Zakwasy to potoczne określenie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego. Jego cechą charakterystyczną jest to, że pojawia się około 24-72 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym, a zaczyna ustępować po kilku dniach. Teorii na temat przyczyn powstawania zakwasów jest wiele. Najpopularniejsza, ale jednocześnie błędna, mówi, że ból mięśni powoduje rozlany kwas mlekowy. Prawda jest jednak taka, że kwas mlekowy nie zalega w mięśniach, ponieważ najpóźniej kilka godzin po treningu (a często jeszcze w czasie jego trwania) zostaje wypłukany. Oznacza to, że nie może być przyczyną występowania zespołu opóźnionego bólu mięśniowego.
Popularne zakwasy są wynikiem mikrouszkodzeń mięśni powstających już podczas ćwiczeń. Silny ból mięśni po treningu najczęściej występuje u osób, które przed dużym wysiłkiem miały dłuższą przerwę w ćwiczeniach lub wcale ich nie wykonywały. W takiej sytuacji organizm nie jest przyzwyczajony do obciążeń, struktury mięśni zostają delikatnie naruszone, a to przekłada się na dolegliwości bólowe.
Zakwasy a trening: czy można ćwiczyć?
Często zadawanym pytaniem na forach internetowych dotyczących sportu jest: zakwasy po treningu: dobrze czy źle, że powstają? Odpowiedź jest prosta: zespół opóźnionego bólu mięśniowego jest w pełni prawidłowym procesem organizmu. Trzeba zaznaczyć, że mięśnie osób, które mają zakwasy nie tylko się regenerują, ale również wzmacniają i są bardziej odporne na ćwiczenia na dużych obciążeniach. Silny ból mięśni po treningu zazwyczaj zmusza osoby trenujące do zaprzestania ćwiczeń na jakiś czas.
Zobacz także: Sposób na zakwasy – co na nie poradzić? Jak szybko pozbyć się zakwasów i jak zapobiegać ich powstawaniu?
Nieco inaczej wygląda sprawa z osobami, które mają niewielkie dolegliwości bólowe i postanawiają ćwiczyć. To błąd, ponieważ trening na zakwasach jest absolutnie niewskazany. Wszystko dlatego, że uszkodzone włókna mięśniowe nie będą miały czasu na regenerację, a ich nadmierna eksploatacja może zakończyć się urazem lub kontuzją.
Sposób na zakwasy po treningu: kilka zasad
Zakwasy po treningu potrafią doskwierać tak mocno, że nie pozwalają normalnie funkcjonować. Jeżeli ból jest na tyle silny, że praktycznie uniemożliwia wykonywanie podstawowych ruchów, to prawdopodobnie konieczne będzie zażycie środków przeciwzapalnych dostępnych w aptece bez recepty. Najlepiej, aby były to środki niesteroidowe. Dobrze jest również zakupić i stosować na bolące miejsca maści uśmierzające ból.
Istnieje wiele różnych sposobów wspomagających regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych oraz redukujących dolegliwości bólowe. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie z nich działają na każdego tak samo. Jedne mogą okazać się bardziej efektywne, inne mniej. Dlatego też wskazane jest sprawdzenie różnych z poniższej listy. Sposoby na zakwasy po treningu:
- masaż – stanowi jeden ze sposobów przyspieszających regenerację uszkodzonych mięśni poprzez ich rozluźnienie i poprawienie krążenia krwi. Warto przy tym zaznaczyć, że regularne poddawanie się profesjonalnym masażom ogranicza ryzyko występowania zakwasów;
- polewanie ciepłą i zimną wodą – bolące miejsca należy polewać na zmianę raz ciepłą, a raz zimną wodą przez 3-5 minut. Ciepła woda rozluźni spięte mięśnie, a zimna poprawi krążenie;
- korzystanie z sauny;
- rolowanie ciała – za pomocą specjalnych rolek do ćwiczeń można rolować mięśnie całego ciała, nie tylko te bolące. Ten sposób na zakwasy nie powinien być jednak praktykowany przez osoby z bardzo dużymi bólami mięśni;
- stosowanie okładów – w celu zminimalizowania bólu można stosować okłady z lodu lub specjalnych maści chłodzących;
- picie soku z wiśni – ten sposób przyspiesza regenerację mięśni, ale warto go również stosować jako środek zapobiegawczy zakwasom. Zawarte w soku z wiśni wartości odżywcze korzystnie wpływają na mięśnie i zmniejszają szanse na powstawanie zakwasów.
Zakwasy a dieta
Każdy sportowiec, nawet ten ćwiczący na poziomie amatorskim, powinien wiedzieć, że jedną z najważniejszych kwestii jest odpowiednia dieta. Ma ona wpływ nie tylko na efektywność treningów, ale też zmniejsza ryzyko powstawania zakwasów czy kontuzji. Zakwasy po treningu siłowym mogą być wynikiem właśnie źle dobranej diety. Aby ich uniknąć, warto spożywać:
- soki pomidorowe,
- owoce z dużą zawartością witaminy C (cytryny, pomarańcze, kiwi),
- domowe napoje izotoniczne (zawierające sok z cytryny, miód i niewielką ilość soli).
Zobacz także: Jak pozbyć się zakwasów z nóg? Najlepsze sposoby na pozbycie się bólu mięśni ud i łydek
Istotną rolę w zapobieganiu zakwasom stanowi nawodnienie. Dlatego też wskazane jest spożywanie minimum 2 litrów wody dziennie.