By dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, nasza dieta musi być odpowiednio zbilansowana. Dieta mamy karmiącej nieco się różni od diety młodej mamy pracującej czy mamy w średnim wieku, która wchodzi w okres menopauzy. Dietetyczka Marta Jachym skomponowała przykładowe dzienne menu dla mam. Sprawdź, czego nie może zabraknąć w ich jadłospisie.

Zobacz też: Menu na kwarantannę. Jedz mądrze i zdrowo

Dla mamy spodziewającej się dziecka i karmiącej:

Jak tłumaczy nasza ekspertka, dieta mamy spodziewającej się dziecka i karmiącej może być podobna.

Zarówna ciąża jak i karmienie piersią wymagają delikatnego zwiększenia porcji, należy jednak pamiętać, że jest to średnio ok 300 kcal czyli odpowiednik kanapki z masłem i serem, a nie jedzenie za dwóch

- wyjaśnia Marta Jachym.

Śniadanie: Owsianka z truskawkami i migdałami

• 60 g płatków owsianych
• 200 g mleka lub mleka roślinnego
• 25 g migdałów
• 10 g miodu
• 200g truskawek ( * w przypadku mamy karmiącej trzeba obserwować reakcje dziecka po spożyciu truskawek – czasem bywają alergizujące).

Płatki gotujemy na mleku. Mieszamy z miodem. Dodajemy pokrojone truskawki i migdały.

Drugie śniadanie: Żytnie kanapki z serem, jajkiem i pomidorem

• 3 kromki chleba żytniego
• 10 g masła
• 2 plastry sera żółtego (wybierajmy taki, który w składzie ma tylko mleko i podpuszczkę mikrobiologiczną)
• jajko
• pomidor
• kiełki brokuła

Jajko gotujemy na twardo. Chleb smarujemy masłem, dodajemy ser, pokrojone jajko, pomidora i kiełki.

Obiad: Zupa krem z brokułów, Pure z pulpecikami z indyka

Zupa: ( 3 porcje)

• włoszczyzna 400g
• brokuły 400 g ( mogą być mrożone)
• jogurt naturalny – 100 g na porcję
• gałka muszkatołowa, sól, pieprz
• łyżeczka szczypiorku
• oliwa z oliwek 20 g

Włoszczyznę i brokuły gotujemy do miękkości w litrze wody. Dodajemy oliwę. Doprawiamy, blendujemy na gładki krem. W miseczce dekorujemy zupę jogurtem i szczypiorkiem.

Pure z pulpecikami:

• 300 g ziemniaków
• 50 g mleka
• 150 g mielonej piersi z indyka
• Passata pomidorowa
• Oregano, bazylia, sól, pieprz, papryka słodka
• Marchewka
• 10 g oleju lnianego
• 10g nasion słonecznika
• Łyżka natki pietruszki

Ziemniaki gotujemy, rozgniatamy na pure, mieszamy z mlekiem. Mięso doprawiamy, formujemy pulpeciki, gotujemy w passacie pomidorowej. Marchewkę ścieramy na dużych oczkach, mieszamy z olejem lnianym i słonecznikiem. Podajemy pulpeciki na pure, z surówką, obficie posypane pietruszką.

Podwieczorek: Pieczone jabłko z cynamonem

• jabłko
• cynamon
• 10 g płatków migdałów

Jabłko przekroić na pół, piec ok 15 minut w 180 stopniach. Posypać cynamonem i płatkami migdałów.

Kolacja: Wiosenny twarożek

• twaróg półtłusty – 100 g
• jogurt naturalny – 50 g
• łyżka oleju lnianego
• rzodkiewka – kilka sztuk
• pół zielonego ogórka
• łyżeczka szczypiorku
• bułka pełnoziarnista
• masło – łyżeczka

Twarożek wymieszać z jogurtem, olejem i drobno pokrojonymi warzywami. Bułkę posmarować masłem, podać z twarożkiem.

Zobacz też: Jak mądrze robić zakupy w czasie pandemii?

Menu dla mamy pracującej

Dieta mamy pracującej powinna być przede wszystkim  szybka i łatwa do realizacji. Ułatwią to posiłki w formie koktajli i przygotowywanie jednego posiłku na dwa dni.

Pracującej mama powinna zabierać ze sobą obiad do pracy, aby nie ulegać posiłkom zamawianym na mieście i nie wracać do domu głodna i zmęczona. Mniejszą część obiadu może zostawić sobie na kolację, aby wieczorem mieć czas dla siebie i dziecka

-proponuje Marta Jachym.

Śniadanie: Nocna owsianka z jabłkiem

• 50 g płatków owsianych
• 200 g mleka roślinnego
• 1 jabłko
• banan
• 20 g migdałów
• 10 g miodu

Jabłko ścieramy na tarce. Zalewamy mlekiem, mieszamy z płatkami i wkładamy na noc do lodówki. Rano mieszamy z miodem i migdałami, dokrajamy banana.

Drugie śniadanie: Zielone smoothie

• garść szpinaku
• garść rukolu
• natka pietruszki
• kiwi
• 100g malin
• 15 g nasion chia
• 100 ml napoju roślinnego

Blendujemy wszystkie składniki.

Obiad i kolacja: Penne ze szpinakiem, ciecierzycą i fetą

• 100 g makaron penne
• 200 g szpinaku
• 2 ząbki czosnku
• 2 x łyżka oliwy
• 200 g ciecierzycy z puszki
• 60 g fety
• 200 g pomidorków koktajlowych

Makaron gotujemy. Szpinak podduszamy na oliwie z dodatkiem przeciśniętego czosnku. Dodajemy ciecierzycę, doprawiamy wg uznania, mieszamy z makaronem. Dzielimy na dwie części. Jedną zostawiamy na kolację, drugą - przekładamy do pojemnika na wynos, dodajemy pokruszoną fetę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.

Podwieczorek: Jogurt stracciatella

• 200g jogurtu greckiego light
• 2 kostki gorzkiej czekolady
• 2 biszkopty

Jogurt mieszamy ze startą czekoladą, podajemy z biszkoptami.

Dieta mamy w trakcie menopauzy

Jak zauważa nasza ekspertka, w trakcie menopauzy wiele kobiet zaczyna przybierać na wadze oraz mieć problemy z zaparciami i nierównowagą hormonalną.

Dieta powinna składać się z potraw o niskim ładunku glikemicznym, zawierać odpowiednią ilość błonnika, a także mieć charakter antyzapalny dzięki zawartości źródeł dobrych tłuszczy, takich jak ryby, orzechy, pestki, a także polifenoli i antyoksydantów pochodzących z warzyw i owoców

- wyjaśnia Marta Jachym.

Śniadanie: Musli z jogurtem i owocami

• 40 g płatków owsianych
• 10 rodzynek
• 15 g orzechów włoskich
• 200g borówek
• 200g jogurtu greckiego lajt
• łyżeczka miodu

Mieszamy jogurt, z płatkami, rodzynkami, miodem i orzechami. Posypujemy borówkami.

Drugie śniadanie: Żytnia kanapka z humusem i kiełkami, zielony koktajl

• kromka chleba żytniego
• 2 łyżki humusu
• kiełki brokuła
• pół ogórka, pomidor

Kanapkę smarujemy humusem, dodajemy kiełki i pokrojone warzywa.

Zielony koktajl:

• 3 łodygi selera naciowego
• kiwi
• garść szpinaku
• pęczek natki pietruszki
• 100 ml mleka roślinnego
• 15 g siemienia lnianego

Wszystkie składniki blendujemy.

Obiad: Łosoś z cytryna w ziołach prowansalskich z kaszą gryczaną i brokułami, 2 kostki gorzkiej czekolady na deser

• 150 g łososia
• 2 plastry cytryny, zioła prowansalskie
• 50 g kaszy gryczanej
• 200 g brokułów

Łososia skrapiamy cytryną, posypujemy ziołami, pieczemy ok 20 minut w 200 stopniach. Kaszę i brokuły gotujemy al dente.

Zobacz też: Lepsza kasza jaglana czy gryczna?

Kolacja: Serek wiejski z rzodkiewką, kanapka z guacamole

• 150 g serek wiejski
• łyżeczka szczypiorku
• kilak rzodkiewek
• kromka chleba żytniego
• 60g awokado
• ząbek czosnku
• łyżeczka soku z cytryny
• łyżeczka natki pietruszki

Rzodkiewkę kroimy, mieszamy z serkiem wiejskim. Awokado rozgniatamy, mieszamy z czosnkiem, sokiem z cytryny i sola. Smarujemy pieczywo.

Zobacz film: Dieta mamy karmiącej - jak powinna wyglądać?

***

Marta Jachym jest dietetykiem i szkoleniowcem. Studiowała dziennikarstwo i dietetykę kliniczną. Absolwentka kilkudziesięciu szkoleń i konferencji żywieniowych. Na co dzień przyjmuje pacjentów w warszawskiej klinice MD Clinic, prowadząc poradnię „Przełom w odżywianiu.” Prowadzi szkolenia dotyczące zdrowego trybu życia, redukcji stresu, oraz budowania odporności w dużych firmach. Specjalizuje się w dietoterapii chorób autoimunologicznych, tarczycy, gospodarki cukrowej i zaburzeń układu pokarmowego. Pracuje z pacjentami z zaburzeniami odżywiania, łącząc istotę stanu psychicznego z tym jak funkcjonuje nasze ciało. Szczególną wagę przywiązuje do zebrania obszernego wywiadu dotyczącego samopoczucia pacjenta, który pomaga znaleźć źródło i przyczynę dolegliwości. Twierdzi, że uważność, dobra komunikacja wewnętrzna i obserwowanie sygnałów wysyłanych przez ciało i umysł, to najlepsza droga do skutecznego wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych.