Ruch to zdrowie i wbrew pozorom w czasie ciąży ta reguła również obowiązuje. I choć według powszechnych opinii kobieta w błogosławionym stanie powinna na siebie szczególnie uważać, okazuje się, że trochę sportu może wyjść jej tylko na dobre. Trzeba jednak wiedzieć, co i jak można trenować.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?
Jeśli spodziewasz się dziecka i planujesz pozostać aktywna fizycznie, zanim sięgniesz po matę czy buty do biegania, skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym. Nie ma żadnych przeciwskazań do uprawiania sportu? Świetnie, ruch w okresie ciąży przyniesie ci wiele korzyści. Na jakie efekty możesz liczyć? Poza podtrzymaniem czy wzmocnieniem kondycji fizycznej, poprawisz swoje samopoczucie. Warto też wiedzieć, że dzięki niektórym ćwiczeniom masz okazję przygotować swoje ciało do porodu. Bo czy wiesz, że w jego trakcie kobieta spala około 2,3 kcal na minutę? Jest to wydatek energetyczny porównywalny do przebycia dystansu liczącego około 40-50 km! Uprawianie aktywności fizycznej z pewnością zwiększy więc tolerancje przyszłej mamy na ból i wysiłek podczas rozwiązania, a także wpłynie na lepszą kondycję dziecka.
Przeczytaj też: Tydzień Matki - artykuły przygotowane z myślą o mamach
W jakich przypadkach nie wolno trenować w ciąży?
Istnieje jednak kilka schorzeń, które bezwzględnie przekreślają uprawianie sportu w czasie ciąży. Należy o nich pamiętać, by nie naruszyć stanu zdrowia jeszcze nienarodzonego dziecka. Co możemy zaliczyć do tej grupy?
- zagrożenie przedwczesnego porodu
- krwawienie w II i w III trymestrze ciąży
- obecna czynność skurczowa macicy
- niewydolność szyjki macicy
- stwierdzone choroby serca, płuc oraz nerek
- nadciśnienie, cukrzyca ciążowa
- przedterminowe pęknięcie błon płodowych
- przodujące łożysko
Przeczytaj też: Jak dbać o cerę w ciąży i po porodzie? Zapytaliśmy kosmetologa
Jakie sporty mogą uprawiać kobiety w ciąży?
Planując treningi na czas ciąży należy pamiętać, aby ćwiczenia były dostosowane do możliwości organizmu. Ruch powinien mieć umiarkowany stopień trudności. Spacer, gimnastyka, joga, pilates, pływanie, aqua fitness, a nawet siłownia… wybór aktywności zależy od predyspozycji przyszłej mamy oraz jej kondycji sprzed czasu ciąży. Zanim jednak rozpoczniesz uprawianie jakiegoś sportu, warto najpierw skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym.
Warto wiedzieć, że jeśli przyszła mama ćwiczyła regularnie przed zajściem w ciążę i nie ma żadnych przeciwwskazań, w I trymestrze może kontynuować trening, ale z nieco mniejszą intensywnością. Kobieta, która dopiero zaczyna przygodę ze sportem, powinna natomiast zacząć od 30-minutowego marszu przynajmniej 3 razy w tygodniu. Należy unikać ćwiczeń, które powodują wzmożone napięcie brzucha, a skupić się na takich, które poprawią oddech, postawę ciała i sprawność naszych nóg i rąk.
W II trymestrze ciąży nadal zakazane są ćwiczenia mięśni brzucha oraz takie, gdzie należy wykonywać gwałtowne ruchy czy podskoki. Ciężarna powinna zrezygnować również z aktywności wykonywanej w pozycji leżenia przodem oraz tyłem. Jazda rowerem po nierównym terenie, rolki, łyżwy, narty, nurkowanie czy wspinaczka także znajdują się na czarnej liście.
W III trymestrze ciąży można też kontynuować treningi z I i z II trymestru. Jeśli przyszła mama czuje dyskomfort podczas wykonywania ćwiczenia, należy zaprzestać dalszej kontynuacji. Warto skupić się na oddechu, zaangażować przeponę. Można także postawić na treningi z wykorzystaniem piłki gimnastycznej, aby odprężyć i odciążyć kręgosłup. Krążenia rąk i nóg zniwelują ryzyko powstania obrzęków i żylaków. W III trymestrze ciąży należy unikać ćwiczeń angażujących wewnętrzne partie ud.
Przeczytaj też: Dieta kobiety w ciąży: co może jeść i co powinna wykreślić z menu przyszła mama
Przykładowe ćwiczenia dla kobiet w ciąży przygotowane przez trenera personalnego
Ćwiczenia w domu - I trymestr
1. Przysiad ze wspięciem na palce - ustaw nogi na szerokość bioder, palce stóp skieruj do zewnątrz. Wykonaj przysiad z wdechem, następnie wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.
2. Wykroki - stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Zrób wykrok z wdechem i wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.
3. Unoszenie nogi w klęku podpartym - przejdź do klęku podpartego, oprzyj się o przedramiona. Pamiętaj, aby dłonie były bezpośrednio na wysokości barków. Unieś nogę ugiętą w stawie kolanowym.
4. Wznosy bioder - usiądź na macie, nogi lekko ugnij w kolanach, dłonie połóż za siebie palcami skierowane do ciał (pozycja krzesełko). Napnij pośladki, unieś biodra do linii prostej ciała.
Ćwiczenia w domu - II trymestr (powtarzaj ćwiczenia z I trymestru)
1. Odwodzenie nogi w bok z przysiadem - ustaw nogi na szerokość bioder, palce stóp skieruj do zewnątrz. Wykonaj przysiad z wdechem, następnie wróć do pozycji wyjściowej z jednoczesnym odwodzeniem nogi w bok z wydechem.
2. Odwodzenie nogi w przód z przysiadem - ustaw nogi na szerokość bioder, palce stóp skieruj do zewnątrz. Wykonaj przysiad z wdechem, następnie wróć do pozycji wyjściowej z jednoczesnym odwodzeniem nogi w przód z wydechem.
3. Unoszenie biodra do góry w podporze - przejdź do pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Delikatnie ugnij nogę położoną bezpośrednio na macie w stawie kolanowym. Drugą nogę pozostaw wyprostowaną. Unieś biodra do góry i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Pompki - przejdź do klęku podpartego przodem na przedramionach. Dłonie ustaw szerzej niż na szerokość barków. Ugnij ramiona w stawie łokciowym nie pogłębiając przy tym lordozy w odcinku lędźwiowym. Wróć do pozycji wyjściowej.
Przeczytaj też: Hipnoporód, a może cesarskie cięcie - jak przyjedzie na świat Twoje dziecko?
Ćwiczenia w domu - III trymestr
1. Przysiad ze wspięciem na palce - ustaw nogi na szerokość bioder, palce stóp skieruj do zewnątrz. Wykonaj przysiad z wdechem, następnie wróć do pozycji wyjściowej z wydechem. Przysiad możesz zrobić w oparciu o krzesło dla zachowania lepszej równowagi.
2. Odwodzenie nogi w tył/w bok - ustaw nogi na szerokość bioder. Rękoma oprzyj się o krzesło. Utrzymując tułów w pozycji nieruchomej wykonaj odwodzenie nogi do tyłu/do boku.
3. Krążenie ramion w pozycji siedzącej na piłce gimnastycznej - usiądź na piłce gimnastycznej, usta stopy na szerokość bioder, zachowaj proste plecy. Wyprostuj ręce do boku i wykonaj krążenia ramion.
4. Uginanie ramion w podporze tyłem - usiądź na macie, nogi lekko ugnij w kolanach, dłonie połóż za siebie palcami skierowane do ciał (pozycja krzesełko). Delikatnie ugnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Wyeliminuj pracę mięśni brzucha.
Każde ćwiczenie 10-15 powtórzeń w 3 seriach.
Zobacz też film: Czy sport w ciąży jest bezpieczny?