Trening tabata (a poprawnie metodą Tabaty) został opracowany stosunkowo niedawno, bo dopiero w 1990 roku przez japońskiego naukowca - Izumiego Tabatę. Pierwotnie stworzony jako zasady poprawiania wydolności zawodowych łyżwiarzy, szybko został zaadaptowany do innych sportów, w tym fitnessu czy crossfitu.

Tabata ćwiczenia - jak zacząć?

Tabata to głównie ćwiczenia aerobowe, które wykonuje się w oparciu proste zasady:

• czas całego treningu to 4 min - w trakcie każdej jednej minuty (sesji - trening zakłada 4 sesje) należy wykonać na zmianę dwa wybrane ćwiczenia, z których jedno poprawia wydolność beztlenową, a drugie jest ćwiczeniem aerobowym,
  
• wybrane ćwiczenie (np. przysiady, wykroki, pompki itp.) trzeba powtórzyć jak największą ilość razy ciągu 20 s, a kolejne 10 s przeznaczyć na odpoczynek.

Na czym polega burpees? Odpowiedź znajdziesz w naszym filmie

Dobrze ustawić sobie wcześniej stoper lub ściągnąć aplikację na smartfon, która nie tylko będzie odmierzać czas, ale dobierze właściwy plan treningowy do indywidualnego poziomu zaawansowania. Ćwiczenia, mimo że pozornie łatwe, są tak intensywne, że nawet przez te kilka minut można się naprawdę zmęczyć.

Warto wiedzieć, że prawidłowo dobrane zadania, wykonywane naprzemiennie, pozwalają zarówno ćwiczyć wytrzymałość beztlenową, jak i tlenową. Podczas wykonywania bardzo intensywnych powtórzeń, krew nie nadąża z dostarczeniem odpowiedniej ilości tlenu do mięśni, przez co odbywa się w nich spalanie bez udziału tego gazu. Przy mniej intensywnych powtórzeniach, mięśnie są właściwie natleniane. Połączenie obu tych procesów daje efekt przyspieszonego spalania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej lepszej wydolności organizmu.

Warto pamiętać o stopniowym zwiększaniu obciążeń. Na początkowym etapie lepiej wybierać ćwiczenia prostsze, które pozwolą na odpowiednią adaptację organizmu. Nie należy też wykonywać więcej niż 2 do 3 sesji w tygodniu, właśnie przez wzgląd nie nieprzygotowane do tak intensywnego wysiłku ciało.

Jest wiele rodzajów treningu, które można wykonywać tą metodą. Przykładowe ćwiczenia tabata w ramach jednej sesji mogą zawierać:

• brzuszki klasyczne - 20 s,
  
• odpoczynek 10 s,
  
• brzuszki ze skrętem tułowia - 20 s,
  
• odpoczynek.
  

Podobnie można łączyć pompki z burpees (wyskokami z pozycji leżącej) czy wykonać sekwencję przysiadów z obciążeniem (hantle lub kettl) i bez. Za każdym razem należy utrzymać maksymalną intensywność wykonywanego ćwiczenia.

Jakie ćwiczenia można wykonywać samemu w domu, by utrzymać ciało w formie? Sprawdźcie:

Trening tabata - jakie ćwiczenia wybrać?

Trening tabata, jak każdy inny, zawsze musi być poprzedzony rozgrzewką. Poddanie nieprzygotowanych mięśni tak dużemu wysiłkowi fizycznemu, znacznie zwiększa ryzyko urazu. Do właściwego treningu można włączyć wiele rodzajów ćwiczeń, chociaż faktycznie najlepiej sprawdzają się te, które jednocześnie angażują wiele stawów: przysiady, przysiady ze sztangą czy pompki dają zaskakujące efekty. Podobnie jak: wypady, wyskoki, brzuszki, skipy, skakanie na skakance czy trucht w połączeniu z intensywnym bieganiem.

Warto tak zaplanować plan treningowy, aby pierwszym widocznym efektem była poprawa ogólnej kondycji organizmu. Dopiero wtedy można przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń, które przełożą się już na naprawdę szybki i docelowy efekt. Niestety na pierwszym etapie wdrażania tabaty do regularnego treningu, większość osób nie jest w stanie wykonać ćwiczeń o tak wysokim stopniu intensywności - mimo że interwały są naprawdę krótkie. Każda sesja składa się z ćwiczeń, które angażują różne partie mięśni, aby nie obciążać przez cały czas jednej. To już jest duża modyfikacja w stosunku do oryginalnej tabaty, która zakładała pracę tylko na bazie jednego ćwiczenia. Jednak nawet zawodowym sportowcom ciężko było sobie z tym poradzić.

Tabata fitness i crossfit - efekty?

Niezależnie czy tabata wdrożona została na zajęciach fitness (opierają się na modelowaniu sylwetki i spalaniu kalorii) czy crossfit (celem jest wypracowanie zwiększonej wytrzymałości organizmu) jest szybką metodą na poprawienie ogólnej wydolności, zaangażowanie wszystkich partii mięśni i wyszczuplenie sylwetki. Doceniana przede wszystkim za wręcz błyskawiczny efekt, kosztem dużego zaangażowania w trening, ale przy znacznej oszczędności czasu. Dlatego sprawdza się zarówno jako uzupełnienie pracy na zajęciach, jak też jako oddzielny moduł, który można wykonać w domu, bez konieczności zajmującej czas wyprawy na siłownię. Ponieważ znacznie poprawia metabolizm, pozwala na szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Proces spalania kalorii przez organizm utrzymuje się jeszcze do 48 godzin po treningu.

Warto pamiętać, że ćwiczeń nie powinno wykonywać się bezpośrednio po posiłku. Nie jest też wskazane bycie na czczo. Jeśli tabata włączona została na stałe do planu dnia, należy zwrócić większą niż wcześniej uwagę na uzupełnianie niedoborów elektrolitów, ponieważ można łatwo doprowadzić do wyczerpania organizmu. W niektórych przypadkach konieczna może okazać się dodatkowa suplementacja.

Tutaj znajdziecie przykłady ćwiczeń relaksacyjnych, które można wykonywać w domu: