Hip thrust to ćwiczenie, które świetnie kształtuje mięsień pośladkowy wielki. Polega ono, mówiąc w skrócie, na wypychaniu bioder z uniesionymi plecami. Można je wykonywać w kilku wariantach, także z obciążeniem.
Hip thrust angażuje tylko mięśnie pośladków, także osoby, które nie chcą rozwijać mięśni czworogłowych ud mogą go wykonywać bez obaw.
Warto wiedzieć: Masaż pośladków – na czym polegają wybrane rodzaje? Efekty masowania pośladków
Hip thrust polega na wyproście w stawie biodrowym, przez co angażuje 70-87% mięśni pośladkowych. Ćwiczenie w fazie opuszczania bioder rozciąga pośladki, a w fazie ich unoszenia - dopina pośladki.
Hip thrust nie obciąża też odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co jest bardzo ważne dla osób z problemami z kręgosłupem.
W wykonaniu hip thrust ważna jest pozycja - tułów należy oprzeć o ławeczkę lub krzesło pod kątem 45 stopni do podłoża, ręce należy trzymać przy tułowiu.
Palce stóp skieruj na zewnątrz, nogi ugnij w kolanach, rozstaw szeroko, a głowę unieś do góry i patrz przed siebie. Nie odchylaj głowy do tyłu, bo mięśnie będą mniej napięte.
W pierwszej kolejności spinamy mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe. Następnie wyprostuj biodra do końca, mocno spinając pośladki. Tułów powinien znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Opuść ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie w pośladkach.
Hip thrust można wykonywać z obciążeniem, co jeszcze bardziej wzmocni pracę mięśni pośladków. Można je wykonywać zarówno ze sztangą, jak i kettlebellem. Ciężarn należy jednak podnosić nie dolnym odcinkiem grzbietu, a za pomocą pośladków.
Jest także opcja wykonywania hip thrust w wersji z jedną nogą - zamiast dwóch nóg ugiętych w kolanach, jedną trzymamy wyprostowaną. Należy unieść wyprostowaną nogę do góry i powrócić do pozycji wyjściowej.
Hhip thrust powinno się powtarzać po 15 razy w 3 seriach. W wersji z jedną nogą - po 3 serie na każdą stronę.
Łatwiejszym nieco ćwiczeniem od hip thrust jest glute bridge. Polega ono na tym, że biodra wypycha się do góry, ale z plecami opartymi nie o ławeczkę, tylko o podłoże, leżąc na ziemi. To ćwiczenie nie wymaga aż takiej pracy od pośladków. Również można je wykonywać z obciążeniem czy jedną nogą uniesioną ku górze.