Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud mogą wyszczuplić i wzmocnić te okolice. Jeśli w tym miejscu znajduje się duża ilość tkanki tłuszczowej, sam trening może być niewystarczający. Warto połączyć z nim zdrową dietę, która pozytywnie wpłynie na zdrowie.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – o czym warto pamiętać?
Aby szybko i skutecznie wzmocnić wewnętrzną stronę ud, należy ćwiczyć regularnie, minimum 3 razy w tygodniu. Najlepiej jednak wykonywać trening 4-5 razy na tydzień, a do tego włączyć do diety produkty zawierające błonnik i dużą ilość wody. Warto też sięgnąć po zdrowe tłuszcze, zawarte np. w nasionach.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przysiad sumo
Aby wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud (przywodziciele), warto wykonywać przysiad sumo. Najlepiej powtarzać ćwiczenie 20 razy w 3 seriach. Stań w dużym rozkroku, ustawiając stopy na zewnątrz. Zrób przysiad tak, aby kolana znajdowały się możliwie jak najdalej. Nie pochylaj ciała do przodu. Ważne jest też mocne napięcie brzucha i pośladków.
Jak ujędrnić ciało? Dowiesz się tego z naszego filmu
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – unoszenie nogi w klęku podpartym
Unoszenie nogi w klęku podpartym to kolejna propozycja na poprawę kondycji wewnętrznej strony ud. Prawidłowy klęk podparty wymaga ugięcia nóg pod kątem 90 stopni. Rozstaw ręce na szerokość ramion i połóż dłonie na ziemi. Napnij pośladki i unieś jedną nogę w bok, po czym wyprostuj ją. Następnie kilkukrotnie opuszczaj ją i unoś. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą nogę. Wykonaj 3 serie.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przysiad plie
Przysiad plie to doskonałe ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud. Pozwoli je wzmocnić i ujędrnić. W trakcie jego wykonywania pracują przywodziciele, mięśnie czworogłowe ud oraz pośladkowe wielkie. Stań szeroko, ustawiając stopy na zewnątrz. Utrzymaj proste plecy i otwartą klatkę piersiową. Napnij mięśnie brzucha. Z wdechem zejdź niżej i ugnij kolana, kierując je w stronę palców u stóp. Nie musisz schodzić bardzo głęboko – zejdź na tyle nisko, aby ciągle czuć napięcie w wewnętrznych mięśniach ud,. Następnie z wydechem napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj przy tym podwiniętą kość ogonową. Zrób 15 powtórzeń ćwiczenia w 4 seriach. Aby utrudnić ruch, możesz trzymać sztangę na barkach. Będąc w dole, warto wzmocnić ramiona, ściskając w dłoniach niewielką piłkę, np. o średnicy 30 cm.
Zobacz film i poznaj najlepsze ćwiczenia na zgrabne nogi
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – wykroki w bok
Wykroki w bok to kolejne ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud. Aby je wykonać, stań w niewielkim rozkroku i skieruj palce stóp do przodu. Oprzyj dłonie na biodrach i wyprostuj plecy. Zrób wykrok w lewo, pochyl tułów do przodu, trzymając proste plecy i ugnij nogę w kolanie. Przy tym ruchu powinieneś przenieść ciężar ciała na lewą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej i złącz nogi. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie wykonaj je na prawą stronę.
Ćwiczenia wyszczuplające wewnętrzną stronę ud – przywodzenie nóg w leżeniu
Przywodzenie nóg w leżeniu jest doskonałym ćwiczeniem wyszczuplającym wewnętrzną stronę ud. Połóż się na prawym boku i ustaw lewą nogę nad prawą. Oprzyj lewą stopę na podłożu tak, aby zachować stabilną postawę. Skieruj prawą stopę na siebie, tak aby znalazła się w pozycji flex. Unieś wyprostowaną prawą nogę tak wysoko jak tylko to możliwe. Napinając wewnętrzną stronę uda, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 25-30 razy na każdą nogę w 5 seriach. Jeśli chcesz podnieść poziom trudności, załóż na kostki obciążniki.
Ćwiczenia wyszczuplające wewnętrzną stronę ud – unoszenie prostej nogi w leżeniu
Unoszenie prostej nogi w leżeniu także wspaniale wysmukli wnętrze ud. Połóż się na boku, wyprostuj rękę i oprzyj na niej głowę. Możesz też ugiąć ramię i oprzeć głowę na dłoni. Tułów powinien być stabilny. Nie przesuwaj ciała i pracuj tylko nogą. Wyprostuj nogę, która leży na macie, a drugą ugnij w kolanie. Z wydechem unieś prostą nogę w kierunku sufitu. Biorąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.
Zobacz nasz film i poznaj proste ćwiczenia na zgrabne ciało
Ćwiczenia wyszczuplające wewnętrzną stronę ud – unoszenie bioder w leżeniu z użyciem piłeczki
Kolejnym ćwiczeniem wyszczuplającym przywodziciele jest unoszenie bioder w leżeniu z użyciem niewielkiej piłki o średnicy około 30 cm. W trakcie jego wykonywania pracują zarówno przywodziciele jak i mięsień pośladkowy wielki. Połóż się na plecach i ugnij kolana, opierając stopy na podłodze. Rozluźnij tułów i włóż piłkę pomiędzy kolana. Z wydechem unieś biodra, zaciskając piłeczkę. Robiąc wdech, opuść biodra na matę. Pamiętaj, aby podczas trzymania bioder w górę nie wypychać brzucha. Wykonaj 15 powtórzeń ćwiczenia w 4 seriach.
Bibliografia:
https://www.hellozdrowie.pl/blog-cwiczenia-na-wewnetrzna-strone-ud
https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/cwiczenia-wewnetrzna-strone-ud.html
http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/cwiczenia-na-wewnetrzna-strone- ud_43153.html
Jak działa układ mięśniowy? Dowiesz się tego z naszego filmu
