększyć biust za sprawą ćwiczeń fizycznych.
Jedyną skuteczną metodą powiększenia biustu jest zabieg chirurgiczny, przeprowadzany m.in. w klinikach medycyny estetycznej. Nie zmienia to faktu, że ćwiczenia ukierunkowane na rozwój mięśni klatki piersiowej pozwalają na zwiększenie jędrności biustu wraz z jednoczesną poprawą kondycji oraz zdrowia. Do mięśni wpływających na wizualny efekt zwiększenia biustu oraz jego jędrność można zaliczyć wszystkie mięśnie występujące w obrębie klatki piersiowej, czyli: mięsień podobojczykowy, mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień zębaty przedni, mięsień piersiowy zstępujący, mięsień piersiowy poprzeczny.
Ćwiczenia na biust w domu
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Pozwoli ona na adaptację mięśni i organizmu do wysiłku fizycznego.
Ćwiczeniami optycznie powiększającymi, podnoszącymi oraz ujędrniającymi biust są m.in. pompki i rozpiętki. Pierwsze z nich polegają na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Wykonuje się je w pozycji poziomej, twarzą do ziemi, za sprawą podnoszenia i obniżenia tułowia. W trakcie pompek należy pamiętać o zachowaniu naturalnej krzywizny ciała, rozstawieniu ramion na szerokość barków, delikatnym odchyleniu dłoni na zewnątrz, ułożeniu stóp blisko siebie oraz napinaniu mięśni brzucha w trakcie ćwiczenia.
Rozpiętki, nazywane czasami także motylkami, polegają na rozchylaniu ramion przy użyciu hantli. Jeśli ktoś nie ma w domu żadnych ciężarków, może zamiast nich użyć dwóch butelek wody. Rozpiętki można wykonywać w pozycji leżącej lub stojącej. Prawidłowy ruch zaczyna się w momencie umieszczenia wyprostowanych rąk przed klatką piersiową. Następnie wykonuje się ruch ramionami na boki, tak aby znalazły się w jednej linii z barkami (dłonie trzeba trzymać na wysokości klatki piersiowej). Jeśli ramiona znajdą się w tej pozycji, należy powrócić do punktu wyjściowego, pamiętając, by ręce przed klatką piersiową nie stykały się ze sobą.
Innym ćwiczeniem, które pozwoli na optyczne powiększenie biustu oraz jego ujędrnienie, jest tzw. otwieranie i zamykanie klatki piersiowej. Nie trzeba używać hantli czy innych ciężarków. Aby wykonać ćwiczenie, należy złączyć ze sobą łokcie na wysokości klatki piersiowej, tak by przedramiona zasłaniały widok. Łokcie należy zgiąć mniej więcej w kącie prostym, a następnie odchylić je na boki. Ruch powinien przypominać otwieranie książki. Ręce, podobnie jak w przypadku rozpiętek, mają znaleźć się po obu stronach klatki piersiowej.
Ćwiczenia do wykonania na siłowni
Jednym z ćwiczeń optycznie powiększających biust, które warto wprowadzić na stałe do planu treningowego, jest wyciskanie hantli lub sztangi, leżąc. Ćwiczenie wpływa na powiększenie mięśni klatki piersiowej. Na początku zaleca się wyciskanie hantli na ławce poziomej.
Ze względu na dostęp do ławki oraz hantli, na siłowni warto wykonywać opisane wyżej rozpiętki, a także nieco trudniejszą wersję pompek – za pomocą poręczy lub piłki bosu. Warto zastosować również pompki szwedzkie, czyli uginanie ramion plecami do podwyższenia (najlepiej mającego wysokość równą wysokości kolan). Po ustawieniu się plecami do danego wzniesienia (na siłowni może być to ławka), należy trzymać łokcie wzdłuż ciała, a następnie zejść w dół, aż do uzyskania kąta prostego w stawie łokciowym.