Trening plyometryczny daje bardzo dobre efekty, ale trzeba mieć świadomość, że sprawdza się tylko przy określonych dziedzinach sportu. Zwłaszcza tam, gdzie liczy się moc, a nie tylko siła. Trzeba zdawać sobie sprawę, że te dwa pojęcia odnoszą się do innych elementów treningu.
Trening plyometryczny – na czym polega?
Można mieć dużą siłę przy jednoczesnym braku mocy. Co to oznacza? Przykładowo – przy właściwej masie mięśniowej brakuje dobrego odbicia, np. u skoczka wzwyż bądź w dal. Zdolność generowania tej mocy wymaga zupełnie odrębnego treningu niż praca nad siłą. Właśnie dlatego jedną z lepszych metod na to, jak przekształcić siłę w moc, jest trening plyometryczny.
Ćwiczenia plyometryczne poprawiają nie tylko skoczność, ale również refleks, zwinność i szybkość, dlatego przydają się w lekkoatletyce, a także w sportach zespołowych, np. piłce nożnej. Wprowadzone do regularnej pracy pozwalają zwiększyć dynamikę mięśni (moc), dzięki czemu skoczek może się wyżej odbić, piłkarz łatwiej dryblować przeciwnika, a biegacz lepiej wyjść z bloków startowych. Jednak aby je wdrożyć, należy spełnić określone wymagania, zwłaszcza jeśli chodzi o poziom wysportowania i siłę mięśni. Jeśli organizm nie będzie przygotowany, ćwiczenia nie tylko nie dadzą żadnego efektu, ale mogą też doprowadzić do kontuzji.
Zobacz film i dowiedz się jakie ćwiczenia można wykonywać w domu
Trening polega na doskonaleniu cyklu pracy mięśni (fazy rozciągania i skurczu), przez powtarzanie właściwych ćwiczeń w jak najszybszym tempie. W ten sposób wytwarza się tzw. pamięć mięśniowa – włókna szybciej reagują, są odporne na rozciąganie, a dzięki temu ich praca jest efektywniejsza.
Czym jest plyometria?
Plyometria to wykorzystanie naturalnego stanu mięśni, jakim jest skurcz. Podczas każdego wykonywanego ruchu praca mięśni polega na rozciąganiu się i skracaniu (faza ekscentryczna i koncentryczna). Aby lepiej zrozumieć ten proces, można sobie wyobrazić sprężynę - im bardziej zostanie rozciągnięta, tym szybciej powróci do pierwotnego kształtu. Teoretycznie to samo zjawisko można odnieść do mięśni – im bardziej uda się rozciągnąć włókna, tym większa moc będzie im nadana, kiedy powrócą do wcześniejszej pozycji. Teoretycznie, ponieważ mięsień musi być do tego procesu właściwie przygotowany. Bez treningu wstępnego, nadmiernie rozciągnięty, nie wytworzy mocy, a ponadto uszkodzona zostanie ciągłość tkanki. Właśnie dlatego ta metoda treningowa nie jest rekomendowana dla początkujących amatorów rekreacji ruchowej.
Skurcz, który następuje w drugiej fazie ruchu, przy właściwie prowadzonym treningu plyometrycznym, jest szybszy i mocniejszy, a co za tym idzie, przekłada się na większą dynamikę ruchu – moc.
Kolejna ważna zmienna to czas. Im szybciej nastąpi przejście między jedną a drugą fazą pracy mięśnia, tym wygenerowana przez niego siła będzie większa. Właśnie umiejętność rozciągania mięśni i szybkość cyklu są podstawą treningu skoczności.
Ćwiczenia plyometryczne
Trening skoczności może rozwijać moc mięśni zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała. Bardzo często wiele ze stosowanych ruchów wykorzystuje się podczas zajęć crossfitowych, np.:
- wskakiwanie na skrzynię, przeskoki przez skrzynię lub przeskoki z boku na bok (ćwiczenia można wykonywać na skrzyni plyometrycznej, która jest specjalnie przygotowana nie tylko do wyskoków, ale także do stabilnego lądowania),
- bieg w miejscu z naprzemiennym unoszeniem kolan (tzw. skip),
- pompki z klaśnięciem lub burpees (zeskok z pozycji wyprostowanej do pozycji deski i powrót do pozycji wyjściowej),
- przysiady z wyskokiem w górę (opcjonalnie można dodać klaśnięcie).
Aby trening przyniósł oczekiwane efekty, a przede wszystkim nie doprowadził do kontuzji, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Przede wszystkim o obuwiu – buty powinny gwarantować stabilne oparcie podczas lądowania. Dlatego dobrze jest, aby miały twardą podeszwę i dobrą amortyzację. Polecane są modele z wyższymi cholewkami, aby ustabilizować stopę w czasie wykonywania ćwiczeń. Równie ważna jest powierzchnia, na której wykonywane są wyskoki czy inne sekwencje – powinna jak najlepiej amortyzować wstrząsy. Na siłowniach najlepiej sprawdzają się sale fitness, które są wyłożone specjalną amortyzująca wykładziną. Można też użyć mat treningowych, a jeśli praca odbywa się na świeżym powietrzu, twardy asfalt znacznie lepiej zamienić na trawiaste podłoże. Koniecznie należy przestrzegać podstawowej zasady każdego treningu, czyli właściwej rozgrzewki, z naciskiem na przygotowanie do pracy wszystkich stawów.
Ten typ treningu nie powinien być stosowany częściej niż 3 razy w tygodniu. W trakcie każdej sesji należy wykonać około 10 powtórzeń każdego ruchu, pamiętając o przerwach między poszczególnymi ćwiczeniami. Jakikolwiek ból, a zwłaszcza ten odczuwany w stawach, jest sygnałem ostrzegawczym, po którym należy od razu przerwać trening.
Gdzie trenować w domu czy na siłowni? Dowiesz się tego z filmu
