Około godziny przed treningiem należy zjeść lekkostrawny posiłek na bazie węglowodanów złożonych. W trakcie ćwiczeń można pić niewielkimi łykami niegazowaną wodę mineralną. Ważne jest, aby nie ćwiczyć na czczo. Spala się wtedy tkankę mięśniową, nie tłuszcz.
Ćwiczenia odchudzające – jak zacząć?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń odchudzających warto ustalić plan. Istotna jest regularna aktywność. Najlepiej zacząć od 3 treningów w tygodniu. Osoby, które już ćwiczą, mogą zwiększyć częstotliwość podejmowanej aktywności do 4–5 razy na tydzień. Dobrze jest trenować o tej samej porze każdego dnia. Ćwiczenia odchudzające dla początkujących można wykonywać na świeżym powietrzu. Tania i prosta aktywność to szybkie marsze, które z czasem zmieniają się w treningi biegowe. Warto zacząć od chodu lub truchtu, aby mięśnie miały szansę przyzwyczaić się do wysiłku i zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia stawów.
Osoby z dużą nadwagą powinny zacząć od ćwiczeń w wodzie. Pływanie, aqua aerobik bądź aqua pilates są bezpieczne dla stawów i nie męczą tak jak standardowe zajęcia. Opór wody zmniejsza obciążenie stawów czy kręgosłupa i przyspiesza wzmacnianie mięśni. Ćwiczenia odchudzające z powodzeniem można wykonywać na siłowni. Najlepsze efekty przynosi trening z niewielkim obciążeniem. Podczas jednej sesji dobrze jest wykonać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Ważne jest, aby każdą aktywność rozpoczynać od 15-minutowej rozgrzewki. Powinna ona obejmować wszystkie grupy mięśniowe i rozpoczynać się od marszu lub truchtu. Ćwiczenia typu kardio w postaci np. truchtu są nie tylko doskonałą formą rozgrzewki, ale również mogą stanowić element ćwiczeń zasadniczych, ponieważ podczas ich wykonywania tkanka tłuszczowa jest intensywniej pobudzana do spalania. Najlepszym wyborem są ćwiczenia tzw. interwałowe, czyli przeplatanie ćwiczeń wzmacniających z takimi, które prowadzą do wzrostu tętna, co skutecznie pobudza tkankę tłuszczową do spalania.
Ćwiczenia odchudzające w domu to także dobry pomysł. Pieniądze zaoszczędzone na karnecie na siłownię można przeznaczyć na dodatkowy sprzęt, taki jak piłka gimnastyczna (fitball), hantle i hula-hoop. Trening z wykorzystaniem tego pierwszego przyrządu obejmuje ćwiczenia na równowagę i rozciąganie. Są one bardzo przydatne do harmonijnego rozwoju ciała i nie obciążają stawów. Z pomocą piłki gimnastycznej można wykonywać brzuszki, ćwiczenia na ramiona i wzmacniające plecy. Warto pamiętać, że silniejsze mięśnie gwarantują szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Trening siłowy sprawia bowiem, że spalanie trwa nawet od 24 do 48 godzin po konkretnej aktywności, a więc także podczas codziennych czynności. Do wzmocnienia mięśni można użyć hantli. Hula-hoop wspomoże natomiast modelowanie sylwetki w okolicach talii i bioder. W domu można też skakać na skakance, a także wykonywać planki, pompki i przysiady.
Ćwiczenia odchudzające uda
Najlepsze ćwiczenia odchudzające na uda to przysiady (squaty). Działają one korzystnie także na mięśnie pośladków. Warto wykonywać 40–50 przysiadów 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń nawet do 100. Podczas tego ćwiczenia trzeba napinać mięśnie pośladków i ud i schodzić najniżej jak to możliwe. Należy przy tym pamiętać o prawidłowej technice wykonania przysiadów. Kolana powinny znajdować się nad piętami. Nie mogą przekroczyć linii palców. Powoduje to bowiem urazy i osłabia stawy kolanowe. Aby wzmocnić mięśnie ud, warto wykonywać też wypady w przód i w tył. Wypad w przód: stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób duży krok w przód i ugnij kolano tak, by udo i łydka utworzyły kąt prosty. Podobnie jak w przypadku squatów kolano powinno znajdować się nad piętą. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Wypad w tył wygląda analogicznie do wypadu w przód. Różnica jest taka, że zamiast kroku w przód, powinieneś zrobić krok w tył. Mięśnie ud można wzmocnić, unosząc nogi w podporze. Przyjmij pozycję do pompki bądź deski: rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj dłonie na podłodze. Nogi oprzyj na czubkach palców. Trzymaj ciało w linii prostej i naprzemiennie unoś wyprostowane nogi. Wykonaj po 12 powtórzeń w 3 seriach.
Jak rozciągnąć mięśnie pośladków? Dowiesz się tego z naszego filmu
Ćwiczenia odchudzające brzuch
Ćwiczenia odchudzające na mięśnie brzucha można wykonywać od 2 do 5 razy tygodniowo. Są to jedne z najszybciej regenerujących się partii mięśniowych. Należy jednak pamiętać, że te części ciała biorą udział w ćwiczeniach na inne partie. Optymalna liczba treningów to 2 dla początkujących i 3–4 razy w tygodniu dla bardziej zaawansowanych. Warto wiedzieć, że aby brzuch prezentował się naprawdę dobrze, nie wystarczą same ćwiczenia. Należy szczególnie zadbać o dobrze zbilansowaną dietę bogatą w chude białko, węglowodany złożone i dużą ilość błonnika. Istotne jest też picie 1,5–2 l wody dziennie. Najlepsze ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn to wznoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku. Panie częściej wybierają planki, czyli deski, tradycyjne brzuszki i skrętoskłony.
Joga – ćwiczenia odchudzające
Asany, czyli pozycje wykorzystywane w jodze, są ćwiczeniami statycznymi. Jako takie nie powodują efektu odchudzającego. Zwiększają wytrzymałość, wzmacniają gorset mięśniowy i rozciągają mięśnie. Dzięki temu zapewnia się harmonijny rozwój i aktywizuje się całe ciało. Sprawia to, że spalanie tłuszczu w nieaktywnych dotąd miejscach zwiększa się. Takie działanie ma praktyka fizyczna jogi. Z kolei praktyka umysłowa, czyli medytacje i pranayama (nauka oddychania), pozwala przywrócić równowagę całemu organizmowi. Stres często jest bowiem zajadany, a to powoduje nadwagę. Relaks i zmniejszenie napięcia nerwowego powoduje, że likwiduje się przyczynę prowadzącą do gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej.