Smukłe nogi i jędrne pośladki zapewniają nam między innymi pływanie, jazda na rowerze czy jogging. Jednak w czasie pandemii o każdej z tej aktywności możemy tylko pomarzyć. Czy to oznacza, że w wakacje nie uda się zaprezentować zgrabnej sylwetki? Nic z tych rzeczy. Nasza ekspertka – trener personalny, Klaudia Gwóźdź – zdradziła 5 prostych i szybkich ćwiczeń, które dają gwarancję nóg, wartych milion dolarów. Co trzeba mieć, aby je wykonać? Sekundkę oraz dobre nastawienie.

Domowe ćwiczenia na smukłe nogi i jędrne pośladki

PRZYSIADY BUŁGARSKIE

Stań w niewielkiej odległości przed stabilnym podparciem. Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać krzesło. Unieś jedną z nóg i oprzyj ją o wykorzystany mebel. Ugnij kolano nogi zakrocznej. Zejdź tak nisko, aby udo nogi wykrocznej było poniżej kolana, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o prostych plecach i mocno napiętym brzuchu. Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.

PRZYSIADY SUMO

Stań w pozycji rozkrocznej szerzej, niż na szerokość barków. Stopy skieruj do zewnątrz. Uginając staw kolanowy i biodrowy wykonaj spokojny i kontrolowany przysiad. Wykonując ćwiczenie pamiętaj o mocnym napięciu mięśni brzucha i pośladków. Kolana staraj się rozpychać na zewnątrz. Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń.

Uwaga! Wymienione ćwiczenia możesz wykonać z dodatkowym obciążeniem. W przypadku przysiadu bułgarskiego trzymaj w każdej dłoni butelkę wody (pojemność dobierz indywidualnie). Natomiast wykonując przysiad sumo lepiej sprawdzi się jedna butelka napoju o większej pojemności – na przykład 5-litrowy baniak. Należy go trzymać w dłoniach pomiędzy rozstawionymi stopami.

ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE

Najprostsze do wykonania w domowych warunkach. Ćwiczenia te możesz wykonać w każdej chwili – wypoczywając przed TV, podczas gotowania czy też sprawdzania stanu lodówki w dobie koronawirusa. Na czym polegają? Na napięciu mięśni bez naruszania pozycji stawów…krótko mówiąc - należy pozostać w bezruchu.

--> zgrabne i jędrne pośladki – przejdź do pozycji siedzącej lub stojącej, następnie ściskaj mocno mięśnie pośladków, napięcie utrzymuj min 10 sekund, wykonaj od 4 do 5 serii.

--> smukłe uda – ćwiczenie wykonasz zarówno w pozycji siedzącej, jak i w pozycji stojącej. W pierwszym wariancie usiądź na krześle, złącz mocno stopy i kolana, naciskaj nimi na siebie. W drugim wariancie stań tyłem do ściany i wciskaj w nią mocno piętę z lekko ugiętą nogą w kolanie. Staraj się jak najdłużej utrzymać napięcie mięśniowe. Wykonaj 5 serii.

WCHODZENIE NA KRZESŁO/ŁAWECZKĘ

Połóż jedną nogę na krzesło, wyprostuj plecy i napnij brzuch. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę. Pamiętaj, by wchodząc na mebel, trzymać środek ciężkości na pięcie.

Zobacz film: Ćwiczenia dla mam zajmujących się w domu dziećmi