Od 20 kwietnia ponownie zostały otwarte lasy i parki, a ludzie znowu mogą wyjść z domu również w rekreacyjnym celu. I choć wciąż warto trzymać się zasady #zostańwdomu, odrobina ruchu (w pojedynkę) na świeżym powietrzu może świetnie zadziałać nie tylko na twoje ciało, ale i umysł. Warto wiedzieć, że wiosna to doskonały czas, by rozpocząć przygodę z bieganiem. Przeraża cię trochę ta dyscyplina sportu? Niepotrzebnie. Jeśli bowiem dobrze zaczniesz, z pewnością pokochasz tę aktywność i będziesz się długo cieszyć z korzyści, jakie ci zagwarantuje.
Jakie korzyści daje bieganie?
Jednym z najcenniejszych plusów– szczególnie w czasie pandemii – uprawiania joggingu jest bez wątpienia polepszenie samopoczucia. Bieg odpręża, redukuje stres i sprawia, że lepiej śpimy. Bardzo ważną kwestią jest także wzmocnienie układu odpornościowego, a także wsparcie pracy układu oddechowego, krwionośnego, limfatycznego i kostnego. Dodatkowo udając się na przebieżkę wzmacniamy naszą kondycję, przyspieszamy metabolizm, wzmacniamy mięśnie i modelujemy ciało (bye, bye, cellilite).
Zobacz film i dowiedz się dlaczego warto zacząć biegać:
Jak zacząć biegać? Porady eksperta
Zanim dołączysz do grona biegaczy, ustal sobie cel. Chcesz schudnąć? Potrzebujesz regularnie pozbywać się stresu? A może walczysz o lepsze zdrowie? Niezależnie od tego, co stanie się twoją motywacją wiedz, że jej ustalenie pomoże ci wytrwać w postanowieniu i wyrobić nawyk. A co dalej? Dalej warto pomyśleć o tych czterech regułach…
ZASADA NUMER 1: USZYKUJ ODPOWIEDNI STRÓJ
Co konkretnie mamy na myśli? Oczywiście nie kwestie modowe. Jako osoba początkująca powinieneś postawić na wygodne, nie krępujące ruchów ubranie, a także dobre buty. Rozpoczynając tę przygodę wystarczy mieć zwykły T-shirt, bluzę, krótkie spodenki lub legginsy. A co z obuwiem? Nie musi być od razu profesjonalne, choć oczywiście tak byłoby najlepiej, ponieważ pomoże ono uniknąć kontuzji, zwiększy komfort i będzie amortyzować wstrząsy. Co jeszcze może się przydać? Słuchawki i odbiornik z ulubioną muzyką. Poza tym możesz również pobrać aplikację, która będzie monitorować i obserwować parametry biegu.
ZASADA NUMER 2: ZADBAJ O NAWODNIENIE I NIE JEDŹ BEZPOŚREDNIO PRZED BIEGIEM
Picie wody jest ważne – także podczas biegu. Na swój trening zabierz więc zawsze choć małą butelkę. A co z jedzeniem? Ostatni posiłek można zjeść minimum dwie godziny przed przebieżką (obciążony żołądek może dać uczucie dyskomfortu). Na jakie dania dobrze jest postawić? Jedzenie przed joggingiem powinno dostarczać nam energii, która zostanie odpowiednio wykorzystana przez organizm. Wskazane w posiłku przed-treningowym są węglowodany o niskim IG – na przykład pieczywo razowe, kasza jaglana, brązowy ryż - a także białka, takie jak ryby, jaja czy drób. A co w przypadku, gdy głód dopadnie nas przed samym biegiem? Orzechy lub banan będą dobrym rozwiązaniem. Po treningu natomiast posiłki mają natomiast na celu uzupełnienie strat glikogenu oraz wspieranie regeneracji mięśni. Tutaj również świetnie sprawdzą się węglowodany i białka. Po krótkim biegu najlepiej sięgnąć po małe posiłki – na przykład pełnoziarnistą kanapkę z serem białym i pomidorem lub garść orzechów z rodzynkami.
ZASADA NUMER 3: DAWKUJ WYSIŁEK
Strój gotowy? Woda przygotowana? Czas na trening. Zaczynając przygodę z bieganiem przede wszystkim dawkuj sobie wysiłek. Ruch powinno się wprowadzać stopniowo. Na początku najlepiej przeplatać ze sobą interwały biegu oraz marszu.
Jak powinien wyglądać przykładowy trening biegu?
Zacznij od krótkiej - około 10 minutowej rozgrzewki, która zapewni większą gotowość do wysiłku układu krwionośnego oraz oddechowego. Korzystnie wpłynie ona też na elastyczność ścięgien i więzadeł, powodując zwiększenie ruchomości w stawach. Dzięki temu ograniczy ryzyko powstania kontuzji. Rozgrzewka może składać się z kilku prostych, energicznych ćwiczeń. Przykłady? Skręty tułowia, skłony tułowia, krążenie biodrami, wykroki w przód, unoszenie rąk, podskoki na jednej nodze, przysiady.
Co potem? Czas na krótkie interwały – na przykład 3 minuty marszu, a później 2 minuty biegu. Powtarzaj ten schemat 6 razy (daje to około 30 minutowy trening). Tempo powinno być spokojne, indywidualnie dostosowane i nie może sprawiać problemu z oddychaniem. Pamiętaj też, że bardzo ważna jest wyprostowana postawa ciała podczas biegania. Grabiąc się nie dostarczamy odpowiedniej ilości tlenu do płuc, co powoduje szybsze zmęczenie organizmu. A zatem… patrz przed siebie, nie pod nogi, głowę lekko unieś ku górze. Ręce, ułożone blisko tułowia na wysokości pasa i bioder , ugnij do kąta 90 stopni i pracuj nimi naprzemiennie do przodu i do tylu. A co z krokami? Kroki biegacza powinny być nieduże i stawiane nisko nad ziemią. Stopa musi lądować na środkowej części, a następnie przechodzić na palce .
ZASADA NUMER 4: NIE ZAPOMNIJ O ROZCIĄGANIU
Na zakończenie treningu warto jest zastosować stretching, czyli statyczne rozciąganie mięśni.
dodajmy także, że treningi powinno planować się systematycznie – najlepiej od 3 do 4 razy w tygodniu. Przerwa między jednym i drugim joggingiem nie była dłuższa niż 2 dni. Obciążenia treningowe należy wdrażać stopniowo i na miarę własnych możliwości.
Zobacz film: Jak bieganie wpływa na nasz organizm?