Zimą, gdy dni są krótkie, ciepłe stroje krępują ruchy, mroźne powietrze utrudnia oddychanie, a mokry, śliski lub ośnieżony grunt nie daje dobrej przyczepności, około połowy biegaczy rezygnuje z treningu w terenie. Część z nich przenosi się pod dachy siłowni czy klubów fitness, niektórzy w ogóle zawieszają regularną aktywność fizyczną. Takie postępowanie wiąże się z utratą wielu płynących z zimowego biegania korzyści i ze spadkiem wypracowanej formy. Warto wdrożyć kilka istotnych zasad dotyczących rozgrzewki, sposobu oddychania czy ubioru i utrzymywać dobry nawyk biegania przez cały rok.

Bieganie zimą – zalety

Bieganie w zimie jest równie efektywne i korzystne dla zdrowia jak trening w cieplejszych porach roku. Przy dobrym przygotowaniu aktywność w trudniejszych warunkach atmosferycznych może przynosić wiele dodatkowych korzyści:

• umożliwia szybsze budowanie bazy tlenowej (zdolności organizmu do znoszenia intensywnego wysiłku) i siły mięśniowej,

• polepsza koordynację ruchową i zdolność utrzymywania równowagi w związku z koniecznością poruszania się po nierównej, śliskiej nawierzchni,

• hartuje organizm i wzmacnia układ odpornościowy,

• poprawia procesy termoregulacji,

• pozwala na intensywniejsze spalanie kalorii i zbędnego tłuszczu,

• dotlenia mózg i pobudza produkcję endorfin w okresie deficytów spowodowanych brakiem słońca czy rzadszym przebywaniem na świeżym powietrzu.

Chcesz zacząć biegać, ale nie wiesz od czego zacząć? Odpowiedzi na wszystkie swoje pytania znajdziesz w filmie

W jakich warunkach można biegać zimą?

Zimą najlepiej jest biegać na odśnieżonych terenach lub po ubitym śniegu. W przeciwnym razie naturalnym odruchem jest poruszanie się na ugiętych kolanach, co pozwala na zachowanie poczucia stabilności, ale może prowadzić do przeciążenia stawów. Ponadto na śliskim podłożu łatwiej o kontuzje spowodowane upadkami.

W odpowiednim stroju biegacz czuje się komfortowo nawet przy -10°C. W zimniejsze dni należy osłaniać usta, ponieważ wdychanie mroźnego powietrza jest nie tylko nieprzyjemne, ale szkodliwe dla zdrowia. Graniczną temperaturą dla treningu na dworze jest -20°C.

Rozgrzewka przed zimowym bieganiem

Niezależnie od pory roku przed bieganiem należy odbyć rozgrzewkę. Ze względu na niską temperaturę powietrza nieodpowiednie będą ćwiczenia statyczne (np. rozciąganie się). Trzeba zastąpić je energicznymi skłonami, wymachami kończyn, skrętami tułowia czy podskokami. Ćwiczenia po zakończeniu biegania wykonuje się już w domu.

W jaki sposób biegać zimą?

Zimą trzeba biegać nieco wolniej niż latem, unikając zadyszki. Można za to wydłużyć czas treningu, wplatając elementy, które wzmacniają mięśnie i ogólną wydolność organizmu, np. bieg po nierównym terenie. Niezwykle ważne przy bieganiu w zimne dni jest odpowiednie oddychanie – chroniące drogi oddechowe przed działaniem mroźnego powietrza. Należy utrzymywać takie tempo biegu, by wystarczające były wdechy przez nos. Trening zasadniczy warto przerywać marszem, by uspokoić oddech. Po powrocie do domu dobrze jest wypić rozgrzewający napój (np. herbatę z imbirem), szybko zdjąć przepocone ubrania i wziąć ciepły prysznic.

Bieganie zimą – jak się ubrać?

Podstawą biegania z zimie jest odpowiedni ubiór. Wyjściu z domu powinno towarzyszyć nieznaczne uczucie chłodu, ponieważ w ruchu odczuwalna temperatura wzrasta o 10–15°C. Zbyt ciepły strój może spowodować przegrzanie i szybkie zmęczenie podczas biegu. Nie można także ubrać się za lekko. Rozgrzane pracą mięśnie wychładzają się już po chwili bezczynności, a wówczas łatwo o ich uszkodzenie.

Dobrze dobrane buty to podstawa! Na co zwrócić uwagę przy zakupie butów do biegania? Odpowiedź znajdziesz w naszym filmie

Właściwym rozwiązaniem jest strój „na cebulę” (pomiędzy warstwami może krążyć ogrzane przez ciało powietrze), skomponowany z odzieży technicznej. Bawełna nie odprowadza wilgoci na zewnątrz, co zimą może stać się przyczyną przeziębienia. Pierwszą warstwę ubioru powinna stanowić dobrze dopasowana bielizna termiczna („oddychająca” i odprowadzająca pot). Termoizolację wzmocni lekka bluza polarowa, która dodatkowo odprowadzi nadmiar wilgoci. Na zewnętrzną warstwę ubioru warto wybrać miękką kurtkę z poliestrowym wypełnieniem (przy dużych mrozach lepiej sprawdzi się wypełnienie z puchu lub pierza, choć będzie mniej odporne na wilgoć niż materiał syntetyczny). Taka kurtka skutecznie ochroni przed zimnem i wiatrem.

Zimowe spodnie do biegania powinny być wykonane z ortalionu, który zabezpieczy nogi przed wilgocią i wiatrem. Pod spód należy założyć długie, obcisłe legginsy, najlepiej zaopatrzone z przodu w ocieplającą, wiatrochronną warstwę. Skarpety do biegania zimą muszą być na tyle długie, by zasłaniały ścięgno Achillesa. Aby nie wchłaniały potu, powinny być wykonane ze sztucznych włókien.

Jednym z najistotniejszych elementów stroju biegacza są buty. Zimowe modele mają zwykle sztywniejszą podeszwę, głębszy bieżnik i wodoodporną membranę. Korzystanie z takiego obuwia ma jednak sens przy treningu w terenie, np. na leśnych ścieżkach. Do biegania po asfalcie lepiej sprawdzą się te same wygodne buty, z których korzysta się przez cały rok.

Warto jedynie zaopatrzyć się w antypoślizgowe nakładki z kolcami oraz stuptuty, które ochronią przed wpadającym do obuwia śniegiem czy wodą. Zimą koniecznie należy biegać w czapce, a przynajmniej w szerokiej opasce, która ochroni uszy i zatoki. Przez głowę ucieka bowiem najwięcej ciepła. Wskazane są lekkie, „oddychające” produkty z polaru czy mikrofibry. Istotne jest także osłonięcie szyi. Jeśli szalik okaże się zbyt ciepły, warto założyć komin lub bluzę z golfem. Biegowy strój można uzupełnić o rękawiczki – wystarczą takie, których używa się na co dzień (o ile nie są skórzane). Przed bieganiem twarz trzeba posmarować tłustym kremem, który ochroni skórę przed szkodliwym działaniem mrozu i wiatru.

Jakie korzyści daje bieganie? Dowiesz się tego z naszego filmu