Polub nas na Facebooku
Czytasz: Jak mieć kontrolę nad swoim dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym?
menu
Polub nas na Facebooku

Jak mieć kontrolę nad swoim dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym?

Jak zdrowo schudnąć? / fot. mat. prasowe

Znając swoje zapotrzebowanie na energię, jesteśmy w stanie prawidłowo planować jadłospis. Nadmiar kalorii z pożywienia przyczynia się do powstawania zaburzeń metabolicznych, insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Czym są kalorie w dietetyce i co to wskaźnik BMR?

Kaloria lub częściej używana w dietetyce kilokaloria (kcal) to ilość energii, jaką dostarczamy do organizmu z konkretnych produktów spożywczych. Wszystkie procesy zachodzące w ustroju wymagają określonego nakładu energii.

Ile kalorii zawierają poszczególne składniki?

  • 1 g białka –4 kcal;
  • 1 g tłuszczów – 9 kcal;
  • 1 g węglowodanów – 4 kcal;
  • 1 g alkoholu – 7 kcal.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała zależy bezpośrednio od ilości spożywanych kalorii i od wydatków energii, jaką zużywamy każdego dnia. Dlatego ważny jest prawidłowy bilans kaloryczny, który należy rozumieć jako zależność między kaloriami przyjętymi wraz z pożywieniem, a ilością spalonych kalorii, na wszystkie potrzeby organizmu.

Kolejne kroki, aby sprawdzić swoje zapotrzebowanie kalorii, to ustalenie:

  • wskaźnika BMR (ang. Basal Metabolic Rate), czyli wartości podstawowej przemiany materii (PPM). Jest to zapotrzebowanie na energię niezbędną, do zabezpieczenia podstawowych funkcji życiowych, związanych z procesami fizjologicznymi organizmu np. praca serca, mózgu, oddychanie, trawienie i wchłanianie składników odżywczych, procesy regeneracyjne. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne stosując kalkulator kalorii BMR: https://supermenu.com.pl/kalkulator-kalorii/
  • wskaźnika TTE (ang. Total Energy Expenditure), czyli wartość całkowitej przemiany materii (CPM), który uwzględnia poziom BMR skorygowany o ponad podstawową przemianę materii. Należy to rozumieć jako suma BMR i wydatków energetycznych związanych z poziomem aktywności fizycznej, wynikającej nie tylko z treningu, ale głównie tego, ile ruszamy się w ciągu dnia np. wchodzenie po schodach, sprzątanie, gotowanie, liczba dziennych kroków itp.

Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

To jaką ilość kalorii dziennie potrzebuje nasz organizm, zależy do wielu niezależnych czynników. Podstawowe różnice wynikają z osobniczych cech. Zwykle mniej kalorii potrzebują kobiety, ze względu na mniejszy udział masy mięśniowej, z reguły niższy wzrost i masę ciała. Licznik kalorii uwzględnia też stan fizjologiczny, co dotyczy kobiet w ciąży i w okresie laktacji. To, co ma duży wpływ na ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia to współczynnik aktywności fizycznej. Wyższe zapotrzebowanie będą miały osoby bardzo aktywne fizycznie, sportowcy zawodowi i trenujący amatorsko.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego uwzględnia takie parametry jak:

  • płeć;
  • wiek;
  • masa ciała;
  • wzrost;
  • stan fizjologiczny;
  • poziom aktywności fizycznej.

Na tej podstawie zostały opracowane wzory na zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, a najpopularniejsze z nich to wzór Harrisa-Benedicta oraz wzór Mifflina.

Kalkulator deficytu kalorycznego — jak zdrowo schudnąć?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie wskazuje na ilość energii, jaką powinieneś spożywać wraz z codzienną dietą. Jeśli planujesz odchudzanie, należy otrzymany wynik kalkulatora kcal skorygować o racjonalny deficyt kaloryczny, który będzie umożliwiał stabilną utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej. Utrzymanie należnej masy ciała to nie tylko troska o wygląd zewnętrzna, ale przede wszystkim o zdrowie. Prawidłowa masa ciała zmniejsza ryzyko powstawania chorób cywilizacyjnych, związanych ze złym stylem życia.

Jeżeli wiesz, jakie według kalkulatora kalorii jest twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, sprawdź ile kalorii, pozwoli Ci schudnąć, pomniejszając otrzymany wynik o około 15%. Dzięki temu możliwe będzie dodatkowe spalanie kcal z zapasów tkanki tłuszczowej. Staraj się nie obcinać zbyt drastycznie ilości przyjmowanych kalorii. Deficyt około 500 kalorii na redukcji w zupełności wystarczy i nie będzie skutkować w dalszej perspektywie efektem jojo. Kaloryczność diety nie może być niższa, niż wartość podana przez kalkulator BMR, gdyż jest to ilość kcal dziennie zabezpieczająca podstawowe potrzeby fizjologiczne organizmu.

Należy również zadbać o właściwe zbilansowanie diety i odpowiednie proporcje wszystkich makroskładników. Dobrym rozwiązaniem jest catering dietetyczny, czyli codzienne dostawy świeżych posiłków. Możesz też oczywiście dostosować energetyczność zamówionego jadłospisu, do tego ile kalorii dziennie powinieneś spożywać. Dodatkowo dieta pudełkowa daje różne opcje związane z wyborem menu np. dieta wegańska, bezglutenowa, czy dieta dla osób z nietolerancją laktozy.


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
69
8
Polecamy
Jak liczyć kalorie w diecie, by uzyskać pożądaną masę ciała?
Jak liczyć kalorie w diecie, by uzyskać pożądaną masę ciała? Dzień Dobry TVN
Jak schudnąć bez ćwiczeń?
Zgrabne ciało bez wysiłku
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Zgrabne ciało bez wysiłku Dzień Dobry TVN
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak je obliczyć?
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak je obliczyć? TVN zdrowie
Plan diety odchudzającej online i u dietetyka – bezpieczne odchudzanie
Plan diety odchudzającej online i u dietetyka – bezpieczne odchudzanie TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Ile można żyć bez tlenu, wody czy jedzenia?
Ile można żyć bez tlenu, wody czy jedzenia?
Czerwone lub białe krosty w gardle. Jakie mogą być ich przyczyny?
Czerwone lub białe krosty w gardle. Jakie mogą być ich przyczyny?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
O czym może świadczyć zgrubienie za uchem?
Antybiotyki i leki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe – zasady terapii
Antybiotyki i leki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe – zasady terapii
Czym jest tabaka? Jakie jest działanie tabaki na organizm?
Czym jest tabaka? Jakie jest działanie tabaki na organizm?