Poprawa wydolności zarówno poszczególnych mięśni, układu oddechowego, jak i całego organizmu to tylko jedna z wielu zalet, jakie mogą przynieść ćwiczenia w ciąży. A kiedy nastąpi rozwiązanie, warto dobrać odpowiednie ćwiczenia dla kobiet po porodzie.

Jakie są korzyści ćwiczenia w ciąży?

Odpowiednie ćwiczenia wykonywane w trakcie ciąży przyczynią się nie tylko do szybszego powrotu do formy po rozwiązaniu. Pomogą zwalczyć powstałe podczas ciąży obrzęki. Ćwiczenia zapobiegają również powstawaniu nowych opuchlizn. Jeżeli przyszła mama ma tendencję do powstawania nieestetycznych żylaków, również tutaj z pomocą przychodzą ćwiczenia – ruszając się, można znacząco zmniejszyć ryzyko występowania tych dolegliwości.

Ćwiczenia dla kobiet ciężarnych pomagają także organizmowi od wewnątrz. Dzięki nim można zwiększyć wydolność oraz tzw. pojemność życiową płuc, a to sprawi, że kobieta będzie wolniej się męczyć podczas wysiłku. Ruch w ciąży pomaga również w lepszym wypróżnianie się i eliminuje zaparcia. Na ćwiczeniach zyskują również nerki.

Aktywne przyszłe mamy mogą liczyć na znaczną poprawę elastyczności ścian miednicy oraz powłok brzusznych. Sam przebieg porodu może być też zdecydowanie łatwiejszy dzięki ćwiczeniom mięśni Kegla – przyda się na pewno kontrolowanie ich podczas porodu, możliwe jest również uniknięcie dzięki temu nacinania krocza. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla pomogą też w gojeniu się krocza po porodzie oraz wzmocnią pęcherz moczowy.

Jakie ćwiczenia może wykonywać kobieta w ciąży? Odpowiedź znajdziesz w naszym filmie

Ćwiczenia w ciąży – jak ćwiczyć?

Radość, jaką wywołuje fakt zostania mamą, w niedługim czasie powinna stać się czynnikiem motywującym do dbania o zdrowie swoje i dziecka. Kiedy dziecko rozwija się prawidłowo, ciąża przebiega bez zakłóceń i innych problemów odczuwalnych dla mamy, warto pomyśleć o ćwiczeniach.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy przeprowadzić konsultację z lekarzem. Pomoże on dobrać zestawy ćwiczeń indywidualnie – dopasować je do stanu przyszłej mamy i etapu zaawansowania ciąży, ponieważ to, co wolno robić w 1. trymestrze, niekoniecznie sprawdzi się w 3. trymestrze ciąży. Nieodpowiedzialne forsowanie organizmu – zarówno swojego, jak i płodu – może spowodować nieodwracalne powikłania.

Ćwiczeniom dla ciężarnych powinno towarzyszyć całkowite bezpieczeństwo ze strony otoczenia. Dobrze jest ćwiczyć w domu. Wielokrotnie pomocne bywają ćwiczenia rozciągające, łagodzące stany napięcia mięśniowego i wpływające pozytywnie na kręgosłup. Zaleca się także niezbyt intensywne ćwiczenia w wodzie. Na rozluźnienie pomogą również ćwiczenia z piłką oraz spacery – w tym nordic walking. Częste i aktywne przebywanie na świeżym powietrzu pomoże dotlenić mózg i wyeliminuje bóle głowy.

Ćwiczenia w ciąży – 1. trymestr

W czasie 1. trymestru ciąży, o ile lekarz nie widzi przeciwwskazań, można wykonywać wiele ćwiczeń. Kręgosłup przyszłej mamy nie jest jeszcze znacząco obciążony, a rosnący brzuszek nie przeszkadza w wykonywaniu różnych czynności. Przeszkodą w aktywności ruchowej mogą być mdłości oraz uczucie zmęczenia i spadek formy. Intensywne ćwiczenia nie są wskazane – mogą pogorszyć samopoczucie, a także spowodować poronienie.

Bezpieczne ćwiczenia to m.in. spacer (postawa wyprostowana, z książką na głowie), unoszenie rąk podczas siedzenia prosto na krześle, wolne skręty głowy na boki, do przodu i w tył, napinanie mięśni pośladków w pozycji leżącej (na plecach). Podczas ćwiczeń należy skoncentrować się na regularnym oddechu: wdychaniu powietrza nosem i wydychaniu ustami.

Ćwiczenia w ciąży – 2. trymestr

Kolejne miesiące ciąży wiążą się z coraz większym obciążeniem kręgosłupa. Dlatego w tym okresie niezwykle istotna jest praca nad prawidłową postawą oraz ćwiczenia rozluźniające kręgosłup, kark i barki.

Podczas 2. trymestru ciąży warto wykonywać tzw. oddychanie torem brzusznym, które doskonale dotlenia rozwijające się dziecko. Takie oddychanie polega na nabieraniu powietrza nosem tak, by klatka piersiowa pozostawała nieruchoma, a brzuch wysunął się do przodu - wtedy pracuje przepona. Warto także regularnie napinać i rozluźniać mięśnie szkieletu podczas aktywności fizycznej. Ćwiczenia aerobowe okazują się niewygodne do wykonywania w czasie drugiego trymestru mimo odzyskiwania przez kobietę energii. Odpowiednia aktywność fizyczna to jazda na rowerku stacjonarnym, ćwiczenia z wykorzystaniem orbitreka oraz steppera.

W 2. trymestrze ciąży niewskazane jest wykonywanie ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach. W zamian, aby wzmocnić kręgosłup, można ćwiczyć tzw. kocie grzbiety. Nie zaleca się skrętów tułowia ani brzuszków.

Ćwiczenia w ciąży – 3. trymestr

Wraz z ponownym pojawieniem się mdłości wracają również osłabienie i spadek formy. Niejednokrotnie brzuch pokaźnych rozmiarów nie pozwala już na swobodne wykonywanie nawet nieforsownych ćwiczeń.

Podczas ostatniego trymestru ciąży świetnie sprawdzają się ćwiczenia na piłce. Pomocne będą także spacery oraz ćwiczenie mięśni Kegla. Warto przypomnieć, że zarówno podczas wykonywania ćwiczeń, jak i wstawania z łóżka kobieta w ciąży nie powinna przechodzić od razu z pozycji leżącej do siedzącej, tylko przewrócić się na bok i dopiero wtedy podnieść tułów do pozycji pionowej.

Ćwiczenia po porodzie

Kiedy rozwiązanie już nastąpiło, warto niezwłocznie ruszyć w drogę ku odzyskaniu formy sprzed ciąży. Już w dobie zerowej, czyli tej, w której nastąpił poród, wskazane są ćwiczenia w szpitalnym łóżku, np. zginanie i prostowanie palców u stóp oraz zginanie kolan. W następnej dobie zaleca się wykonywanie ćwiczeń polegających na jak najszybszym wstawaniu z łóżka z ominięciem siadu - nie może to jednak być gwałtowne zrywanie, gdyż ono grozi omdleniem. W kolejnych dobach kobieta może wrócić do aktywności związanej z mięśniami Kegla. Dobrym ćwiczeniem będzie także zwyczajne leżenie na plecach i świadome napinanie mięśni brzucha - z wyjątkiem kobiet po cesarskim cięciu.

Po wyjściu ze szpitala w natłoku nowych obowiązków świeżo upieczona mama może nie mieć czasu na regenerację. Nie powinna jednak zapominać o podstawowych, prostych ćwiczeniach, które mogą pomóc w pokonaniu zmęczenia związanego z codzienną opieką nad noworodkiem.