Moda na szczupłą sylwetkę nie przemija. Rośnie także zainteresowanie społeczeństwa zdrowym stylem życia, utrzymywaniem odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Coraz więcej osób postanawia pozbyć się zbędnych kilogramów. Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej wymaga znajomości zasady efektywnego treningu oraz ustalenia rozsądnego menu, które pozwoli uniknąć efektu szybkiego powrotu do dawnej wagi po zakończeniu diety.

Zasady treningu na redukcję tkanki tłuszczowej

Aby zredukować tkankę tłuszczową, należy zadbać o poprawę metabolizmu. Najlepszym sposobem jest regularna i różnorodna aktywność fizyczna. Ćwiczenia należy wykonywać 3–5 razy w tygodniu, z jednodniowymi przerwami. Częstszy trening nie da organizmowi możliwości regeneracji, a rzadszy nie przyniesie pożądanych efektów.

Ilość czasu przeznaczanego na ćwiczenia zależy od ich rodzaju. Nie może on jednak być krótszy niż 30 minut, a w przypadku osób, które dopiero podejmują regularną aktywność fizyczną – nie powinien przekraczać godziny. Istotne jest utrzymanie podczas treningu właściwego pulsu – pomiędzy 60% a 70% tętna maksymalnego (najwyższej częstości, z jaką bije serce w ciągu minuty), którego poziom jest cechą indywidualną – wylicza się je, korzystając z odpowiednich algorytmów. Odpowiednie tętno sygnalizuje intensywność wysiłku sprzyjającą utracie zbędnych kilogramów. Dlatego warto trenować z pulsometrem.

Jak bezpiecznie pozbyć się zbędnych kilogramów? Odpowiedź znajdziesz w naszym filmie

Ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej

Najskuteczniejszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest trening kardio, czyli ćwiczenia aerobowe (tlenowe): bieganie, marsz, jazda na rowerze, pływanie, niektóre zajęcia fitness (np. zumba, orbitrek). Pobudzają one do większej pracy serce, przyspieszają tętno i oddech, dotleniają mięśnie i narządy wewnętrzne. Tłuszcz spala się wówczas intensywniej. Podczas ćwiczeń tlenowych tempo przemiany materii wzrasta nawet dwudziestokrotnie w porównaniu ze stanem spoczynku.

Trening kardio powinien trwać minimalnie 20–30 minut, ponieważ dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową – początkowo wykorzystuje znajdujące się w mięśniach zapasy glikogenu czyli węglowodanów. Z tego względu ćwiczenia aerobowe najlepiej wykonywać tuż po przebudzeniu – kiedy zapasy glikogenu są wyczerpane po nocy i szybciej następuje proces utleniania tłuszczu.

Ćwiczenia z obciążeniem lub z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, czyli trening siłowy, wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej mniej efektywnie niż ćwiczenia aerobowe, ponieważ zwiększają metabolizm o około 8%. Warto jednak łączyć je z treningiem kardio, ponieważ:

• wzmacniają mięśnie, co pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej,

• uszczuplają zapasy glikogenu w mięśniach, dzięki czemu przy wykonanych tuż po nich ćwiczeniach aerobowych szybciej następuje pozyskiwanie energii z utleniania tłuszczów,

• pobudzają metabolizm na dłuższy czas niż trening kardio, po którym tempo przemiany materii szybko opada.

Kiedy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego? Dowiesz się tego z naszego filmu

Zapotrzebowanie kaloryczne przy redukcji tkanki tłuszczowej

Nie istnieje uniwersalna dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – należy dostosować ją do dziennego zapotrzebowania kalorycznego, uzależnionego od masy ciała, wzrostu, wieku i trybu życia. Dobową podaż kalorii, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu, można określić dzięki specjalnym kalkulatorom (dostępnym m.in. w internecie) lub z pomocą dietetyka. Aby nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej, musi wystąpić ujemny bilans kaloryczny – organizmowi należy dostarczać w pożywieniu nieco mniej kalorii niż wskazuje na to indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Wówczas zacznie on czerpać energię z wewnętrznych zasobów, czyli spalać własne tkanki. Codzienną podaż kalorii powinno się zmniejszyć o około 10–20%, co pozwala na chudnięcie 2–3 kg miesięcznie. Szybsza redukcja tkanki tłuszczowej nie jest wskazana. Nie zaleca się większych ograniczeń wartości kalorycznej diety, ponieważ prowadzi to do zaburzeń procesów fizjologicznych oraz uniemożliwia skuteczne odchudzanie. Niedoborową dietę organizm traktuje jako sygnał do magazynowania zapasów energii. Następuje spowolnienie metabolizmu i ograniczenie spalania, głównie tkanki tłuszczowej.

Co jeść, aby zredukować tkankę tłuszczową?

Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej wymaga zbilansowanej, pełnowartościowej diety – nie może zabraknąć w niej żadnego ze składników odżywczych. Ich wskazane proporcje to: 50% węglowodanów, 30% białek i 20% tłuszczów.

Głównej przyczyny otyłości nie stanowi nadmierna podaż tłuszczu, lecz cukrów prostych, zawartych w wysoko przetworzonej żywności – słodyczach, białym pieczywie, dosładzanych przetworach mlecznych, sokach. Niemniej węglowodany powinny stanowić podstawę diety (nawet redukcyjnej) jako główne źródło energii. Należy jednak wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli zawierające cukry złożone. Są one spalane powoli – nie powodują nagłych wyrzutów insuliny do krwi i systematycznie dostarczają organizmowi potrzebnych dawek energii. Do zalecanych produktów należą: pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa, owoce cytrusowe.

W diecie redukcyjnej nie powinno zabraknąć tłuszczów, niezbędnych do zachowania funkcji fizjologicznych, w tym prawidłowego metabolizmu. Należy spożywać produkty zawierające dobroczynne dla zdrowia i sylwetki, nienasycone kwasy tłuszczowe – morskie ryby, rośliny strączkowe, jaja, orzechy, oliwy i oleje roślinne.

Wybierając źródła białka, trzeba unikać tych, które dostarczają cukrów prostych i nasyconych tłuszczów (np. czerwonego mięsa, wysokoprzetworzonych produktów mlecznych). Wskazana jest konsumpcja białego mięsa, ryb, strączków, jaj, chudego nabiału. Redukcja tkanki tłuszczowej jest skuteczna, jeśli spożywa się 5–6 niewielkich posiłków co 3–4 godziny. Wówczas organizm może stale korzystać z dostarczanej energii i nie odczuwa potrzeby jej magazynowania.

Zdrowe odchudzanie, czyli jakie? Odpowiedź znajdziesz w filmie