Mięśnie nóg wymagają kompleksowego podejścia treningowego, by wydolność fizyczna zwiększała się. Kombinacja ćwiczeń rozciągających, zwiększających siłę i wytrzymałość pozwala na uzyskanie optymalnego wyniku.
Mięśnie nóg – anatomia i funkcja
Mięśnie nóg to skomplikowany zespół składający się ze struktur zlokalizowanych w obrębie obręczy biodrowej, uda, goleni (podudzia) oraz stopy. Odpowiadają one za duży zakres ruchów, jakie można wykonywać w stawach: biodrowym, kolanowym, skokowym oraz w licznych połączeniach kości stopy. Zapewnia to kończynie możliwość wykonywania ruchów, takich jak:
- zginanie i prostowanie,
- przywodzenie i odwodzenie,
- rotacja wewnętrzna i zewnętrzna.
Zakres ruchów stopy jest zdecydowanie większy. Złożona, piętrowa budowa stawu skokowego i połączeń stępu, kości śródstopia i paliczków palców umożliwia precyzyjne dostosowywanie pozycji kończyny dolnej do struktury i pochylenia powierzchni terenu i uzyskania stabilnego oparcia. W trakcie ruchu zapewnia właściwą amortyzację wstrząsów całemu ciału. Mięśnie nóg umożliwiają efektywny, skoordynowany ruch, co wiąże się z dużymi obciążeniami dynamicznymi. Działające w trakcie chodu, biegu, skoków czy nagłych zmian kierunku ruchu siły wielokrotnie przekraczają ciężar ciała i wymagają od mięśni dużej sprawności. Muszą one także być bardzo wytrzymałe, czego wymaga zarówno intensywny wysiłek, jak i stabilizacja sylwetki. Długotrwałe stanie obciąża kończyny dolne i ich słaba wydolność albo zaburzenia budowy układu kostno-stawowego i mięśniowego mogą być przyczyną wielu dolegliwości i powstawania zmian zwyrodnieniowych.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg można wykonywać samodzielnie, w warunkach domowych, ale również na siłowniach, z pomocą instruktora. W razie potrzeby można udać się do gabinetu rehabilitacyjnego.
Ćwiczenia na mięśnie nóg dzieli się na:
- rozciągające i rozluźniające – pozwalające na zwiększenie lub, w razie potrzeby, przywrócenie pełnego zakresu ruchomości,
- zwiększające wytrzymałość mięśni – czyli pozwalające na długotrwałe obciążenie bez śladów zmęczenia,
- zwiększające siłę mięśniową – umożliwiające poprawę chwilowej szybkości oraz zwiększenie maksymalnego obciążenia.
Istotną grupą są ćwiczenia korekcyjne, często zlecane dzieciom i młodzieży ze względu na niedostateczne wytworzenie sklepienia podłużnego i poprzecznego stóp. Może ono powodować tzw. płaskostopie, dolegliwości bólowe. W związku z nieprawidłowym przenoszeniem ciężaru ciała przez stopę ma też związek z powstawaniem paluchów koślawych, czyli tzw. haluksów.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg
Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg to przede wszystkim różnego typu wykroki, skłony, wymachy, wykonywanie ósemek lub kręcenia biodrami. Do tego typu gimnastyki dochodzą wykonywane (bez dodatkowego obciążenia lub nawet w odciążeniu) serie ruchów o możliwie dużym zakresie w poszczególnych stawach. Celem ćwiczeń jest zwiększenie zakresu ruchów w poszczególnych stawach poprzez rozciągnięcie aparatu torebkowo-ścięgnistego i mięśni (w tym – usunięcie ich przykurczów). Pozwala to na sprawniejsze poruszanie się oraz na unikanie kontuzji podczas nagłego wysiłku bez wcześniejszej rozgrzewki.
Rozciąganie ma również ogromne znaczenie po intensywnym wysiłku fizycznym. Dobrze wykonana seria ćwiczeń tego typu pozwala na poprawę ukrwienia mięśni, zmniejszenie tzw. zakwasów i przyspieszenie regeneracji.
Ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni nóg
Zwiększenie wytrzymałości mięśni nóg pozwala na podejmowanie długotrwałych wysiłków (np. wędrówka lub biegi długodystansowe). Jest ono też niezbędne, by móc komfortowo i bezpiecznie podejmować inne aktywności fizyczne. Należy pamiętać, że mięśnie o małej wytrzymałości nie stabilizują odpowiednio stawów, co może być czynnikiem ułatwiającym powstawanie skręceń, zwichnięć i innych urazów.
Prace nad wytrzymałością mięśni nóg prowadzi się w warunkach tlenowych. Nie powodują one istotnego zwiększenia masy mięśniowej. Najskuteczniejsza jest regularna aktywność fizyczna, o zwiększającym się wraz z możliwościami natężeniu, obciążająca równomiernie wszystkie partie mięśni nóg. Przykładami są:
- intensywne spacery, marszobiegi i bieganie,
- jazda na rowerze, rolkach,
- narciarstwo biegowe.
W miarę potrzeby aktywności te można uzupełniać ćwiczeniami służącymi wzmocnieniu określonych partii mięśniowych.
Ćwiczenia mięśni nóg zwiększające siłę
Ćwiczenia siłowe powodują zwiększenie maksymalnego obciążenia, jakiemu można poddać kończyny dolne, oraz poprawę szybkości ruchów. Podstawową metodą takiego rozwoju jest trening z obciążeniem, który najlepiej wykonywać regularnie, w sposób planowy, pod opieką wykwalifikowanego trenera. Instruktor przygotowuje indywidualny plan zajęć na dłuższy okres czasu, co pozwala na osiągnięcie maksymalnego wyniku, przy jednoczesnym uniknięciu przeciążenia mięśni lub przetrenowania. Aby uniknąć groźnych urazów, ćwiczenia siłowe podejmować należy po dobrej rozgrzewce, a w trakcie zajęć na siłowni korzystać z urządzeń, których stan techniczny nie budzi zastrzeżeń.
Ćwiczenia mięśni nóg dla mężczyzn
Celem ćwiczenia mięśni nóg u mężczyzn jest często ukształtowanie efektownej, kulturystycznej sylwetki. Sprzyjają temu ćwiczenia siłowe, takie jak np. wyciskanie ciężarów nogami na atlasie, przysiady ze sztangą.
Ćwiczenia mięśni nóg dla kobiet
Cenne dla kobiet (szczególnie tych, które lubią nosić buty na wysokim obcasie) są ćwiczenia wytrzymałościowe. Nie powodują przyrostu masy mięśniowej, pozwalają zachować szczupłe, zgrabne nogi, a jednocześnie wzmocnić mięśnie na tyle, by uniknąć problemów związanych ze zmęczeniem nienaturalną pozycją stóp.