Ludzi często określa się mianem „skowronków” lub „sów”. Pierwsi z nich wstają wcześnie rano, pełni energii, którą tracą w miarę upływu dnia. Drudzy najchętniej śpią do południa, za to są efektywni późnym wieczorem. Różnice te są wynikiem odmiennych chronotypów.

Co to jest chronotyp?

Chronotyp to indywidualny zegar biologiczny każdego człowieka. Termin ten odnosi się do rytmu okołodobowego, czyli następujących w cyklu 24-godzinnym zmian w organizmie, dotyczących pracy mózgu, układu krążenia, trawienia, stężenia hormonów, temperatury ciała itd. Chronotyp jednostki decyduje o optymalnych dla niej porach aktywności i spoczynku, które powiązane są ściśle z wydolnością fizyczną, zdolnością koncentracji czy zapotrzebowaniem na posiłki.

Najczęściej wyróżnia się trzy rodzaje chronotypów. U około połowy ludzi rytm okołodobowy jest zbieżny ze zmiennością natężenia światła słonecznego. Ich chronotyp określa się mianem mieszanego lub pośredniego. U reszty osób cykl aktywności jest przesunięty od dwóch do nawet kilku godzin względem pór dnia. Jeśli „wyprzedza” słońce, mówi się o chronotypie porannym. Chronotyp wieczorny zaś występuje u ludzi, których rytm okołodobowy jest „opóźniony” względem cyklu słonecznego.

Polecamy: Zegar biologiczny: na czym polega? Przestawianie zegara biologicznego

Rodzaje chronotypów

Osoby o chronotypie porannym nie mają problemu z wczesnym wstawaniem i niemal od razu są pełne energii do działania. Najbardziej wydajne są do wczesnych godzin popołudniowych, a wieczorem zwykle nie są zdolne do dalszej aktywności. Współczesny porządek świata – system pracy, rytm życia społecznego – dostosowany jest najlepiej do potrzeb „skowronków” (wynika to z wielowiekowej tradycji społeczeństw rolniczych, w których najważniejsze prace należało wykonać w godzinach porannych). Daje im to sporą przewagę nad osobami o innych chronotypach, więc często uznawane są za najbardziej uzdolnionych i efektywnych pracowników.

„Sowy” mogą osiągać porównywalne sukcesy, jeśli dopasują codzienny grafik do swoich potrzeb. Osoby z chronotypem wieczornym najwięcej energii mają zwykle w drugiej połowie dnia. Poranne wstawanie jest dla niech nie lada wysiłkiem, za to bez problemu mogą utrzymać aktywność nawet do późnych godzin nocnych – często właśnie wówczas bywają najbardziej kreatywne i wydajne. Ponieważ późna pora nie jest w biologicznym zegarze „sów” naturalnym czasem spoczynku, lepiej niż osoby o chronotypie porannym znoszą „zarwane” noce, co jednak nie oznacza, że potrzebują mniej snu. Dlatego często decydują się na pracę w wolnych zawodach lub we własnych firmach.

Osoby reprezentujące chronotyp mieszany to ludzie, którym najłatwiej przystosować się do zmiennych okoliczności życia. Jeśli nie muszą, nie wstają zbyt wcześnie, ale mogą to zrobić bez większego wysiłku. Szczyt ich wydajności fizycznej i intelektualnej przypada na późne godziny poranne i wczesne popołudnie. Najlepiej wypoczywają w nocy, ale nie męczy ich wieczorne życie towarzyskie czy praca na drugą zmianę.

Polecamy: Przesilenie wiosenne, czyli syndrom zmęczenia wiosennego. Jak poprawić samopoczucie?

Czynniki kształtujące chronotypy

Chronotyp to cecha dziedziczna, ściśle powiązana z funkcjonowaniem mózgu. Za jego rodzaj odpowiadają geny typu PER – regulujące rytm okołodobowy. W ciągu życia chronotyp zwykle ulega zmianom. Większość małych dzieci to „skowronki”. Nastolatkowie najczęściej są „sowami”. W dorosłym życiu chronotyp ustala się na wiele lat, a w miarę starzenia się organizmu zaczyna dominować skłonność do typu porannego.

Idealną sytuacją jest zgodność rzeczywistej dobowej aktywności jednostki z jej chronotypem. Do trybu życia wbrew naturalnemu zegarowi biologicznemu zmuszają zwykle godziny pracy czy potrzeba dostosowania się do rytmu dnia domowników. Narzucając sobie przyzwyczajenia sprzeczne z chronotypem, poniekąd można go zmodyfikować – „sowy” są zdolne wstawać o świcie, by zająć się małymi dziećmi, „skowronki” mogą podjąć pracę na nocną zmianę. Nawyk aktywności o innych porach, niż wynika to z naturalnego cyklu okołodobowego, ma zwykle negatywne konsekwencje.

Polecamy: Sen polifazowy – czy krótkie drzemki są zdrowsze niż całonocny sen?

Czy można zmienić swój chronotyp?

Chronotyp nie jest cechą, którą można zmienić, a dostosowanie się do rytmu dnia niezgodnego z własnym zegarem biologicznym nie oznacza, że udało się go „przestawić”, czego dowodzi choćby fakt, że nie mając żadnych zobowiązań (np. w czasie urlopu), ludzie szybko wracają do swojego naturalnego cyklu aktywności.

Funkcjonowanie wbrew chronotypowi jest jak najbardziej możliwe, ale nie pozwala na osiągnięcie maksymalnej efektywności i sprawności intelektualnej. Osoby zmuszone żyć w taki sposób, często czują się zmęczone (nawet mimo odpowiedniej ilości snu), mają mniej energii i motywacji do działania oraz obniżone samopoczucie psychiczne. Na dłuższą metę niezgodność codziennej aktywności z chronotypem może być niekorzystna dla zdrowia – prowadzić do dolegliwości bólowych, zaburzeń krążenia czy gospodarki hormonalnej, otyłości, podatności na nałogi.

Najlepiej jest, w miarę możliwości, dopasować rytm dnia do swojego chronotypu. Nawet jeśli obowiązki zawodowe czy rodzicielskie zmuszają do aktywności w nieodpowiednich porach, warto dobrze rozplanować czas w pracy i dostosować do swojego zegara biologicznego pozostałe punkty codziennego grafiku, np. spotkania towarzyskie, uprawianie sportu czy wartość energetyczną posiłków.

Czy Donald Trump cierpiał na zaburzenia snu ? Zobacz wideo: