W czasie ciąży w ciele kobiety zachodzi wiele zmian. Jeśli mama nie była nigdy aktywna, w ciąży rzadko kiedy podejmuje aktywność fizyczną i nie martwi się ćwiczeniami po porodzie. Jednak wiele kobiet dba o właściwą sylwetkę, uprawiając mniej lub bardziej intensywne ćwiczenia, a po porodzie chcą jak najszybciej wrócić do formy sprzed ciąży. Fizjoterapia po ciąży również jest niejednokrotnie wskazana, ponieważ obciążenia kręgosłupa przekładają się często na powstanie przewlekłych dolegliwości. Każda mama powinna jednak pamiętać, że inne ćwiczenia (oraz w różnym czasie) może podjąć kobieta po porodzie naturalnym, a inne po cesarskim cięciu.

Ćwiczenia po porodzie – po co?

Ćwiczenia po porodzie kojarzone są przede wszystkim z walką o powrót do szczupłej sylwetki. Jednak każda mama powinna sobie zdawać sprawę, że jest to niejako „efekt uboczny” ćwiczeń. Nadmiar masy ciała po porodzie może również przyczynić się do pogorszenia zdrowia kobiety, jednak również należy pamiętać o innych powikłaniach ciąży. W czasie ciąży dochodzi do przemieszczenia się środka ciężkości. W związku z tym zaczyna się pogłębiać lordoza lędźwiowa, która bynajmniej nie znika po porodzie, a wręcz się pogłębia przy noszeniu dziecka. Czasem dolegliwości bólowe kręgosłupa są na tyle silne, że kobieta wymaga fizjoterapii. Dobierane są wtedy specjalistyczne ćwiczenia dostosowane indywidualnie dla kobiety. Inne stawy również cierpią w czasie ciąży. Nie tylko są bardziej obciążone, ale również na skutek produkcji relaksyny dochodzi do nadmiernego rozluźnienia mięśni i więzadeł, co zaburza stabilność stawów.

Ciąża jest stanem obciążającym organizm kobiety, wobec czego ćwiczenia pozwalają na powrót do formy organizmu sprzed ciąży. Ćwiczenia na brzuch po porodzie również przyczyniają się do jego wzmocnienia. W ciąży często dochodzi do powstania rozstępu mięśni prostych brzucha, dlatego ważne jest by je później wzmocnić.

Zapomina się również o korzystnym wpływie ćwiczeń po porodzie na psychikę kobiety, która jest bardzo podatna na obniżenie nastroju. Ćwiczenia wywierają działanie antydepresyjne, poprawiają samopoczucie, dotlenienie mózgu, paradoksalnie „dodają energii”.

Jak wrócić do formy po ciąży? Dowiesz się tego z filmu:

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Zasadnicze różnice w czasie, jaki upłynął między porodem a możliwością podjęcia aktywności fizycznej jest zmienny. Podstawowa różnica obejmuje to, czy dotyczy to ćwiczeń po cesarskim cięciu, czy ćwiczeń po porodzie naturalnym. Poród drogą naturalnego jest ogromnym wysiłkiem dla kobiety. Dlatego zawsze warto dać sobie co najmniej 2 tygodnie czasu na regenerację i częściowe zmniejszenie się krwawienia połogowego. Ponadto intensywny wysiłek może być szkodliwy dla regeneracji uszkodzonych poporodowo tkanek. Poród po cięciu cesarskim jest może mniejszym „wysiłkiem”, jeśli chodzi o sam poród, jednak rekonwalescencja po porodzie niejednokrotnie jest bardzo żmudna i o wiele cięższa. Nie jest to reguła, uszkodzenia krocza po porodzie naturalnym również mogą być znaczne, jednak biorąc pod uwagę prawidłowo przebiegające porody, poród cesarskim cięciem stanowi częstsze przeciwwskazanie do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej, by podjęcie aktywności fizycznej było jak najszybciej po porodzie.

Jakie ćwiczenia po porodzie?

Ćwiczenia po porodzie powinny być indywidualnie dostosowane do możliwości kobiety. Należy zacząć od krótkotrwałych, lekkich ćwiczeń, które pozwolą na zaangażowanie układu mięśniowego i lepsze samopoczucie. Intensywność treningu należy spokojnie zwiększać. Ważne jest również to, by kobieta karmiąca piersią obserwowała, jakie nasilenie ćwiczeń negatywnie wpływa na laktację. Najwcześniej można podjąć ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy polegające na próbie napinania mięśni Kegla. W dalszej kolejności angażuje się inne mięśnie, jak np. mięśnie brzucha. Ćwiczenia na basenie można podjąć dopiero po połogu, czyli najwcześniej po 6 dniach po porodzie. Poleca się również udanie się na siłownię, która posiada w programie odpowiednie programy treningowe dla matek po porodzie, jak również ćwiczenia dla matek z dziećmi.

Zestaw ćwiczeń po porodzie, a właściwie na co najmniej 6 tygodni po porodzie, powinien być ogólnorozwojowy, czyli obejmować ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie części ciała, a nie tylko na jakąś wybraną część, np. na brzuch.