Prawidłowe oddychanie poprawia pracę serca i przebieg procesów ustrojowych. Polepsza też samopoczucie. Ćwiczenia usprawniające respirację można wykonywać od razu po przebudzeniu. Warto kontrolować swój oddech w trakcie codziennych czynności.
Ćwiczenia oddechowe – zasady i przykłady
Ćwiczenia oddechowe przeprowadza się na leżąco, w siadzie, klęku bądź na stojąco. Ważne jest, aby pozycja zapewniała wyprostowany kręgosłup i była wygodna. Należy tez zadbać o to, aby przewody nosowe były czyste i udrożnione. Ćwiczyć można przed posiłkiem lub co najmniej godzinę po nim. W przypadku dzieci powinien być to odstęp wynoszący 2–3 godziny. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, 2–3 razy dziennie. Najmłodszym powinno to zajmować jednorazowo 2–3 minuty. Dorośli dostosowują długość trwania treningu do swoich potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy rozluźnić mięśnie szyi, np. poprzez skręty głowy w prawo i lewo, krążenia oraz chowanie głowy w ramionach. W trakcie pracy nad oddechem ramiona i barki powinny być luźne. Nie można ich unosić ani odchylać głowy. Nie należy też wydychać całego powietrza. Ćwiczenia oddechowe można wykorzystywać w rehabilitacji np. POChP lub stwardnienia rozsianego. Ważne jest, aby robić to, przynajmniej początkowo, pod kontrolą fizjoterapeuty lub lekarza. Praca z oddechem jest też zalecana w ciąży i przed porodem. Takie ćwiczenia są korzystne dla osób starszych.
Ćwiczenia oddechowe relaksacyjne – przykłady
Aby się zrelaksować, zaraz po przebudzeniu przeciągnij się, a następnie wykonaj głęboki wdech. Powinno mu towarzyszyć wypchnięcie brzucha i rozszerzenie klatki piersiowej. Powoli wypuść powietrze i wstrzymaj oddech na 3–5 sekund. Ćwiczenie trzeba powtórzyć 5 razy. Następna propozycja: wykonaj wdech, wypychając brzuch i wypuszczając powietrze przez usta niewielkimi partiami. Wraz z wdechem przenieś ręce za głowę, a z wydechem – wróć nimi do pozycji wyjściowej. Kolejne relaksacyjne ćwiczenie oddechowe rozpoczyna się od leżenia na boku. Ułóż wyprostowane ręce nad głową. Zrób wydech i skul ciało, zbliżając głowę do kolan. Wraz z wdechem wróć do pozycji. Można też ćwiczyć w siadzie prostym. Ułóż ręce wzdłuż tułowia i zrób wdech. Wraz ze skłonem w przód zbliż głowę i klatkę piersiową do nóg, a następnie zrób wydech.
Ćwiczenia oddechowe dla dzieci
Ćwiczenia oddechowe dla dzieci początkowo przypominają zabawę. Z czasem można włączać trudniejsze zadania połączone z gimnastyką i pracą nad wymową. Dziecku warto zaproponować:
- chłodzenie gorącej zupy za pomocą dmuchania,
- wąchanie kwiatów lub potraw,
- chuchanie w dłonie,
- nadmuchiwanie balonów,
- zdmuchiwanie piłeczek i kawałków waty najpierw z gładkiej powierzchni, a następnie z podłoża o szorstkiej fakturze,
- dmuchanie na płomień świecy bez gaszenia go,
- gwizdanie.
Joga – ćwiczenia oddechowe
Wiele ćwiczeń oddechowych można zaczerpnąć z jogi. Zacznij od powolnego wciągania powietrza przez nos tak, aby wypełnić powietrzem dolną część płuc. Wypchnij wtedy przednią ścianę brzucha. Następnie powietrze powinno trafić do środkowej części płuc tak, aby wypięły się dolne żebra i klatka piersiowa. Ostatni etap ćwiczenia to wypełnienie górnej części płuc, któremu towarzyszy uniesienie piersi wraz z górnymi żebrami i rozciągnięciem ramion. Po wykonaniu tej pracy połącz etapy w powolny wdech, w trakcie którego klatka piersiowa rozszerza się od góry do dołu. Podczas równie wolnego wydechu nosem wciągaj brzuch, aktywując jego kolejne części.
Ćwiczenie oddechowe wykorzystywane w praktyce jogi polega na naprzemiennym zatykaniu dziurek nosa i oddychaniu wolną dziurką. Zrób wdech i zatkaj prawe skrzydełko nosa kciukiem prawej ręki. Zrób wydech lewą dziurką. Następnie wykonaj wdech lewą dziurką, licząc do 4. Zatkaj lewe skrzydełko nosa czwartym palcem prawej ręki, odetkaj prawą dziurkę i wydychaj nią powietrze, licząc do 8. Powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy. W jego trakcie lewa dłoń powinna swobodnie leżeć na lewym kolanie.
Ćwiczenia oddechowe – emisja głosu
Aby poprawić emisję głosu, także warto zwrócić uwagę na oddech. Wykonaj pierwsze ćwiczenie, kładąc się na plecach. Jedną dłoń połóż na mostku, a druga pomiędzy łukami żebrowymi, na środku klatki piersiowej. Zrób wdech nosem, a następnie wydech ustami. Powtórz to 5 razy. Zrób szybki wdech ustami i nosem jednocześnie tak, aby powietrze dotarło do jak najniższych partii klatki piersiowej. Przy tym ćwiczeniu dłoń znajdująca się pomiędzy łukami żebrowymi powinna się unosić o wiele bardziej niż ta na mostku. Napnij mięśnie brzucha, aby zatrzymać powietrze w płucach. Następnie wydychaj je bardzo powoli przez lekko uchylone usta.
Kolejne ćwiczenie zrób, stojąc na nogach rozstawionych na szerokość bioder. Obejmij dłońmi klatkę piersiową na wysokości dolnej części żeber. Zwróć kciuki do tyłu. Zrób pełny, szybki wdech przez usta i nos. Żebra powinny się rozsunąć na boki, a powłoki brzuszne – wysunąć w przód. Wydychaj powietrze równomiernie i powoli. Powtórz to ćwiczenie, wymawiając na wydechu wydłużoną głoskę „s”. Ostatnia propozycja na usprawnienie oddechu także jest wykonywana w pozycji stojącej. Ułóż ręce wzdłuż tułowia i zrób szybki wdech, jednocześnie unosząc ramiona w bok. Wydychaj powietrze wolno i równomiernie, opuszczając ręce do pozycji wyjściowej.
Bibliografia:
1. Podstawowe ćwiczenia oddechowe
2. Danuta Zielińska, Ćwiczenia oddechowe wspierające proces mówienia