Wysoka temperatura za oknem nie musi oznaczać rezygnacji z biegania czy innego rodzaju ćwiczeń na świeżym powietrzu. Kluczowe jest jednak odpowiednie przygotowanie, a także obserwacja własnego organizmu. Jeśli czujemy się zmęczeni lub osłabieni – z aktywności lepiej zrezygnować.

Trening w gorące dni – jak się ubrać

To, jak będziemy się czuć w czasie treningu, w dużej mierze zależy od naszego stroju. Ubranie powinno być przewiewne i nie może zbyt mocno przylegać do skóry.

– Bardzo obcisłe stroje oraz te wykonane ze sztucznych nieoddychających tkanin bardzo utrudniają termoregulację. Ciało nie może oddawać ciepła, które wytworzyło w czasie ruchu. Idąc na rower czy biegać, warto założyć na głowę czapkę, która ochroni nas nie tylko przed przegrzaniem organizmu, ale przede wszystkim przed udarem słonecznym – mówi dr hab. n. med. Barbara Joanna Bałan, internistka z Centrum Medycznego Damiana.

Dobrze dobrany strój to jednak za mało. Trzeba sobie zdawać sprawę, że podczas aktywności fizycznej mocno się pocimy, a wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale i elektrolity. Podczas treningu w bardzo ciepły czy upalny dzień, te straty są jeszcze większe.

-Odwodnienie organizmu może być bardzo niebezpieczne i może się skończyć pobytem w szpitalu i koniecznością podania kroplówek. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego rodzaju problemów jest zabranie ze sobą wody na trening. Można ją wzbogacić o elektrolity, te w postaci rozpuszczalnych w wodzie tabletek czy saszetek można dostać praktycznie w każdej aptece. Dobrym rozwiązaniem będzie także dodanie łyżeczki cukru do wody. Zawarta w nim glukoza odżywi mięśnie i pomoże utrzymać właściwe nawodnienie – mówi specjalistka.

Taką wodę czy napój izotoniczny trzeba zabrać ze sobą na trening i popijać małymi łykami. A co z długością treningu?

– Z tym w czasie upałów lepiej nie przesadzać. Najbezpieczniej będzie, jeśli skrócimy go o połowę. Zamiast przebiegnięcia trzech kilometrów zróbmy dwa lub półtora. Bardzo ważna, jest także pora dnia, o której chcemy wyjść pobiegać. Najbezpieczniejsze są wczesne poranne godziny lub wieczorne. Jeśli zdecydujemy się na aktywność wieczorem, pamiętajmy, że powietrze może być wtedy ciężkie i duszne – mówi specjalistka.

Bieganie w upał - kiedy zrezygnować

Upały to czas, kiedy szybciej się męczymy, często też brakuje nam energii, a nasze reakcje są spowolnione. Dlatego też każde osłabienie czy zmęczenie powinno być sygnałem, że coś złego dzieje się z organizmem i aktywność fizyczna nie będzie najlepszym pomysłem. Z treningu trzeba zrezygnować także wtedy, gdy jesteśmy odwodnieni. Jak to rozpoznać?

– Najbardziej charakterystycznym objawem odwodnienia jest ciągłe uczucie pragnienia, kiedy piejmy za mało, często mamy wrażenie, że język staje nam kołkiem w gardle. Może pojawić się także zmęczenie, drżenie mięśni oraz senność. Objawem odwodnienia jest także zmiana koloru moczu. Jeśli pijemy za mało, ze słomkowego zmieni się on w ciemnożółty, wręcz brunatny – mówi specjalistka.

Przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej w czasie upałów są też niektóre choroby. Z aktywności fizycznej powinny zrezygnować osoby, które mają problemy z ciśnieniem, a także z sercem, np. arytmię czy niewydolność krążenia. Zrezygnować powinni także palacze oraz osoby, które zmagają się dysfunkcją układu oddechowego, np. chorują na astmą oskrzelową.

Każdy, kto decyduje się na aktywność w czasie gorących dni, musi ze szczególną uwagą obserwować swoje ciało. Jeśli podczas treningu coś nam nie idzie, szybko się męczymy lub serce zaczyna bardzo mocno bić, to lepiej odpuścić. Takich sygnałów nigdy nie można lekceważyć i jeśli takie epizody będą się powtarzały należy skonsultować się z lekarzem.

Aktywność fizyczną w upalne dni odradza się także osobom starszym, bo te bardzo często mimo wieku też są aktywne. Niestety ich organizm nie chłodzi się już tak dobrze i zbyt duży wysiłek w upalne dni może być dla nich niebezpieczny. A co z dziećmi?

– W ich przypadku także trzeba zachować ostrożność. Jeśli już dziecko idzie np. pograć w piłkę to dobrze żeby miało ze sobą wodę i popijało ją co kilka – kilkanaście minut małymi łykami. Na głowie dziecka koniecznie musi znaleźć się kapelusz lub czapka, coś co ochroni przed udarem cieplnym – mówi dr hab. n. med. Barbara Joanna Bałan, internistka z Centrum Medycznego Damiana.

Osłabienie po treningu - jak się zregenerować po ćwiczeniach

Czasem zdarza, że po treningu, który przebiegał normalnie, czujemy się bardziej zmęczeni, osłabieni i jest nam bardzo gorąco. Co wtedy robić?

– Przede wszystkim dobrze się nawodnić. Najlepiej sięgnąć po wodę, dobrze jest ją pić małymi łykami. Dobrym sposobem na schłodzenie będzie dodanie do wody mięty, można też sięgnąć po zieloną herbatę. Warto wziąć prysznic, ale woda nie może być zbyt zimna. Można także wejść do wanny, ale tak samo jak w przypadku prysznica różnica temperatur musi być minimalna. Jeśli będzie zbyt duża, może doprowadzić do szoku termicznego. Osoby, które chorują na serce lub mają problemy z ciśnieniem tętniczym, powinny zmierzyć ciśnienie i w razie potrzeby zażyć leki. Jeśli takie doraźne środki nie pomagają, dalej czujemy się słabo, pojawiła się gorączka, tj. powyżej 38 stopni, a ciśnienie się nie stabilizuje i nadal jest wysokie, mimo zażycia leków to należy skonsultować się z lekarzem – mówi specjalistka. 

Zobacz, jak przygotować się do biegania w upalne dni i sprawdź, czy szybki marsz jest lepszy niż jogging.