Niedobory choliny mogą dawać nieprzyjemne i groźne objawy, ale jej nadmiar również jest niebezpieczny. Dlatego decydując się na jej suplementację, należy zwrócić uwagę na dawkowanie, tak aby sobie nie zaszkodzić.
Co to jest cholina?
Cholina jest związkiem chemicznym, który przez wiele lat uważany był za witaminę. Choć dziś wiadomo, że jest to tak naprawdę substancja witaminopodobna, to nazwa witamina B4 przylgnęła do niej na stałe. Wprawdzie odkryto, że w niewielkich ilościach może być wytwarzana przez organizm, ale człowiek do odpowiedniego funkcjonowania potrzebuje jej o wiele więcej (do 4 g dziennie). Dlatego tak ważne jest dostarczanie jej za pomocą zewnętrznych źródeł. Prawidłowa dieta powinna zaspokajać dziennie zapotrzebowanie na cholinę, jednak w niektórych przypadkach warto rozważyć suplementację.
Cholina – działanie
Cholina wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i gospodarkę tłuszczów. Przede wszystkim jest ona prekursorem acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika, którego niedobór wskazuje na wystąpienie choroby Alzheimera.
Cholina jest też składnikiem lecytyny – fosfolipidu, który między innymi:
- zapobiega odkładaniu się tłuszczu w tkankach,
- obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi,
-
podnosi poziom HDL.
Cholina jest też bardzo istotna dla zdrowia wątroby. Wpływając na gospodarkę lipidową, zapobiega odkładaniu się w niej nadmiaru tłuszczu, ale również:
- chroni wątrobę przed uszkodzeniami po stanach zapalnych,
- chroni wątrobę przed zniszczeniem toksynami (również alkoholem i niektórymi lekami),
- wspiera leczenie marskości wątroby,
- zmniejsza stłuszczenie wątroby.
Co więcej acetylocholina zwiększa wchłanianie witamin A, D, E i K.
Dlaczego cholina jest tak ważna dla kobiet w ciąży?
Cholina jest niezbędna dla kobiet w ciąży, ponieważ umożliwia wchłanianie kwasu foliowego. Dzięki temu pośrednio wpływa ona na prawidłowe wykształcenie się układu nerwowego u płodu. Zwiększa też przepływ krwi przez łożysko, dzięki czemu wpływa na odpowiedni rozwój płodu i zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego u ciężarnych matek.
Cholina – występowanie w pożywieniu
W codziennym pożywieniu można znaleźć liczne źródła choliny. Są nimi między innymi: wątroba, żółtko jajka kurzego, kiełki pszenicy, otręby pszenne, pistacje, orzechy ziemne, szpinak, zielony groszek, soja, soczewica, wołowina, kurczak, pomidory, płatki owsiane, kapusta, groch, fasola, sałata, ryby, mleko i ser.
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość choliny. Niedobory najczęściej występują u osób żyjących w długim i przewlekłym stresie lub stosujących dietę wegańską czy witariańską, a także u osób żywionych pozajelitowo lub nadużywających alkoholu.
Cholina – nadmiar i niedobór
Objawy niedoboru choliny to między innymi:
- stany lękowe,
- rozdrażnienie,
- bezsenność,
- obniżona sprawność umysłowa,
-
ból głowy,
- szum w uszach,
- mdłości,
- wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi,
- stłuszczenie i marskość wątroby,
- miażdżyca tętnic,
- podwyższone ciśnienie krwi,
- dolegliwości sercowe,
- zaburzone przyswajanie kwasu foliowego,
- opóźniony rozwój u dzieci.
Spożywanie choliny w odpowiedniej ilości jest więc niezwykle ważne. Jest ona rozpuszczalna w wodzie, dlatego przyjęta w nadmiernej ilości zostaje usunięta z moczem i nie daje objawów przedawkowania. Zażywana w nadmiarze cholina może wywołać nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak:
- obniżone ciśnienie tętnicze,
- zaburzenia psychiczne,
- mdłości,
-
biegunka,
- wymioty,
- wzmożona potliwość,
- rybi zapach z ust,
- niedobór witaminy B6.
Cholina – dawkowanie
Instytut Żywności i Żywienia opracował następujące zalecenia co do ilości przyjmowania choliny:
- dla niemowląt do 6 miesiąca życia – 125 mg/dobę,
- dla niemowląt w wieku 6–12 miesięcy – 150 mg/dobę,
- dla dzieci w wieku 1–3 lata – 200 mg/dobę,
- dla dzieci w wieku 4–9 lat – 250 mg/dobę,
- dla dzieci w wieku 9–12 lat – 375 mg/dobę,
- dla dziewcząt w wieku 13–18 lat – 400 mg/dobę,
- dla chłopców w wieku 13–18 lat – 550 mg/dobę,
- dla kobiet po 19 roku życia – 425 mg/dobę,
- dla kobiet ciężarnych – 450 mg/dobę,
- dla kobiet w okresie laktacji – 550 mg/dobę,
- dla mężczyzn od 19 roku życia – 550 mg/dobę.