Dzień dobry. Mam pytanie, jem 3 posiłki dziennie, ale między posiłkami zjadam jabłka, śliwki no ogólnie owoce. Dobrze czy źle?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Zalezy jaki jest Twój cel i ile ich jesz. Jak chcesz utrzymać wagę i widzisz, że ona sie nie zmienia -to rób dalej tak samo.:) jeśli chcesz schudnąć, a neie chudniesz to możesz zmniejszyć ich ilość. Jeśli owoce zastepuje Ci słodycze i dobrze się czujesz, to nie ma problemu, żeby je jeść.:)

Jak w miarę szybko pozbyć się cellulitu z nóg?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Zacząć od wyeliminowania z diety wszystkich wysoko przetworzonych produktów- słodyczy, chipsów, serków topionych, kabanasów, jogurtów czy serków z cukrem itp. Zwiększyc picie wody do minimum 2,5 litrow. Spacerowac - minimum 10-12 tys kroków dziennie lub uprawiac lekki jogging. Może pomóc tez picie dodatkowo naparu z pokrzywy - 2 x dziennie, który trochę pomoże pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Wyeliminowac alkohol -on równiez wplywa na powstawanie cellulitu. Jeść duzo warzyw, zwlaszcza zielonych. Z pielegnacji ja bardzo polecam masaz zwyklą banką chińska, bardzo pomaga.

Jak najpóżniej można zjeść owoce jako jeden z posiłków diety

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Można nawet na kolacje. To jeden z mitów, żeby owoce jeść do którejś tam godziny. Rozwiejemy go w jednym z odcinków. Smialo na kolacje można zjeść np omlet z owocami, jogurt z płatkami owsianymi i owocami itp. Liczy się ilość kalorii z całego dnia, a nie jedzenie o konkretnej godzinie danych produktów.:)

Jestem w trakcie wracania do formy po ciąży. Od porodu minęło 5 miesięcy. Wcześniej nie miałam problemu z utrzymaniem wagi, forma była super. Trzymam dietę, ćwiczę w miarę możliwości, a waga jak zaczarowana stoi w miejscu. Czasami potrafi mi pokazać kilogram mniej, a na drugi dzień znowu kilo więcej… co może być przyczyna?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
5 miesięcy to jeszcze krótki okres po ciaży, zeby organizm w pełni wrócił fo równowagi hormonalnej. Zmiana trybu życia, czyli skupienie sie w większości na Maleństwu też może często powodwac, że jednak to skupienie się na diecie jest mniejsze niż przed ciążą. I jest to zupełnie normalne. To co możesz zrobić w miarę mozliwości to starac sie, aby chociaż dwa posiłki dziennie np. snidanie i obiad byly pelnowartościowe, zjedzone na ciepło i na spokojnie. jak najwięcej spacerować z Maluszkie, żeby zwiększyć aktywność. A przede wszystkim nie martwić się za bardzo, czasem dla młodej Mamym lepszym wyborem jest poświęcenie chwili wolnego na sen czy nic nie robienie, niż ćwiczenie na siłe mimo zmęczenia. Zobaczysz, że skoro już masz zdrowe nawyki i świadomość, to niebawem organizm wróci do swojej rutyny i waga będzie spadać.

Jak zmniejszyć chęć na słodkie? Szczególnie po posiłku

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Sprawdzic czy na pewno posiłek jest dobrze zbilansowany, często jest tak, że jak ma za mało białka np. ryż warzywami bez mięsa,ryby, jajek czy straczków to szybko rosnie nam cukier we krwi i potem gwałtownie spada, co powoduje od razu chęć na słodkie. Czasem dobra metoda po zjedzeniu obiadu jest wypicie małej czarnej kawy albo zjedzenie porcji owoców, to często pozwala zniwelować chęć na słodycze.

Dzień dobry, chciałam zapytać czy podczas odchudzania można pić alkohol? Czy jeśli po treningu ktoś wypije drinka to czy jest to bardzo źle i co to powoduje? Pozdrawiam Aneta

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Nie polecamy. Alkohol jest silnie odwadniający, co nie sprzyja aktywności/ćwiczeniom i byciu w deficycie kalorycznym. W procesie redukcji masy ciała polecamy zachować abstynencję, ewentualnie od czasu do czasu uraczyć się lampką wina :-)

Jak zbudować masę mięśniową? Asia

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Potrzebny jest trening siłowy (ćwiczenia z oporem zewnętrznym/własnego ciała), w którym zastosujemy progresję. To bardzo ważne. Może być większy ciężar, więcej powtórzeń itp., natomiast musimy starać się za każdym razem zrobić więcej, niż poprzednio. Trening blisko upadku mięśniowego również będzie przyspieszał ten proces. Dietetycznie: musimy być w nadwyżce kalorycznej, zjadać 1,5-2g białka na 1 kg masy ciała, około 4-5g węglowodanów na 1 kg masy ciała i resztę tłuszcze :-)

Jestem szczupła i nie czuję potrzeby chudnięcia jednak chciałabym poprawić jędrność i siłę i bardziej wyrzezbic sylwetke. Czy wystarcze treningi silowe czy musze wprowadzic zmiany w diecie?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Trening siłowy będzie niezbędny w opisanym celu. Poprawi tonus mięśniowy, czyli napięcie spoczynkowe, dzięki czemu ciało będzie wyglądało jędrniej. W kontekście poprawy siły, warto pracować na niższych zakresach powtórzeń w trakcie serii. Raczej w kierunku 6-10, niż 15-20. To pozwoli bardziej unerwić tkanki i pomoże podnosić większe ciężary. Dietetycznie: warto postawić bardziej na białko i węglowodany, to pomoże w progresie treningowym :-) oczywiście w ramach założonej kaloryczności.

Czy przy niedoczynności tarczycy powinnam wyeliminować z diety określone produkty, np. gluten?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
W większości przypadków nie. Jeśli nie czujesz dyskomfortu jelitowego po produktach z glutenem to śmiało możesz go jeść. Przy niedoczynności tarczycy najważniejsze jest zwracanie uwagi na to, aby dieta była bardzo odżywcza i antyzapalna. bogata w warzywa, owoce, najlepiej jagodowe, tłuste ryby, oliwe, olej lniany, orzechy ( w ograniczonej ilości), kasze (bardzo dobrze się sprawdza jaglana przy niedoczynności), produkty białkowe. Picie duzej ilosci wody, spacery, ruch. Tak samo ważne jest dbanie o regenerację (fizyczną i psychiczną), robienie tego co Cię relaksuje, wysypianie się. To o wiele ważniejsze rzcezy przy niedoczynności niż eliminacja glutenu dla większości osób.:)

Wszystko fajnie tylko powinniście powiedzieć że podstawą ustalania sobie jakichkolwiek deficytów są badania lekarskie. Jeśli wyniki nie są ok np występują jakiekolwiek zaburzenia hormonalne, choroby autoimmunologiczne czy choćby stany zapalne to żaden deficyt kaloryczny nie pomoże a wręcz przeciwnie. Więc to od sprawdzenia swojego stanu zdrowia powinno się rozpocząć a nie od cięcia kalorii. Pozdrawiam

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Niekoniecznie, dzisiaj jest troche taki trend w Internecie czy propagowany przez wielu dietetyków, że nie ułożą komuś diety bz ogromnej listy badań. To juz na wstepie zniechęca niejednego pacjenta, a czasem wręcz bardzo opóźnia rozpoczęcie diety - bo np. nie dostanie skierowania na te cała listę, a wykonanie prywatnie jest za drogie itp. Każda zmiana zywieniowa na lepsze jest dobra - nawet jeśli coś jest nie tak ze zdrowiem i ktoś o tym nie wie, a ma nadwage to schudnięcie i zmiana nawyków zawsze będzie na korzyść. Oczywiście w idealnym świecie zawsze najlepiej od razu wykonać badanie i po prostu robić je bardzo regularnie, ja też zachęcam do tego pacjentów jeśli ich objawy sugerują, że coś warto sprawdzić. Ale musimy być tez realistami, często lepsza mała zmiana niż żadna, nawet bez diagnostyki, jeśli dla kogoś w danym momencie jest ona kłopotem. :)

Skoro mięso ważymy przed obróbką to jak jest jeszcze z warzywami i owocami? Np banana czy jabłko ważymy przed obraniem?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Skórka od banana nie jest jego częścią jadalną, dlatego nie wliczamy jej do masy produktu :-) warzymy bez skórki banana, a jablko ze skórką jeśli ją zjadamy:)

Dzień dobry ☺️ mam pytanie co do ugotowanego np. Ryżu. Saszetka waży 100g ale gdy ją ugotujemy zaważy więcej czyli nie zjemy tylko 100g, tylko znacznie więcej. Czy tutaj kaloryczność się nie będzie różniła? Ryż ugotowany a ryż surowy? Dziękuję za odpowiedź :)

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Ugotowany ryż będzie ważył więcej, ponieważ ściągnie wodę. Natomiast nie będzie to miało wpływu na jego kaloryczność, pomimo większej wagi :-) Każdy produkt ma podane wartości kcal na 100g surowego.

Mąż ćwiczy 30 min dziennie, ma 175cm i wazy 67 kg, poza tym siedząca praca. ile powinien spożywać kalorii dziennie aby utrzymać wagę? Dziękuje za odpowiedz

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Podpowiadamy zawsze najprostsze rozwiązania: jeżeli mąż utrzymuje masę ciała na zadowalającym poziomie, to niech nie zmienia niczego. Jeśli natomiast chciałby obniżyć masę ciała, to musi zdajać mniejsze porcje, niż dotychczas. Z podanych informacji możemy napisać tylko i aż tyle :-)

Dzień dobry, co sądzą Państwo o diecie keto?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Nie polecamy skrajnych diet eliminacyjnych. Dieta ketogeniczna jest popularna wśród osób odchudzających ze względu na szybki, pierwszy efekt. Brak węglowodanów skutkuje szybką eliminacją wody podskórnej i przez to utratę kilogramów w początkowym etapie. Bardzo prawdopodobne, że długofalowo taka dieta okaże się szkodliwa, ponieważ nie dostarczy niezbędnych składników zawartych w wyeliminowanych produktach. Metaanalizy dietetyczne również wskazują, że dieta "low carb" , w długim horyzoncie, nie jest bardziej skuteczna w odchudzaniu od diet klasycznych, zbilansowanych. PS. Sam testowałem dietę KETO, piszę z pozycji praktyka :-)

Jestem kawoszem, co z piciem kawy na diecie ?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Jeśli nie masz nadciśnienia, zaburzeń żoładkowo-jelitowych (refluks,wrzody,zgaga itp) i dobrze się po niej czujesz to śmiało można pić. Na temat kawy jest wiele mitów, a generalnie to napój prozdrowtny. Postaramy się o niej też opowiedzieć, w którymś z odcinków:) dla zdrowej osoby 3-4 filizanki dziennie sa bezpieczne i przynoszą wiele korzyści. Najlepiej bez cukru i mleka oczywiście:) ewnetualnie z chudym mlekiem lub napojem roslinnym.

Witam Czy jedzenie owoców między posiłkami też mocno podnosi ilość dostarczanych kalorii w ciągu dnia i czy w przypadku chęci zjedzenia czegoś słodkiego można zastąpić to owocem

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Owoce stosunkowo sa niskokaloryczne (najmniej kaloryczne i najzdrowsze sa jagodowe-truskawki,borówki,maliny,jagody). Zastepowaniem słodyczy owocami (ale świezymi, nie suszonymi, które tych kalorii mają już sporo) to dobry pomysł. trzeba jednak kontrolować ilość, pamietaj, że nadwyzkę kaloryczna można również wytworzyć zdrowymi produktami jeśli będzie ich za dużo.

Witam. Ja mam taki problem. Mam 4 dzieci po drugiej ciąży schudłam bez problemu, po czwartej gdzie miałam ciąża po ciąży nie mogę schudnąć. W ciąży ważyłam dużo, schudłam te 20kg a 10 zostało z tym nie mogę sobie poradzić. Cały czas pracuje,, prowdze pensjonat i mam sale bankietowa. Nie śpię po nocach i wtedy czuję największy głód.

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Możesz spróbować odwrócić trochę swój schemat odzywiania - przesunąć śniadanie n apóźniejszą godzine, nawet 11-12. Po ok 2 tyg organizm powinien się do tego przyzwyczaić. Największy posiłek (pelnowartościowy obiad, np spory kawałek pieczonej ryby, ryz, kaszę lub makaron + warzywa) zostawić na wieczór- nasyci Cię na długo i nie musisz się martwić jego późną porą jeśli pracujesz do późna. Jesli jestes głodna po skończonej pracy w nocy zjedz jeszcze coś lekkostrawnego co nasyci ale nie zaburzy jakości snu - np. jogurt z płatkami owsianymi orzechami i ok 100g owoców.

Dzień dobry. Mąż ma stwierdzony za wysoki cholesterol , co powinien jesc by go obniżyć?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Przede wszystkim wyeliminowac wszystkie produkty mocno przetworzone - słodycze, chipsy, kiełbaski, serki topione itp. Wprowadzić dużą ilość warzyw do każdego posiłku (owoce też są super), zdrowych tluszczów- oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby, olej lniany. Jeść złożone weglowodany - chleb zytni, ryż brązowy, makaron durum, płatki owsiane - sam nawyk jedzenia codziennie owsianki juz może wpłynąć na obniżenie cholesterolu. Zadbać o codzienne spacery i picie minimum 2,5 l wody.

Ile kcal powinnam jeść? Wszyscy mówią ze poniżej 1500 kcal nie powinno się schodzić, a kalkulatory w internecie do wyliczania kcal mówią 1300-1400 kcal. Jaki jest prawidłowy wzór aby to obliczyć? Czy podczas choroby hashimoto należy dodatkowo zaniżyć zapotrzebowanie o dodatkowe kalorie?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Jeśli masz małą aktywność fizyczną, jesteś kobietą (niestety, my panie, mamy niższe zapotrzebowanie kaloryczne niż mężczyźni) to rzeczywiście może się okazać, że 1500 kcal nie będzie dla Ciebie dostatecznie dużym deficytem, że widzieć satysfakcjonujący spadek wagi. Dodatkowo przy chorobie hashimoto, to "zero kaloryczne" również może być troche niższe. Sugerowałabym jednak zostanie na 1500 lub obniżenie do maksymalnie 1400 i zwiększenie aktywności - najlepiej poprzez dołożenie codziennie długich spacerów. Często nie doceniamy tego zwykłego chodzenia, a generuje super deficyt, dodatkowo nie obciąża układu hormonalnego. Przy hashimoto dbaj mocno o to, żeby dieta była bogata w produkty antyzapalne (zdrowe tluszcze,owoce,warzywa,ryby) to najważniejsze.

Witam, czy jedzenie 4-5 posiłków, zamiast 3, ma znaczenie przy insulinooporności, przy zachowaniu oczywiście tej samej ilości kalorii? Dla mnie te 3 posiłki są za obfite. Moja pani dietetyk twierdzi że przy spożywaniu 5 posiłków ,5 razy w ciągu dnia mam wyrzut insuliny. Dla mnie jest to trochę sprzeczne, bo dieta którą mi skomponowała ma niski indeks glikemiczny.

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Rzeczywiście przy pozbyciu sie insulinooporności - czyli głównie poprawie wrazliwości tkanek na insulinę często lepiej sprawdza się mniejsza ilość posiłków - 3 niż 5, bo organizm ma po prostu wieksze przerwy w wyrzutach insuliny, dzieki czemu bardziej na nią reaguje. Nie jest to jednak warunek konieczny i niezbędny. Możesz spróbowac wybrac kompromis i jeść 4 mniejsze posiłki (pilnując indeksu i tego, by w każdym było źródło białka), dużo spacerować, wysypiać się i między tymi posiłkami nic nie podjadać - te rzeczy również mają ogromny wplyw na pozbycię insulinooporności. Ilość posilkow będzie miała wtedy mniejsze znaczenie, przy tych 4 czy nawet 5, ale dobrze skomponowanych, pilnując przerw między nimi - minimum 3,5-4h i zwiększając ilość ruchu - na pewno efekt będzie równie dobry.

Dzień dobry bardzo . Mam 42 lata ,ile dziennie kalorii powinnam dostarczać organizmowi?? Codziennie rowniez spaceruje ,jak długi dystans powinnam pokonywać i jak często? Pozdrawiam ,dziękuję

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
To zależy jeszcze od wzrostu, masy ciała, poziomu tk. tłuszczowej - ogólnie możemy polecić, żebyś empirycznie sprawdzała ich wartość. Zacznij od 1600 kcal i obserwuj :-) waga spada - trzymaj się tego. Waga stoi - obetnij 100 kcal i powtórz obserwację. Co do kroków - im więcej spacerowania, tym lepiej. Takie ikoniczne 10 tys. jest świetnym startem. Godzina spaceru, to około 300 spalonych kcal.

Dzień dobry mam 52 lata i trenuję min 3 razy w tygodniu. 2 h tenisa i 3 h Squasha. Po treningu jestem mega głodna. Przez cały dzień potrafię kontrolować to co jem ale po treningu już nie koniecznie. Co powinno znaleźć się w moim posiłku po treningu aby być sytym a nie przeginać

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Wyczerpujący wysiłek, to czasami - paradoksalnie - sabotaż odchudzania. Wydaje się, że spaliliśmy milion kcal i z nawiązką objadamy się po treningu, co często przynosi efekt odwrotny od oczekiwanego. Nasza propozycja: przyciąć mocno kaloryczność w ciągu dnia, żeby "zostawić sobie" zapas na posiłek po treningu. Jeżeli jest to późno wieczorem, to też warto - w miarę możliwości - przesunąć trening nawet o godzinę. Zasypianie po objedzeniu nie jest wskazane. Reasumując: jeżeli celem jest redukcja masy ciała, w Twoim przypadku polecamy nie aż tak wyczerpujący wysiłek, żeby nie powodować silnego napadu głodu. Będzie Ci łatwiej kontrolować przyjmowane kalorie :-)

Witam, czy robiąc 10 000 kroków i 30 min ćwiczeń na brzuch codziennie zrzucę brzuch? Czy lepsze będą ćwiczenia z ciężarkami? Może macie jakieś ćwiczenia na brzuch? Pozdrawiam Ilona

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Jeśli Twoja dieta będzie miała deficyt kaloryczny - schudniesz, równiez z brzucha. Same ćwiczenia na brzuch to nie jest dobre rozwiązanie - możesz zbyt nadwyręzyć kręgosłup. Ćwiczenia z ciężarkami na całe ciało to o wiele lepsze rozwiązanie + 10 tys krów,które robisz i pilnowanie diety - ważne, żeby jeść mniej niż spalamy w ciagu dnia - wtedy będzie efekt chudnięcia.

Zrowy przyrost masy u nastolatka: Na co zwrócić uwagę komponując dietę dla 14 - latka który chciałby zbudować zdrową sylwetkę ćwiczeniami I właśnie zdrową dietą? Ma 165 cm i waży 45 kilo

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Warto zwrócić uwagę na pełnowartościowe komponowanie posiłków - podstawa to bialko: ryby, mięso, nabiał - głownie mozzarella, w ograniczonych ilościach twaróg (jeśli nie ma problemu z trądzikiem), jajka, strączki, tofu. Do tego weglowodany - makaron, ryz, pieczywo, owoce i zdrowe źródła tłuszczów: oliwa, orzechy, pestki itp. Jesli nastolatek chce przytyc nie musi być to 100% "czysta" dieta, można wprowadzić tez trochę produktow dla przyjemności - ok 20%diety.

Czy ważymy ryż/makaron przed czy po gotowaniu? -Klaudia

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Prze ugotowaniem - jesli chcemy liczyc kalorie, to wszystkie gramatury sprawdzamy przed obróbką termiczną - surowy ryz, surowe mięso itp.

Czy możecie polecić jakąś aplikacje- kalkulator do liczenia kalorii?

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Ja lubię Fitatu, polskojęzczyna, ma wiele produktów, które sa w popularnych sklepach i można je skanować po kodzie kreskowym.

Witam. Mam 51 lat i problem z brzuszkiem, co zjem to mnie wysadza. Rano tego problemu nie ma, ale w czasie dnia to się zmienia. Musiałabym nic nie jeść.

Marta Jachym- Raczyńska i Paweł Raczyński
Twój problem może wskazywać na kłopoty z jelitami - niekoniecznie związane z za dużą ilością jedzenia. Sugerowałabym wykonać test wodorowo-metanowy w celu diagnostyki pod katem sibo, lub wcześniejsze spróbowanie jedzenia zgodnie z zaleceniami LOW FODMAP (liste produktów znajdziesz w Internecie) i ocenienie czy jest poprawa. Trzeba zadbać o jelita, a najpierw zdiagnozować w czym konkretnie leży problem. Możesz też zacząć suplementowac maslan sodu - pomaga w regeneracji stanu jelit wielu osobom, ale to tylko wspomagająco, nie pomijając diagnostyki.