Sztuka świadomego oddychania pozwala uspokoić i wyciszyć oddech, np. podczas ataku nerwicy. Głęboki oddech rozładowuje złość i nadmierną energię wewnętrzną, obniża ciśnienie krwi, rozluźnia mięśnie i pozwala się skupić na wykonywanej aktywności, np. treningu fizycznym czy walce z bólem.
Techniki i rodzaje oddychania
Oddychanie to złożony proces biologiczny, będący jedną z podstawowych czynności życiowych zachodzących bezustannie w organizmie. Polega na dostarczeniu niezbędnych biologicznie gazów, głównie tlenu. Oddychanie utożsamiane jest z wymianą gazową, czyli z pobieraniem tlenu do pęcherzyków płucnych i krwiobiegu, a usuwaniem szkodliwych substancji, np. dwutlenku węgla, jednak oba mechanizmy należy rozróżniać. Człowiek średnio oddycha 15–17 razy na minutę. Kiedy technika oddechu z różnych przyczyn jest nieprawidłowa, np. zbyt płytka czy za szybka w wyniku przewlekłej choroby pulmonologicznej bądź innej, słabej wydolności krążeniowo-oddechowej czy nieprawidłowego toru oddechu, organizm może być niedotleniony. Wówczas wysyła charakterystyczne objawy.
Jak działa układ oddechowy? Dowiesz się tego z naszego filmu:
Metody oddychania
Wyróżnia się 3 główne techniki oddychania związane ze stopniem zaangażowania mięśni oddechowych klatki piersiowej, żeber i przepony. Sposoby oddychania:
- tor szczytowy – polega na pracy głównie górnych partii płuc i mięśni klatki piersiowej; ruch przepony jest znacznie ograniczony. Ta technika oddychania pozwala na płytkie napełnienie powietrzem, oddech jest nieefektywny i może prowadzić do zmniejszenia pojemności oddechowej płuc;
- tor żebrowy (piersiowy), czyli zaangażowanie większej części tkanek, głównie środka klatki piersiowej, rozszerzające ją na boki w fazie wdechu, ułatwiające zassanie tlenu do głębszej części płuc. To powszechna technika fizjologicznego oddychania; przepona, główny mięsień oddechowy, w większym stopniu bierze udział w mechanizmie oddychania;
- tor brzuszny (tzw. technika oddychania przeponą) – najbardziej efektywny i ekonomiczny rodzaj oddychania, angażujący maksymalnie przeponę, obniżający ją podczas wdechu, wypychający żołądek i rozciągający na boki klatkę piersiową, dzięki czemu zwiększa się pojemność oddechowa płuc. Z kolei przy wydechu przepona kurczy się, ułatwiając ujście powietrza z dolnych części płuc. Nauka oddychania przeponą nie jest trudna, wystarczy skupić się podczas wdechu na wypięciu brzucha do przodu, a w trakcie wydechu wciągnąć go lub swobodnie wypuścić powietrze, rozluźniając mięśnie.
Sztuka świadomego oddychania rozpoczyna się w momencie kontrolowanego wydłużonego wydechu przez usta i nabierania tlenu przez nos. W zależności od wysiłku fizycznego fazy oddychania, tempo i głębokość będą się różnić.
Polecamy: Oddychanie przeponowe – ćwiczenia i zalety. Oddychanie przeponowe przy nerwicy
Jak oddychać przy porodzie?
Prawidłowa technika oddychania często wpływa na przebieg ciąży i porodu. W trakcie skurczów porodowych właściwy oddech zapewnia odpowiednią ilość tlenu we krwi matki i dziecka, obniża ciśnienie krążeniowe, pomaga złagodzić dolegliwości bólowe i rozluźnić mięśnie, co sprzyja rozwieraniu się szyjki macicy w I etapie porodu i odciąża psychofizycznie matkę. Pozwala również uspokoić emocje i odwrócić uwagę od bolesnych skurczów.
Techniki oddychania podczas porodu:
- w I fazie porodu: oddech głęboki i spokojny torem przeponowym, dostosowany do rytmu skurczów, które są w tej fazie długie i lekkie. Oddech przyspiesza w miarę postępu faz porodowych. To instynktowne przejście do właściwego dynamicznego etapu;
- podczas porodu w trakcie silnych i krótkich skurczów macicy poleca się technikę „gaszenia świeczki”, czyli krótkie i szybkie wydechy przez półotwarte usta. Świadome oddychanie na tym etapie ułatwi wyjście dziecka. W przerwach pomiędzy skurczami należy oddychać spokojnie.
Jak oddychać przy bieganiu?
Nieprawidłowe techniki oddychania narażają organizm na zmęczenie, kolki, duszności, hiperwentylację czy zniechęcenie do aktywności. Podczas biegania zaleca się tzw. rytm oddechowy, czyli schemat oddechów: na 3 kroki przypada wdech, na kolejne 3 – wydech. W miarę wzmocnienia układu krążeniowo-oddechowego fazy oddychania będą wydajniejsze, spokojniejsze, a trening efektywniejszy.
W bieganiu nie zawsze obowiązuje zasada wdechu nosem i wydechu ustami. Dlaczego należy oddychać też przez usta? To technika zmniejszająca dyskomfort wynikający z ograniczenia ilości pobieranego tlenu bądź mechanicznych przeszkód w jamie nosowej, np. krzywej przegrody czy polipów. Dodatkowo mięśnie twarzy przy półotwartych ustach są bardziej rozluźnione.
Polecamy: Niewydolność oddechowa – przyczyny i objawy
Sposoby oddychania w trakcie uprawiania sportu mają wpływ na jego jakość, dlatego warto:
- uprawiać rozgrzewkę i ćwiczenia oddechowe przed treningiem;
- stosować zasadę oddechu przeponowego 3 : 3 ustami i nosem;
- utrzymywać zawsze prostą sylwetkę; pochylanie, np. na wzniesieniach, wywiera nacisk na przeponę, co ogranicza pełny wdech.