Aktywność fizyczna jest podstawowym elementem wchodzącym w skład zdrowego stylu życia, który warunkuje w dużym stopniu prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Ćwiczenia dla seniorów popularyzowane są w ramach podejmowanych często w ostatnim czasie publicznych kampanii informacyjno-edukacyjnych. Regularnie wykonywane ćwiczenia dla osób starszych stanowią receptę na możliwie długie zachowanie sprawności i samodzielności ruchowej.

Ćwiczenia dla starszych osób – nordic walking

Polecanym ćwiczeniem dla starszych osób jest nordic walking, który zaliczany jest do grona ćwiczeń aerobowych, czyli wytrzymałościowych. Nordic walking to forma ruchu łatwo dostępna i niegenerująca dużych kosztów, gdyż kije kupić można już za kilkadziesiąt złotych. Sprzyja utracie nadmiernej masy ciała i wzmacnia mięśnie. Kanadyjscy badacze donoszą, że systematycznie podejmowany nordic walking zapobiega problemom neurologicznym związanym z wiekiem. Marsz z kijami angażuje do pracy około 90% mięśni ciała. Odciąża stawy kręgosłupa i kończyn dolnych, podnosi wytrzymałość ramion i stabilność poruszania się, łagodzi napięcia mięśniowe okolic barków.

Kije powinny zostać dopasowane przez pracownika sklepu sportowego do indywidualnych preferencji seniora, w tym zwłaszcza jego wysokości czy chwytu ręki. Maszerować trzeba z wyprostowaną sylwetką, wciągniętymi mięśniami brzucha, rozluźnionymi barkami i skierowaną na wprost głową. Podczas kroku najpierw podłoża dotyka się piętą, później środkiem podeszwy i na końcu odbiciem palców. Kijki należy wbijać pod kątem 60ᵒ i wykonywać kroki naturalnej długości.

Ćwiczenia dla seniorów w wodzie

Sporą popularnością cieszą się ćwiczenia dla seniorów w wodzie, czyli aqua aerobik, który podobnie jak nordic walking stanowi trening aerobowy. Zajęcia realizowane są w grupach i trwają przeważnie 45 minut. Gimnastyka w wodzie przynosi osobom starszym wiele korzyści: poprawia samopoczucie i sprawność fizyczną, wzmacnia mięśnie, zwiększa wytrzymałość na wysiłek. Ćwiczenia dla osób starszych w wodzie to także sposób na dobrą zabawę i modelowanie sylwetki. Oprócz ogólnorozwojowych ćwiczeń gimnastycznych wykonywane są m.in. ćwiczenia oddechowe, rozciągające, terapeutyczne, które wpływają pozytywnie na koordynację ruchów, ponieważ zwiększają ruchomość stawów kręgosłupa i obwodowych, podnoszą gibkość, zwiększają pojemność życiową płuc czy metabolizm komórkowy. Niewątpliwą zaletą ćwiczeń dla starszych osób w wodzie jest niewielkie ryzyko doznania urazu.

Sprawdź, które ćwiczenia poprawią krążenie w nogach: 

Joga dla seniorów – ćwiczenia

Joga dla seniorów to także dobre ćwiczenia ruchowe, które relaksują, uspokajają, uwalniają organizm od nadmiaru stresu i napięcia, zwiększają zakres ruchu i mobilność ciała, uelastyczniają mięśnie, regulują oddech. Liczne badania donoszą o pozytywnym wpływie jogi na organizm osoby w podeszłym wieku, który obejmuje zmniejszenie przewlekłego bólu, obniżenie lęku, poprawę jakości snu, obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Z inicjatywy Janusza Szopy joga wprowadzona została w Uniwersytetach Trzeciego Wieku.

Zajęcia jogi dla seniorów trwają 60–90 minut i kosztują około 25 zł. Podczas zajęć ćwiczone są asany statyczne w pozycji siedzącej, skupiające się zwłaszcza na usuwaniu napięcia z odcinka lędźwiowego kręgosłupa, wzmocnieniu podbrzusza i zwiększeniu stabilności tułowia. Wśród nich wymienia się pozycję motyla, dziecka czy kota. Realizowane są także pozycje stojące, jak pozycja trójkąta i wojownika, które zmniejszają sztywność nóg, łagodzą dolegliwości bólowe bioder, poprawiają postawę ciała. Z seniorami można też wykonywać asany leżące w pozycji szarańczy i kobry.

Jakie są przykładowe ćwiczenia dla osób starszych?

Poniżej wymieniono przykładowe ćwiczenia dla osób starszych:

• Nożyce – ćwiczenie wykonywane w leżeniu na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż tułowia. Nogi unosi się do góry pod kątem prostym do reszty ciała. Następnie wymachuje się nimi na boki w taki sposób, żeby się krzyżowały, czyli prawa noga nad lewą i lewa noga nad prawą. Ćwiczenia powtarza się 30 razy.
  
• Zginanie nóg – ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż tułowia. Nogi ugina się naprzemiennie w kolanach, a przy zginaniu piętę kładzie się w pobliżu kolana nogi wyprostowanej. Ćwiczenie powtarza się po 15 razy na każdą nogę.
  
• Koci grzbiet – ćwiczenie wykonuje się, klęcząc z dłońmi opartymi o podłogę i wyprostowanymi plecami. Należy powoli unosić odcinek lędźwiowy kręgosłupa i utrzymywać pozycję przez kilka sekund, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 15 razy.
  

Ćwiczenia dla seniora na dobrą pamięć

Oprócz pozytywnego wpływu ruchu na funkcjonowanie organizmu osoby starszej nieodzowne znaczenie mają ćwiczenia dla seniora na dobrą pamięć. Starzenie się organizmu, ale i powszechnie dotykające seniorów choroby, takie jak udar mózgu, choroba Alzheimera, demencja, mogą prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych. Stan ten można złagodzić, wykonując systematycznie zestaw ćwiczeń dla seniorów poprawiający poziom percepcji, uwagi, pamięci i zwiększający stopień zdolności intelektualnych. Podstawę treningu umysłowego powinny stanowić dobrane przez specjalistę ćwiczenia. Gimnastykę dla umysłu zapewnić mogą dodatkowo układanie puzzli, rozwiązywanie krzyżówek i sudoku czy gry na zapamiętywanie, a jedną z popularniejszych jest „Brain Age”. W sprzedaży znajdują się także specjalnie zaprojektowane gry logiczne dla seniorów o różnym poziomie trudności, dzięki czemu można je dostosować do wieku i możliwości osoby starszej.

Bibliografia:

1. Skrzek A., Aktywny senior - Człowiek spełniony, Warszawa, PZWL, 2018.

2. Derda A., Aktywny senior, Warszawa, Edgard, 2015.