Zakwasy są tzw. opóźnioną bolesnością mięśniową, która jest wynikiem dużego obciążenia mięśni. Panuje błędne przekonanie, że zakwasy biorą się z powodu gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego. Tak naprawdę przyczyna leży gdzie indziej. Kwas mlekowy zostaje wypłukiwany z tkanek mięśniowych przez krew po wykonaniu intensywnego wysiłku, a następnie jest wykorzystywany przez wątrobę. Zakwasy powstają w wyniku mikrouszkodzeń mięśni, do których dochodzi w wyniku wysiłku niedostosowanego do aktualnych możliwości mięśni i włókien mięśniowych.

Zakwasy po treningu: sposoby na walkę z bólem

Jeżeli już dojdzie do powstania opóźnionej bolesności mięśniowej, to należy przygotować się na to, że taki stan będzie trwał od czterech do nawet siedmiu dni. W takiej sytuacji można nieco złagodzić ból poprzez stosowanie sprawdzonych sposobów na zakwasy. Należy zaliczyć do nich:

• zimny prysznic lub kąpiel (kilkuminutowe schładzanie obolałych części ciała zimną wodą pozwala przynieść ulgę nawet na kilka godzin);
  
• okładanie bolesnych partii ciała lodem;
  
• stosowanie maści i leków przeciwzapalnych (w przypadku dużego bólu można stosować niesteroidowe leki przecizapalne, a dodatkowo żele lub maści na łagodzenie dolegliwości mięśniowych);
  
• wizyta w saunie (nie tylko zimna woda działa korzystnie na zakwasy, ale wysoka temperatu również. Wizyta w saunie może zredukować ból i rozluźni mięśnie. Należy pamiętać o tym, aby nie korzystać z sauny zaraz po wysiłku fizycznym, gdyż może być to niebezpieczne dla zdrowia);
  
• pływanie (jeżeli zakwasowy ból nie jest bardzo intensywny można skorzystać z innej formy aktywności fizycznej – pływania. Woda korzystnie działa na ciało, rozluźnia mięśnie i może wspomagać ich regenerację);
  
• delikatny jogging lub spacer;
  
• odpowiednie nawadnianie organizmu (minimum 2 litry wody dziennie);
  
• delikatny masaż.

Jak skutecznie pozbyć się zakwasów po treningu? Odpowiedź znajdziecie w filmie:

Na walkę z bólem spowodowanym zakwasami dobrze jest również wprowadzić regularne, ale delikatne rozciąganie ciała. Stretching powinien stanowić podstawę każdej jednostki treningowej (wskazane jest wykonywanie go po zakończeniu treningu właściwego), ponieważ pomaga chronić mięśnie przed urazami. Dobrze sprawdza się jednak również kiedy dojdzie już do powstania zakwasów.

Jak się pozbyć zakwasów domowymi sposobami – tego typu pytania często zadają osoby, które nie chcą wychodzić na basen czy do sauny. Dla nich dobra wiadomość jest taka, że istnieją sprawdzone domowe sposoby na zakwasy. Są to:

• przykładanie ciepłych kompresów do bolących miejsc,
  
• picie herbaty z dodatkiem sody oczyszczonej,
  
• picie soku pomidorowego,
  
• picie domowych napojów izotonicznych (w ich składzie powinny znaleźć się: woda, sok z cytryny, miód i sól)
  
• picie soku z wiśni.
  

Piwo na zakwasy: prawda czy mit?

W internecie można znaleźć wiele zapytań dotyczących wpływu na zakwasy piwa. Mimo że niektórzy twierdzą, że piwo pomaga zminimalizować skutki zakwasów, to żadne badania tego nie potwierdzają. Często powtarzaną teorią jest ta mówiąca, że zawarty w piwie etanol pomaga odprowadzić kwas mlekowy z mięśni i zapobiega jego nagromadzaniu się. Jak już jednak wspomnieliśmy, to nie gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach jest przyczyną powstawania zakwasów. Należy zatem uznać, że picie piwa nie pomaga walczyć z zakwasami i jest jedynie mitem.

Zakwasy: co robić, aby ich uniknąć?

Problemy z opóźnioną bolesnością mięśniową dotykają zazwyczaj osoby początkujące oraz te, które mają niewystarczającą wiedzę na temat podstawowych zasad odpowiedniego treningu. A istnieją tylko trzy kluczowe kwestie, które po wprowadzeniu do treningu zminimalizują ryzyko powstania zakwasów. Są to:

• dokładna rozgrzewka przed treningiem,
  
• stopniowanie wysiłku, czyli odpowiednie zwiększanie obciążeń,
  
• rozciąganie po zakończonym treningu.
  

Rozgrzewka poprzedzająca trening nie powinna być krótsza niż 5 minut. W tym czasie należy wykonywać proste ćwiczenia pozwalające przygotować ciało na większy wysiłek. Najpopularniejszymi ćwiczeniami są: trucht w miejscu, skłony, wykroki czy krążenia ramion, tułowia, stóp, bioder, kolan, głowy.

Druga z wymienionych zasad dotyczy zwiększania obciążeń. Często zdarza się, że ktoś przecenia swoje możliwości i zbyt mocno obciąża mięśnie. Zwiększanie obciążeń powinno następować nie częściej niż raz na dwa tygodnie.

Rozciąganie po treningu, czyli stretching, powinno trwać około 5-10 minut. Wskazane jest rozciąganie mięśni całego ciała, niezależnie od tego, które partie były ćwiczone podczas danej jednostki treningowej.