Home office to rozwiązanie, które ma tyle samo zwolenników, co przeciwników. Jednakże od kilku tygodni stało się codziennością większości. Praca z domu ma wiele plusów, ale także parę minusów – w tym między innymi brak lub znaczne ograniczenie ruchu (szczególnie w czasie pandemii) oraz ścisłe powiązanie życia zawodowego z prywatnym. W jaki więc sposób możemy zadbać o siebie, wykonując służbowe obowiązki z domowego biura? Złotego środka poszukaliśmy wraz z psycholog – Zuzanną Butryn oraz fizjoterapeutą - dr n. med. Jackiem Szwedo.

Jak zachować zdrowie psychiczne na home office?

Zadbaj o to, aby praca i odpoczynek nie odbywały się w jednym miejscu. Nie „przynoś” nigdy pracy do łóżka. To miejsce ma kojarzyć się tylko ze spaniem. Najlepiej pracuj przy stole lub biurku. Ustal sztywne godziny pracy. Nie dopuszczaj do sytuacji kiedy twój służbowy telefon dzwoni 20 godzin na dobę, a ty o 23.00 odpisujesz na firmowe maile. To, że pracujesz z domu nie oznacza, że wydłuża się twój czas pracy. Pamiętaj, że tylko ty możesz wyznaczyć i pilnować tych granic. To bardzo ważne, ponieważ dasz sobie bezwzględną przestrzeń na odpoczynek – pierwsze zasady wyznacza nam Zuzanna Butryn.

O czym jeszcze warto pamiętać? Nasza ekspertka nie ma wątpliwości, że należy ograniczyć dodatkowy stres. W końcu zmiana trybu pracy, a także sama pandemia gwarantują nam już jego całkiem duże dawki. Jak się to zrobić? Przede wszystkim postaraj się nie oglądać serwisów informacyjnych częściej, niż dwa razy na dobę. Napięcie możesz redukować poprzez ćwiczenia relaksacyjne, wyobrażanie sobie bezpiecznego miejsca czy praktykować technikę mindfullness. Poza tym postaw na plan dnia i nie zapomnij umieścić w nim momentu na odpoczynek – tylko zrelaksowany umysł może efektywnie pracować.

Co jeszcze jest istotne w tym przypadku? W pracy często widujemy się z innymi i pijemy z nimi kawę czy rozmawiamy o bieżących kwestiach. Praca z domu nie musi jednak oznaczać rezygnacji z tych rytuałów, tyle tylko, że bezpośredni kontakt zamieńmy na ten… online. Zresztą na tak zwanych łączach bądźmy także z bliskimi – to da nam namiastkę normalności. Podobnie zresztą jak przebranie piżamy na schludne ubranie, wykonanie delikatnego makijażu czy ułożenie włosów. Warto więc robić wszystko to, co dotychczas sprawiało nam przyjemność przed wyjściem z pracy - kawa o stałej porze czy przyrządzone śniadanie przed pracą. Tego typu rutyna da nam poczucie, że oddzielamy czas pracy od czasu prywatnego.

Jak zachować zdrowie fizyczne na home office?

Długie godziny spędzone przed biurkiem czy na kanapie, brak rutynowej aktywności fizycznej związanej z przygotowywaniem się do pracy czy przemieszczaniem fatalnie wpływają nie tylko na naszą kondycję czy obwód w talii, lecz także na zdrowie fizyczne.

Hipokineza, czyli niedostatek ruchu ma negatywny wpływ (bez wyjątku) na wszystkie systemy organizmu człowieka, w tym system nerwowy. Zatem praca fizyczna jest niezbędna dla zachowania zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Warto też podkreślić, że ruch powoduje lepsze natlenowanie mózgu i efektywność wykonywanej pracy wzrasta – podkreśla dr n. med. Jacek Szwedo.

Jakie ćwiczenia profilaktyczne są najlepsze podczas home office?

Na to pytanie nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi, ponieważ każdy ma różne potrzeby. Jednakże ogólne zalecenia wypracowane i stosowane od lat dla osób zdrowych można streścić w kilku punktach:

• Wybierz odpowiednią formę ćwiczeń - musisz robić to co lubisz, inaczej nie będziesz tego wykonywał systematycznie. Ruch ma być przyjemnością, a nie karą.
• Dobierz obciążenie - w kontekście zdrowia obciążenie najlepiej mierzyć ilością skurczów serca na minutę. Dla zdrowej osoby można ją obliczyć wzorem - 200 - wiek.
• Dobierz częstotliwość / czas wykonywania – zakłada się, że wystarczą 3-4 treningi w tygodniu po około pół godziny każdy.
• Nie zapomnij o ćwiczeniach zwiększających gibkość.

Nasz ekspert sugeruje, by podczas wykonywania pracy biurowej w domu, kiedy to mamy do czynienia z większym niedoborem ruchu niż zazwyczaj, warto wykonywać dodatkowe ćwiczenia. Jakie? Rekreacyjne i kompensacyjne. Pierwsze mogą być wykonywane według opisanych wcześniej zasad lub pod okiem trenera personalnego. Drugie natomiast należy robić kilka razy dziennie, by zapobiegać hipokinezie, zastojom chłonnym i redukować poziom stresu.

Potencjalny zestaw ćwiczeń kompensacyjnych (do indywidualnych modyfikacji) - czas trwania 3-5 min

• Marsz w miejscu: tempo szybkie, kolana uniesione wysoko, kończyny górne pracują obszernie. Czas trwania 1-2 min.
• Skłony do boku w pozycji stojącej: kończyna górna po stronie skłonu oparta na biodrze, a druga wzniesiona. Skłony wykonywać naprzemianstronnie do oporu z utrzymaniem 1 sekundy, powtarzać 10 razy.
• Krążenia bioder w pozycji stojącej: dłonie oparte na biodrach. Wykonać po 10 ruchów w każdym kierunku.
• Krążenie kończyn górnych w tył: gdy zabranie miejsca, stawy łokciowe mogą być zgięte, tworząc tzw. skrzydełka. Powtarzać 10 razy.
• Krążenia głowy w pozycji siedzącej: Powtarzać po 10 w każdym kierunku.
• Wysuwanie (protrakcja) i cofanie brody (retrakcja) z utrzymaniem 1 sekundy: powtórzyć 10 razy.
• Powolny wznos i opust kończyn górnych łukiem przednim (przed sobą): tempo wolne podczas wznosu zrobić głęboki wdech, a przy opuście wydech. Powtórzyć 10 razy.

Eksperci:

Zuzanna Butryn - psycholog

dr n. med. Jacek Szwedo - fizjoterapeuta z kliniki Dr Szczyt