Aminokwasy BCAA uważa się za niezbędne dla prawidłowego rozwoju ludzkiego organizmu, ponieważ uczestniczą w licznych przemianach metabolicznych, a zwłaszcza budują białka. Podczas treningu fizycznego wykorzystywane są jako pierwsze źródło energii. Dodatkowo przyspieszają proces odchudzania, ponieważ zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej.
Aminokwasy BCAA – co to jest?
Aminokwasy BCAA to inaczej aminokwasy rozgałęzione (z ang. branched-chain amino acid), czyli takie, które mają rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. Zalicza się je do grupy aminokwasów egzogennych, czyli niewytwarzanych przez ludzki organizm, a przez to dostarczanych wraz z pożywieniem. Aminokwasy rozgałęzione znaleźć można zwłaszcza w mięsie drobiowym i wołowym, przetworach mięsnych, orzechach. Wymienione produkty stanowią bardzo częsty element codziennej diety w związku z czym niedobory spożycia aminokwasów BCAA są rzadko notowane i dotyczą zwłaszcza osób o niedostatecznej ilości białka w diecie i o zaburzonym metabolizmie białek.
Jakie są aminokwasy BCAA? Wśród nich wymienia się leucynę (wzór sumaryczny C6H13NO2), izoleucynę (wzór sumaryczny taki sam jak leucyny), walinę (wzór sumaryczny C5H11NO2). Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są podobne pod względem budowy, ale różnią się metabolizmem. Leucyna trafia wyłącznie do tłuszczów, walina do węglowodanów, izoleucyna zarówno do tłuszczów, jak i węglowodanów.
Zapotrzebowanie na aminokwasy BCAA
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na leucynę, izoleucynę, walinę wynosi odpowiednio 40, 19, 17–25 mg/kg masy ciała. W przypadku niemowląt i dzieci zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione przedstawia się następująco:
| Wiek | Izoleucyna w mg/kg m.c./dobę | Leucyna w mg/kg m.c./dobę | Walina w mg/kg m.c./dobę |
|---|---|---|---|
| do 12 miesiąca życia | 36 | 73 | 49 |
| 1-2 lat | 27 | 54 | 36 |
| 3-10 lat | 23 | 44 | 29 |
| 11-14 lat | 22 | 44 | 29 |
| 15-18 lat | 21 | 42 | 28 |
Aminokwasy BCAA w odżywkach na masę
Aminokwasy BCAA stanowią popularny składnik odżywek na masę, gdzie stosunek leucyny, izoleucyny, waliny zwykle wynosi 2 : 1 : 1, choć spotyka się także preparaty o większej zawartości leucyny. Z jednej strony aminokwasy rozgałęzione wykazują silne działanie antykataboliczne, w związku z czym zalecane są, kiedy chce się spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, nie tracąc jednocześnie masy mięśniowej. Z drugiej zaś stosuje się je wyłącznie do przyśpieszenia anabolizmu, czyli budowania masy mięśniowej i zwiększania siły chwytu, przez co są szeroko stosowane w kulturystyce.
Zobaczcie, jakie właściwości ma białko i jak się dzieli:
Działanie aminokwasów BCAA
Działanie aminokwasów BCAA na ludzki organizm jest bardzo duże. Badacze donoszą, iż stanowią one od 30 do 40% masy mięśniowej. Stanowią substrat do syntezy innych aminokwasów. Zmniejszają uczucie zmęczenia i przyspieszają regenerację organizmu po intensywnym treningu. Aminokwasy BCAA stanowią źródło energii w sytuacji, gdy mięśnie są poddawane długotrwałemu wysiłkowi i poprawiają samopoczucie. Leucyna chroni tkankę mięśniową przed rozpadem na skutek ograniczenia działania kortyzolu. Izoleucyna reguluje poziomu cukru we krwi. Aminokwasy rozgałęzione wykazują właściwości neuromodulacyjne i wpływają na aktywność neuroprzekaźników. Dość często suplementy z BCAA wzbogacone są o taurynę i glutaminę.
Aminokwasy BCAA wykorzystuje się w leczeniu encefalopatii wątrobowej, ponieważ aktywują syntezę czynnika wzrostu hepatocytów (komórek wątrobowych), czyli cytokiny uczestniczącej w regeneracji wątroby. Stosowane są w terapii fenyloketonurii (wrodzona choroba metaboliczna charakteryzująca się gromadzeniem w organizmie nadmiaru aminokwasu fenyloalaniny), gdyż tłumią podniesiony poziom fenyloalaniny w mózgu.
Aminokwasy BCAA – skutki uboczne
Skutki uboczne nadmiaru aminokwasów BCAA nie zostały jak dotąd jednoznacznie potwierdzone. Badacze donoszą, że nawet dawki trzykrotnie większe od zalecanego dziennego spożycia nie powodują efektów ubocznych. Z kolei ich chroniczny niedobór objawia się zawrotami i bólami głowy, zmęczeniem, drażliwością. Prowadzi do katabolizmu białek mięśniowych, zahamowania odbudowy tkanek i zatrzymania wzrostu.
Dawkowanie aminokwasów BCAA
Aminokwasy BCAA w formie suplementów powinno się zażywać zgodnie z dawkowaniem wyznaczonym przez trenera lub przedstawionym na opakowaniu przy uwzględnieniu m.in. masy i składu ciała, rodzaju diety, celu treningu, intensywności wysiłku, ilości treningów w tygodniu, stosowania innych suplementów diety. Dzienna porcja aminokwasów BCAA szacowana jest na 1–1,5 g na 10 kg m.c. Dla przykładu osoba o masie ciała 70 kg powinna przyjmować 3,5–7 g suplementu.
Bibliografia:
1. Harris R.A., Joshi M., Jeoung N.H., Obayashi M., Overview of the molecular and biochemical basis of branched-chain amino acid catabolism, “The Journal of Nutrition”, 2005, 135, s. 1527–1530.
2. Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M., Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu”, 2013, 19(3), s. 379–384.