Znaczenie glukozy dla pracy mózgu
Do prawidłowego funkcjonowania mózg zużywa nawet 20-25% energii, której źródłem jest glukoza. A żeby zapamiętywać i przetwarzać dane potrzebuje tej energii naprawdę sporo, biorąc pod uwagę, że na samo bierne funkcjonowanie zużywa w ciągu doby ok. 240 kcal na kilogram swojej masy (co daje około 310 kcal, licząc, że mózg waży średnio 1,3 kg).
Choć praca mózgu uzależniona jest od glukozy, nie powinna ona pochodzić z ciastek, słodkich napojów czy czekolady[1]. Są to bowiem cukry proste, czyli takie, których w diecie powinno być jak najmniej – zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia tylko 5% glukozy powinno w diecie pochodzić z węglowodanów prostych! Mitem jest więc to, że cukier w diecie może pochodzić z dowolnego źródła.
Co dzieje się z mózgiem, gdy dostarcza się mu zbyt dużo cukru?
Okazuje się, że dostarczanie dużej ilości cukru nie spowoduje, że mózg będzie pracował efektywniej i na wyższych obrotach. Liczne badania dowodzą, że jest wręcz odwrotnie. Jakie negatywne konsekwencje ma nadmierna podaż cukru?
- Według badań z 2012 roku (Uniwersytet Kalifornijski) nadmierne spożycie fruktozy przyspiesza starzenie komórek – również nerwowych.
- Dieta, w której jest dużo produktów zawierających cukry proste, potęguje objawy u pacjentów chorujących na schizofrenię.
- W 2009 roku badacze z Montrealu i Boston College ustalili, że nadmiar glukozy negatywnie wpływa na zdolności poznawcze i pamięć[2].
- Wyższy poziom glukozy w mózgu wpływa na ostrzejszy przebieg choroby Alzheimera[3]. Spożywanie nadmiaru cukru może przyczyniać się również do powstawania tej choroby.
Spożywanie dużych ilości cukrów prostych sprawia, że mózg przestaje funkcjonować sprawnie – długofalowymi konsekwencjami takiej diety są problemy z wyciąganiem wniosków, myśleniem, a nawet mówieniem.
Skąd powinien pochodzić cukier w diecie?
Według Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie zapotrzebowanie organizmu na węglowodany powinno stanowić 45–75% całkowitego zapotrzebowania człowieka na energię[4]. Skoro tylko 5% glukozy powinno pochodzić z cukrów prostych, to czym uzupełnić pozostałe zapotrzebowanie? Sprawa jest bardzo prosta – dieta powinna opierać się na węglowodanach złożonych. Ich źródłem są:
- pieczywo pełnoziarniste, np. żytnie,
- kasze: gryczana, jęczmienna, jaglana, pęczak,
- ryż brązowy,
- rośliny strączkowe: fasola, soja, soczewica, groch.
Nie należy rezygnować z owoców, gdyż choć zawierają cukry proste, są w diecie niezbędne. Mają spore ilości błonnika, witamin i minerałów[5].
Dieta dla mózgu – co włączyć do niej poza cukrem?
Choć glukoza jest najważniejsza, jeśli chodzi o dobre funkcjonowanie mózgu, warto pamiętać także o innych składnikach odżywczych. Równie istotne są tłuszcze, a wśród nich – wielonienasycone kwasy omega-3. Do grupy omega-3 zalicza się:
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas alfa-linolenowy (ALA).
Kwasy te mają wielowymiarowe, dobroczynne działanie dla całego organizmu, natomiast ich bardzo istotną rolą jest wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Włączenie ich do diety pomaga w zachowaniu optymalnej pamięci, utrzymywaniu koncentracji i innych procesach poznawczych.
Kwasy omega-3 DHA i EPA znajdują się w rybach morskich i algach – olej z alg morskich znajdziesz na przykład w miękkiej margarynie Optima Neuro. To dobre rozwiązanie dla osób, które chcą wspierać pracę swojego mózgu zdrową dietą, ale nie chcą lub nie mogą jeść ryb
Bardzo istotne jest także nawodnienie organizmu – mózg składa się w 80% z wody i bez niej przestaje sprawnie funkcjonować. Pojawiają się między innymi zmęczenie i problemy z koncentracją[6].
Bibliografia
[1] https://odzywianie.hellozdrowie.pl/artykul-co-cukier-robi-z-twoim-mozgiem/
[2] j.w.
[3]https://www.mp.pl/neurologia/aktualnosci/175062,poziom-glukozy-w-mozgu-zwiazany-z-przebiegiem-choroby-alzheimera
[4]https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/137020,przewodnik-po-zdrowych-weglowodanach
[6]https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100
